Нам говорят, что яркий синий свет от экранов мешает нам засыпать. Нам советуют не листать телефон перед сном. Нам продают очки, которые помогают отфильтровать синий свет. Мы ставим свои телефоны на «ночной режим», чтобы минимизировать воздействие синего света. Надо ли это делать?
Что на самом деле говорит нам наука о влиянии яркого синего света на сон? Когда группа экспертов по сну из Швеции, Австралии и Израиля сравнила научные исследования, которые непосредственно проверяли это, ученые обнаружили, что общее воздействие было почти неуловимым. Сон нарушался в среднем менее чем на три минуты.
Ученые показали, что утверждение о том, что синий свет от экранов мешает засыпать, по сути, является мифом, хотя и очень убедительным. Но ученые обнаружили более тонкую картину влияния технологий на сон.
Ученые собрали данные 73 независимых исследований с участием 113 370 человек всех возрастов, в которых изучались различные факторы, связывающие использование технологий и сном. Работа опубликована в журнале Sleep Medicine Reviews.
И такая связь действительно была обнаружена. Иногда использование технологий может привести к плохому сну, а иногда плохой сон может привести к более активному использованию технологий. Другими словами, связь между технологиями и сном сложна и может быть обоюдной.
Как технологии могут навредить сну?
Яркий свет экрана. В 11 экспериментальных исследованиях люди, использовавшие перед сном яркий экран, излучающий синий свет, засыпали в среднем лишь на 2,7 минуты позже. В некоторых исследованиях люди спали лучше после использования яркого экрана. До сих пор не выявлено значимого влияния яркого света экрана на другие характеристики сна, включая общая продолжительность или качество сна.
Возбуждение. Это показатель того, становятся ли люди более возбудимыми в зависимости от того, что они делают на своем устройстве. В 7 исследованиях люди, которые занимались более активным или «захватывающим» контентом (например, видеоиграми), теряли в среднем всего 3,5 минуты сна по сравнению с теми, кто занимался чем-то менее захватывающим (например, телевизором). Это говорит о том, что содержание технологий само по себе не так сильно влияет на сон, как нам кажется.
Нарушение ночного сна (например, если вас разбудили текстовые сообщения) и смещение сна (использование технологий в то время, когда мы могли бы спать) может действительно привести к потере сна. И хотя использование технологий в этих случаях связано с ухудшением сна, это не было связано с воздействием яркого синего света от экранов перед сном.
Какие факторы способствуют более активному использованию технологий?
Проведенные исследования показывают, что люди склонны использовать больше технологий перед сном по двум основным причинам:
— чтобы «заполнить время», когда еще не хочется спать. Это характерно для подростков, у которых биологический сдвиг в режиме сна приводит к более позднему отходу ко сну, независимо от использования технологий.
— чтобы успокоить негативные эмоции и мысли перед сном, для снижения стресса и обеспечения комфорта.
Есть также несколько факторов, которые могут сделать людей более уязвимыми к использованию технологий до поздней ночи и потере сна.
Ученые обнаружили, что люди, склонные к риску или легко теряющие счет времени, могут выключать устройства поздно и жертвовать сном. Страх упустить что-то новое и социальное давление также могут подтолкнуть молодых людей, в частности, к использованию технологий в более позднее время.
Что помогает нам разумно использовать технологии?
Ученые рассмотрели защитные факторы, которые могут помочь людям более разумно использовать технологии перед сном.
Ученые обнаружили две основные вещи, которые помогают в этом: самоконтроль, который помогает противостоять краткосрочным вознаграждениям от кликов и прокруток, и наличие родителей или любимого человека, который помогает установить время отхода ко сну.
Почему мы обвиняем синий свет?
Теория синего света связана с мелатонином, гормоном, регулирующим сон. В течение дня мы подвергаемся воздействию яркого естественного света, который содержит большое количество синего. Этот яркий свет активирует определенные клетки в глазах, которые посылают в мозг сигналы о том, что надо бодрствовать. Но когда ночью освещенность уменьшается, мозг начинает вырабатывать мелатонин, вызывающий сонливость.
Логично предположить, что искусственный свет от устройств может препятствовать выработке мелатонина и тем самым влиять на наш сон. Но исследования показывают, что для значительного влияния необходим уровень освещенности около 1000-2000 люкс (показатель интенсивности света). Экраны устройств излучают всего 80-100 люкс. А естественный солнечный свет в солнечный день дает около 100 000 люкс.
Какой вывод можно сделать?
Мы знаем, что яркий свет влияет на сон и возбудимость. Однако исследования показывают, что свет от таких устройств, как смартфоны и ноутбуки, не является достаточно ярким или достаточно «синим», чтобы нарушить сон.
Существует множество факторов, которые могут влиять на сон, и яркий синий свет экрана, скорее всего, не является одним из них.
Главное — понять, что вам нужно для сна и как на вас влияют технологии. Может быть, чтение электронной книги или просмотр социальных сетей — это нормально для вас, а может быть, вы слишком поздно откладываете телефон. Прислушайтесь к своему организму и, когда почувствуете, что хотите спать, выключите устройство.
