Какие продукты с "длинным топливом" и почему не всем нужно отказываться от булочек?
Это и есть эффект продуктов с «коротким топливом»: резкий скачок сахара в крови, за ним такой же резкий спад и стремление повторить цикл. Питание превращается в эмоциональные качели: всплеск → спад → повтор. И если не вмешаться в этот сценарий, он будет повторяться каждый день, иногда по нескольку раз.
Юлия Юсипова, врач антивозрастной медицины и основатель Европейского Университета Долголетия рассказала, какие механизмы в нашем организме запускают сладости, почему они вызывают еще больший голод и как это остановить.
Когда мы едим продукты, которые вызывают рост уровня глюкозы в крови, организм выбрасывает в кровь инсулин, чтобы вернуть сахар в безопасные рамки. Но часто это «обратное движение» оказывается слишком резким. Глюкоза проседает ниже комфортного уровня, и вот уже тело сигналит о новой дозе энергии. Мы чувствуем слабость, голод, потерю фокуса. И запускаем цикл заново.
В клиническом исследовании ученые подтвердили: после приема пищи с высоким гликемическим индексом уровень глюкозы резко повышается, но также быстро и снижается, вызывая усиленный голод уже через 2-3 часа.
Одни и те же продукты действуют на всех по-разному
Раньше считалось: если продукт имеет высокий гликемический индекс, например, выпечка или сладкий напиток, он вызывает скачок сахара. Но сегодня исследования говорят, что не все так просто. С появлением непрерывного мониторинга глюкозы (CGM) стало ясно: один и тот же продукт может вызывать разные отклики глюкозы у разных людей.
В крупном исследовании изучались индивидуальные профили глюкозы 800 участников. Результат? Один и тот же продукт, например, цельнозерновой хлеб, вызывал у одних резкий всплеск сахара, а у других - умеренный.
Причины такой разницы кроются в целом ряде факторов: состав кишечной микробиоты, уровень физической активности, качество и продолжительность сна, гормональный фон, а также генетические особенности. Именно эта совокупность делает реакцию организма на одни и те же продукты глубоко индивидуальной.
Новое прочтение теме придало свежее исследование, опубликованное в Nature Medicine в июне 2025 года. В нем участникам предлагали стандартные углеводные продукты - рис, виноград, хлеб, картофель - и измеряли их гликемический отклик с помощью CGM. Результаты показали, что реакция на углеводы у людей различается в зависимости от типа продукта. Например, одни стабильно реагировали скачком сахара на картофель, а другие на виноград или хлеб. Эти группы получили условные названия potato-spikers или grape-spikers.
Метаболические особенности, этническое происхождение, уровень инсулинорезистентности и даже состав микробиоты объясняли такие различия. Таким образом, даже «простые» углеводы ведут себя в организме по-разному, и это окончательно смещает фокус с универсальных диетических рекомендаций на персонализированные метаболические профили.
То есть вопрос не в «плохих продуктах», а в личной реакции на них. Условный банан может быть «безопасным» для одного и проблемным для другого. Именно здесь становится важным персонализированный подход к питанию, основанный на данных, а не на догмах.
Что делать, чтобы не запускать цикл: еда → всплеск сахара → голод → переедание
-
Первый шаг: не копировать диету, а изучить, как именно ваш организм реагирует на еду. Используйте CGM хотя бы 2 недели. Этого достаточно, чтобы выявить индивидуальные триггеры от банана до привычного ужина.
-
Ведите пищевой дневник. Записывайте не только что вы едите, но и как себя чувствуете через 1, 2 и 3 часа. Что дало вам энергию и ясность ума? Что вызвало сонливость, голод, раздражение?
-
Формируйте свои комбинации продуктов. Вместо шаблонных «правильных» блюд создавайте те, что работают именно на ваш метаболизм.
-
Если пока нет возможности отслеживать персональные маркеры, добавляйте больше клетчатки и белка в каждый прием пищи. Если вы перекусываете сахаром, то глюкоза выстрелит, но если к углеводам добавить белок и клетчатку, все меняется. Такие продукты перевариваются медленнее, вызывают плавный рост сахара и позволяют организму не паниковать. Клетчатка (овощи, зелень, бобовые) замедляет усвоение сахаров и питает микробиоту. Белок (яйца, рыба, бобовые) дольше переваривается, стабилизирует глюкозу и повышает сытость. А медленные углеводы (гречка, киноа, бурый рис) дают длинное топливо, без взрывов.
Наблюдайте за собой, используйте технологии, включайте в рацион продукты с «длинным топливом» и ваш организм отблагодарит вас устойчивой энергией, а не гликемическими качелями. Наука уже доказала: то, как мы едим, влияет не только на вес, но и на качество жизни. И изменить это в наших силах.
