Вы засыпаете на рассвете, тратите массу сил на то, чтобы вновь уложить младенца в кровать, затем встаете к нему каждый час – и считаете, что все это нормально. Ольга Сипливая выспалась и готова поспорить: ребенок способен спать долго и сладко. И вы вместе с ним.
Казалось бы, что может быть естественнее сна вообще и детского в частности. Ребенок не может не спать — это инстинкт, базовая потребность, как еда, вода и воздух. На этой нехитрой мудрости основана большая часть рекомендаций — профессиональных и не очень. Ваш малыш отказывается идти в кровать? Ну значит, он недостаточно загружен в течение дня. Младенец плачет в кроватке и засыпает исключительно на руках, груди или с соской во рту? Ну какая же это проблема, вам что, покачать сложно. Ах, тяжело? Знаете ли, своя ноша не тянет, не жалуйтесь, мать-ехидна, или вы недостаточно любите собственное дитя?
Примерно такие диалоги разворачиваются на «мамских» форумах, которые чаще всего, к сожалению, представляют собой филиал ада на земле и совершенную машину для внушения чувства вины. Правда, пойти с подобной проблемой многим попросту некуда. Педиатры занимаются болезнями и в массе своей знают о сне здорового ребенка ничтожно мало — особенно когда речь идет о детях в возрасте до двух лет. В сложившейся ситуации многим родителям проще мириться с недостатком собственного сна, воспринимая перманентное состояние зомби, мешки под глазами и детские капризы как некую необходимую жертву, и ждать, пока само пройдет. Мне лично ждать очень не хотелось. Первые несколько месяцев после рождения наша дочь спала по десять часов ночью и по восемь — днем, и мы с мужем искренне недоумевали, откуда взялись все эти «сказки» про вечный родительский недосып. Потом дневной сон резко сократился до 40 минут, начались слезы перед укладыванием, общая нервозность и скандалы на руках — дочь прямо указывала нам, что укачивание ее больше не устраивает. Количество сна сокращалось обратно пропорционально килограммам. В какой-то момент я обнаружила себя стоящей посреди комнаты: орущий ребенок на руках, дикая боль в спине и одна-единственная мысль, пульсирующая красным в голове: «Я точно что-то делаю не так».
Вскоре в нашей жизни появились ритуалы, малышка начала засыпать самостоятельно, быстро и без слез, а просыпаться — в хорошем настроении. У нее естественным образом сложился режим. А у меня наконец-то возникло понимание того, как устроен детский сон и чем он отличается от взрослого. А еще безудержная эйфория неофита — захотелось тут же всем позвонить, рассказать и поделиться. Конечно, сон не идеален в 100 % случаев, ребенок не биоробот. Но редкие исключения не портят общую картину. Каждый раз, когда я вижу, как моя дочь, повертевшись в кроватке и сладко покряхтев, вдруг затихает, медленно закрывает глаза и проваливается в сон, — это для меня сродни чуду. Не говоря о том, что оптовая закупка патчей для «уставших глаз» отложена на неопределенный срок.
Небольшой дисклеймер. Что бы ни говорили исследования, цифры и факты, ориентируйтесь прежде всего на потребности ребенка и материнское чутье. Если малыш высыпается за 10 часов и прекрасно себя чувствует, нет нужды искусственно дотягивать время, проведенное в постели, до «идеальных» 12. Не начинайте коррекцию сна, когда у ребенка и без того забот хватает: колики, зубы, скачки роста, переезд на новую квартиру или первый поход в детский сад (не говоря о серьезных проблемах со здоровьем, особенно неврологических) — все это веский повод отложить грандиозные сонные планы. А когда наступит подходящий момент, настройтесь решительно, будьте последовательны и радуйтесь даже маленьким победам.
ЗАЧЕМ ВООБЩЕ УЧИТЬ РЕБЕНКА СПАТЬ?
Действительно, зачем? Эта способность дана ему от природы. Наши мамы и бабушки не обращались к консультантам-сомнологам и каким-то непостижимым образом нас вырастили. Мы все спим в конце концов. Такие аргументы приводят скептики, и в чем-то они, безусловно, правы. Но в то же время редкий взрослый не жалуется на периодические проблемы со сном. В современном обществе не принято уважать свободное время. Мы стремимся заполнить его по максимуму впечатлениями, общением, информацией из соцсетей — короче, #сондляслабаков и #напенсиивыспимся. Когда среднестатистическому жителю мегаполиса хочется спать, он призывает на помощь проверенных борцов за крепкое бодрствование: очередную чашку кофе и мерцание экрана. Отсюда происходит и обесценивание детского сна. Хотя его недостаток для ребенка критичен: согласно исследованиям, именно в «сиесту» закрепляется «пройденное» за день — новые слова и умения. Только во сне вырабатывается гормон роста. Да, учить ребенка спать странно — все равно, что рассказывать, как правильно дышать или, например, улыбаться. «Но, если задуматься, есть масса естественных вещей, которым родителям приходится обучать детей, — говорит Ольга Добровольская, основатель проекта Sleep-Expert.ru. — Например, иногда ребенку нужно объяснить, как правильно захватывать грудь, иначе грудное вскармливание превратится в проблему. То же самое с речью. Говорить для человека естественно, но, если не поместить ребенка в соответствующую среду, если у него не будет перед глазами примера, он не разовьет этот навык должным образом. Другое дело, что консультанты не учат сну как таковому, а рассказывают о физиологии процесса и обучают самостоятельному засыпанию без опоры на внешние элементы».
САМОСТОЯТЕЛЬНОЕ ЗАСЫПАНИЕ? ФИЗИОЛОГИЯ ПРОЦЕССА? ВЫ О ЧЕМ?!
Примерно в четыре месяца тело ребенка переживает глобальную перестройку. Начинает вырабатываться гормон мелатонин, у сна появляются циклы — пока короткие, по 30–40 минут, а внутри них образуются фазы поверхностного и глубокого сна. После каждого цикла ребенок, как и взрослый, просыпается — организм таким образом проводит проверку: все ли в порядке, мы там же, где заснули, саблезубый тигр не утащил нас из пещеры. Взрослые моментально засыпают снова и ничего не помнят наутро, а ребенок это полезное умение еще не приобрел. А теперь представьте, что вы заснули в мягкой постели, а очнулись посреди бушующего океана на дрейфующей льдине. Шок? Отчаяние? Мама, где я?! Примерно такие чувства испытывает ребенок, который задремал у теплой груди или покачиваясь на заботливых руках и через полчаса проснулся в странной прямоугольной конструкции с веселенькими бортиками и притом совершенно один. Разумеется, он просит о помощи и требует «вернуть, как было». И мама подкачивает, подкармливает и вставляет выпавшую соску. «Пока ребенок кричит, он успевает проснуться полностью, происходит фрагментация сна, которая существенно его обедняет и снижает восстановительный эффект», — объясняет Ольга Добровольская.
НО РЕБЕНКУ НРАВИТСЯ, КОГДА ЕГО УКАЧИВАЮТ. ПОЧЕМУ Я ДОЛЖНА ОТ ЭТОГО ОТКАЗЫВАТЬСЯ?
Согласно теории привязанности, сформулированной английским психиатром Джоном Боулби (в России ее популяризирует в частности психолог Людмила Петрановская), ребенок рождается неприспособленным к большой жизни. Все, что он умеет, — лежать на спинке и звать маму. Ему категорически необходим взрослый, который будет за ним ухаживать, — во всех смыслах, не только и не столько менять подгузники, но любить, беречь и согревать. Первые три-четыре месяца так и называются — четвертый триместр беременности, когда кроху надо в прямом смысле доносить, на руках, прижимая к себе, воссоздавая атмосферу утробы. Впрочем, слово «надо» здесь неуместно: взять ребенка на руки по первому писку или просто от избытка чувств — это даже не желание, а самая настоящая материнская потребность. Только сам ребенок со временем нуждается в «ручном управлении» все меньше и меньше. И скачок роста в четыре месяца — это и есть самое начало большого самостоятельного пути.
ХОРОШО. И КАК НАУЧИТЬ РЕБЕНКА ЗАСЫПАТЬ САМОМУ?
Есть несколько методик, которые условно можно разделить на две группы: прямые и мягкие. Под первыми подразумевают различные методы контолируемого плача, когда родитель кладет ребенка в кровать, выходит из комнаты и ждет (либо заходит периодически), пока тот не заснет, не обращая внимания на плач. Некоторые нейрофизиологи осуждают метод cry-it-out, поскольку считают, что он провоцирует мощный стресс у ребенка. «Но я не встречала достойного исследования, подтверждающего эту точку зрения, — говорит Ольга Добровольская. — Преимущество прямых методик в том, что они внедряются быстро. Бывают ситуации, когда это необходимо: например, у матери может быть клиническая депрессия, или ей нужно срочно лечь в больницу, или она вот-вот родит второго. И сидеть всю ночь с ребенком на руках будет попросту некому. При корректной работе психологическую нагрузку возможно снизить. Мягкие методики, например, «обнял-положил» Трейси Хогг и «высиживание» (или «метод стула») подразумевают мамино присутствие: вы находитесь рядом во время засыпания и морально поддерживаете ребенка. Навык сформируется примерно за восемь недель».
Когда я впервые взяла стул и села рядом с кроваткой, откуда на меня большими глазами смотрела ничего не понимающая дочь, муж скептически поинтересовался: «Ты правда веришь, что она заснет?» Сказать, что я не верила, — ничего не сказать. Через двадцать минут ребенок сопел в две дырочки, а у меня за спиной, кажется, шуршали крылья.
ЕРИТСЯ, И ПРАВДА, С ТРУДОМ. И КАК ЭТО САМОЕ ЗАСЫПАНИЕ ПРОИСХОДИТ?
Здоровый сон, как пазл, состоит из нескольких элементов. Это прежде всего подготовительный этап. За полчаса до укладывания снизить активность, проветрить комнату, искупаться, переодеться в пижамку, пожелать спокойной ночи папе и игрушкам, поесть, включить белый шум, если нужно, и лечь в кровать. Ритуалы (придумайте свой!) упорядочивают жизнь, это некий алгоритм действий, который помогает компьютеру-мозгу расслабиться, настроиться на сон и свести засыпание на автоматический уровень.
Количество света в помещении, на моем опыте, играет ключевую роль во всей этой сонной эпопее. Иногда достаточно просто задернуть плотные шторы, чтобы ребенок начал зевать. Объяснение простое — «гормон сна» мелатонин вырабатывается в темноте. Другой важный персонаж — кортизол. У взрослых он «активизируется» в момент стресса, а дети получают дозу, когда «перегуливают», преодолевая усталость и выходя на новый виток активности. Это внезапно открывшееся второе дыхание и вызвано выбросом кортизола. Коварный гормон имеет свойство накапливаться, мешая заснуть. Замнутый круг: ребенку хочется спать, но не можется, отсюда и капризы, и «сорванная» ночь. Следите за сигналами усталости: это может быть зевок, почесывание глаз или ушей или что-то необычное, свойственное только вашему малышу.
«Еще один важный момент — так называемые «окна сна», — рассказывает Ольга Добровольская. — Время в течение дня, когда вырабатываются нейродинамические медиаторы, помогающие ребенку заснуть спокойнее и быстрее. Для возраста до года эти окна соответствуют промежуткам с 8 до 10 утра и с 12 до 2 дня, а вечером — с 6 до 8. Именно это время оптимально для укладывания». Белый шум — вещь факультативная. Его задача — создать звуковой фон, который поглощает любые резкие громкие звуки: рабочие включили дрель, машина с сиреной проехала под окнами, соседский бигль устроил концерт на пару с бульдогом. Ночью белый шум, как правило, не нужен, а вот днем существенно продлевает сон.
А как же кормление, укачивание, пустышка? Специалисты называют их «костылями», на которые сон у здорового малыша после 4 месяцев опираться не должен. «Это любые внешние силы и обстоятельства, которые не поддаются контролю со стороны ребенка, — объясняет Ольга Добровольская. — Кормление, в том числе из бутылки, соска как имитация кормления, всевозможные укачивания — на руках, фитболе, в коляске, машине, когда ребенка пристегивают в кресле и едут кататься по району. Покатались — поспал. Не покатались — не поспал. Часто дети перерастают «костыли» самостоятельно, но многим нужна помощь».
Наверное, я сейчас дам Капитана Очевидность, но однажды меня осенило. Ребенка не нужно укладывать спать — он способен справиться самостоятельно и с вашей помощью научится этому очень быстро. Его надо успокаивать. Помогать возбужденной нервной системе, на которую каждый день обрушивается тонна новой информации (только представьте, для крохи все — абсолютно все! — в первый раз), прийти в себя и отдохнуть. И в этом деле все средства хороши: можно и нужно кормить, качать, целовать от макушки до сладких пяток, гладить по спинке, шипеть, петь колыбельные, обсуждать, как прошел день, и рассказывать сказки. А потом наблюдать, как спокойный ребенок мирно засыпает в кроватке, — сам, но с вашей незримой поддержкой.
БЕС ГРАНИЦ
Интересное наблюдение: часто дневной сон у двух-трехлетнего ребенка исчезает, когда вы снимаете бортики с кровати. Для малыша это сигнал к тому, что засыпать уже не обязательно, граница открыта — можно радостно бежать по Очень Важным Детским Делам.
МИФОЛОГИЯ
- Миф № 1. Молочная каша, съеденная на ночь, помогает ребенку спать дольше. Наоборот, углеводы, которые в ней содержатся, могут вызвать газообразование и изжогу и сделать сон малыша беспокойным.
- Миф № 2. Чем позже ляжет, тем позже встанет. Эта поговорка к детям не относится. Ребенок в любом случае проснется в привычное и физиологичное для него время (около 6–7 утра), но не доспит свою норму и будет капризным.
- Миф № 3. Горячая ванна поможет расслабиться перед сном. Оптимальная температура воды для расслабляющего эффекта — 35–37 градусов. Все, что выше, напротив, бодрит.
НОРМЫ СНА
- С четырех месяцев до полутора лет: ночной сон длится 11–12 часов, дневной — от 3,5 часа (это время разбито на три промежутка, а с 8 месяцев – на два).
- Полтора-два года: ночной сон — 10–11 часов, дневной сон (как правило, один) — 1,5–3 часа.
- Три-четыре года: ночной сон 10,5–12 часов, дневной — 0–1,5 часа.
Сомнологи рекомендуют по возможности сохранять дневной сон вплоть до школьного возраста. Примерно в шесть-семь лет у подавляющего большинства детей естественная потребность в дневном сне исчезает. А появляется снова в 25. Правда, позволить себе эту роскошь могут только жители тех стран, где сиеста гарантирована трудовым кодексом.
