5 лайфхаков, как сделать обычные макароны полезнее

1. Выбирайте правильные макароны

Если макароны некачественные — то даже самый низкокалорийный соус ситуацию не исправит. Что является мерилом качества (спойлер — это не только цена):

1. Состав — макароны должны быть цельнозерновыми или из твердых сортов пшеницы. Первый вариант полезнее — цельнозерновая мука делается в специальных каменных жерновах и не просеивается по окончанию производства. Это помогает муке сохранить все полезные элементы: клетчатку, которая улучшает работу сердца, и витамины группы В. Цельнозерновые макароны также медленно перевариваются — это помогает поддерживать стабильный уровень глюкозы, и сохранять чувство сытости надолго.

2. Внешний вид. Макароны должны иметь плотный цвет — это означает, что в тесте больше муки, чем воды. Сам цвет изделия должен быть натуральным и золотистым, а яркий желтый цвет макарон говорит о том, что мука в них некачественная. К слову, черные точки на макаронах — это норма, и говорит о том, что муку не сильно просеяли.

3. Время приготовления. Чем лучше мука в макаронах, тем дольше они варятся. Минимум в случае со спагетти и форменными макаронами — 7 минут.

Каких макарон избегать?

1. С мукой группы Б или В — в них большое содержание крахмала, и практически ноль полезных веществ. На упаковках такую муку часто обозначают, как «мягкая» или «хлебопекарная» мука.

2. С низким белком — он должен быть минимум 12 г на 100 г продукта (чем выше — тем лучше).

3. Тех, которые крошатся. Ели в упаковке много крошек от макарон, значит они очень тонкие, и неплотные, а значит сделаны из некачественных ингредиентов.

2. Сделайте макароны сами

Например, из овощей. Особенно популярны макароны из кабачка, но можно сделать из моркови и тыквы. Нарежьте их стружкой с помощью овощечистки и обжарьте на сковороде с соусом пару минут.

Делимся простым рецептом пасты из кабачка с песто:

Время приготовления: 5 минут

Ингредиенты: 1 кабачок, 2 ст. л. оливкового масла, 5 помидоров черри, 3 ст. л. песто, тертый пармезан для подачи.

1. Натрите кабачки на корейской терке

2. Обжарьте 2 минуты на сильном огне на оливковом масле

3. Добавьте в сковороду разрезанные пополам помидоры черри, чеснок и соус песто, перемешайте

4. Снимите с огня через 1 минуту, подавайте с тертым пармезаном

3. Добавьте овощи

Количество макарон в блюде зависит от того, какой к ним идет соус. То есть — если соус просто из помидор и чеснока, то макарон будет примерно 200 грамм, а если в соусе есть курица и грибы, то макарон будет всего 80 грамм. Вы тоже можете сделать блюдо с макаронами сытным, объемным, но низкокалорийным, за счет большого количества ингредиентов в соусе. Например, сделайте овощной соус из жареных баклажан, помидоров, цуккини и грибов.

4. Добавьте белок

Главный секрет сытного блюда — это наличие в нем белка. Вы можете добавить к макаронам запеченное, вареное или обжаренное куриное филе, обжаренные креветки или фрикадельки из нежирного мяса или вегетарианские. Так вы сможете съесть совсем немного макарон, но утолить голод надолго.

5. Нежирный соус

Еще один важный компонент блюда — это соус. Опасность в том, что мы не воспринимаем его, как полноценное составляющее блюда, тогда как соус как раз и является самым калорийным и даже опасным. Как сделать соус полезнее?

1. Используйте оливковое, а не подсолнечное или сливочное масло — в последних вариантах больше калорий.

2. Выбирайте покупной соус внимательно. В нем не должно быть:

• Пальмового масла — чаще всего оно обозначается просто как «растительное». Так что лучше выбирать соус вообще без масла 

• Трансжиров. Трансжиры вызывают онкологии и провоцируют атеросклероз, но производители все еще используют их, пусть и в небольшом количестве. Обычно они скрываются за словом «гидрогенизированное».

• Усилителей вкуса. Это те самые буквы Е на упаковках, и входят усилители практически во все продукты. Однако бывают натуральные усилители (Е100 — куркумин, Е162 — свекольный бетатин, Е270 — молочная кислота, и многие другие), а бывают и правда вредные (Е123, Е510, Е103 и другие, которые вызывают злокачественные опухоли). Кроме того, токсичные усилители вкуса блокируют наши вкусовые рецепторы, так что со временем вам может перестать нравиться натуральная пища, потому что вы просто не будете чувствовать ее вкус. Поэтому перед покупкой соуса проверьте, безопасны ли усилители в его составе.

• Консервантов. За счет них производители продлевают срок годности соуса, потому что натуральный соус хранится максимум три дня. Причем, в составе эти вредные компоненты часто скрыты за безобидными названиями, так что ориентироваться надо только на срок годности — если он выше, чем 2 месяца, значит в составе могут быть и антибиотики, и бутилоксианизолом.