Ինչպե՞ս սովորել ժամանակին քնել և ինչպե՞ս հագենալ քնից

Doctors.am-ը գրում է.

Ամբողջ աշխարհում միլիոնավոր մարդիկ տառապում են քնի տարբեր խանգարումներից, բայց պետք է իմանան, որ քնի անբավարարությունը կարող է հանգեցնել սրտային հիվանդության:

Դա արատավոր օղակ է. հետազոտությունները  ցույց են տալիս, որ քնի հետ կապված խնդիրները մեծացնում են սրտային հիվանդությունների առաջացման հավանականությունը: Միևնույն ժամանակ սրտային հիվանդությունները (հատկապես  սրտային  անբավարարությունը) հաճախ նպաստում  են քնի խանգարումների առաջացմանը:

Ոչ բավարար և անառողջ քունը, հատկապես ապնոէի պատճառով (քնի մեջ շնչառության խանգարում) ծանրաբեռնում է սիրտը և կարող է առաջ բերել այնպիսի հիվանդություններ, ինչպիսիք են.

- Սրտային անբավարարություն
- Ռիթմի խանգարում
- Արյան բարձր ճնշում
- Աթերոսկլերոզ
- Սրտի նոպա
- Ինֆարկտ
- Թոքային հիպերտենզիա (երակներում դեպի թոքեր գնացող արյան բարձր ճնշում):

Եվ հակառակը, սրտի արատը, ստենոկարդիան (ցավեր սրտում), ուժեղ սրտխփոցը կարող են դառնալ ոչ լիարժեք քնի պատճառ:

Քնի հետ կապված խնդիրները կարող են նաև հանգեցնել  նյութափոխանալության խանգարման, ինչը մեծացնում է ճարպակալման և շաքարախտի առաջացման հավանականությունը: Սա էլ, իր հերթին, հանդիսանում է սրտային հիվանդությունների հիմնական պատճառներից մեկը: Ինչպե՞ս սովորել ժամանակին քնել և ինչպե՞ս հագենալ քնից: Ահա 7 խորհուրդ առողջ և լիարժեք քնի համար.

Պահե՛ք ձեզ անհանգստացնող խնդիրների օրագիր: Քնելուց առաջ գրե՛ք այն ամենը, ինչը ձեզ անհանգստացնում է : Այդ օրագիրը պահեք  խոհանոցում կամ հյուրասրահում: Այսինքն՝ անհանգստությունը մի տարեք ձեր հետ ննջասենյակ:

Անջատե՛ք հեռախոսը: Անջատելով հեռախոսը՝ ձեզ չեն անհանգստացնի ո՛չ ընկերները, ո՛չ լույսը:

Երեկոյան սուրճ մի՛ խմեք: Եթե դուք կոֆեին եք օգտագործում, ապա օրվա ընթացքում աստիճանաբար քչացրեք նրա չափաբաժինը: Կոֆեինի բարձր պարունակությամբ ըմպելիքները խմե՛ք օրվա առաջին կեսին, իսկ հետո սկսե՛ք օգտագործել կոֆեինի ցածր պարունակությամբ  կամ առանց կոֆեինի ըմպելիքներ:

Ձեր անկողինն օգտագործե՛ք միայն քնի և սեքսի համար: Թույլ մի տվեք ենթագիտակցությանը հարմարվել այն բանի հետ, որ անկողինը կարող է ծառայել նաև ուրիշ այլ բանի համար, բացի քնելուց և սեքսով զբաղվելուց:

Հագե՛ք գուլպաներ: Դրանք կլավացնեն ոտքերում արյան շրջանառությունը, որը կօգնի արագ քնել:

Վեր կացեք: Եթե դուք մտել եք անկողին և 20 րոպե շարունակ չեք կարողացել քնել, վե՛ր կացեք: Զբաղվե՛ք որևէ գործով, իսկ երբ քնկոտություն կզգաք, փորձե՛ք նորից քնել: Այդ գործողությունը կրկնե՛ք այնքան , մինչև քնեք:

Մշտապես զբաղվե՛ք սպորտով: Մշտապես սպորտով զբաղվելն օգնում է ոչ միայն հեշտությամբ, այլ նաև  խորը քնել:

Անկողնուց հեռացրե՛ք բրդոտ բարեկամներին: Ընտանի կենդանիները հայտնի են քունը խանգարելու իրենց հատկությամբ: Անկողնում նրանք զբաղեցնում են այն տեղը, որը կարող է հենց ձեզ պետք գալ և կարող են համառորեն ձեզ հիշեցնել իրենց մասին, որպեսզի դուք արթնանաք:

Քնից առաջ ակոհոլ մի օգտագործեք:  Ալկոհոլը քնաբեր ազդեցություն ունեցող ամենատարածված հանգստացնող միջոցն է: Եվ չնայած նրան , որ այն օգնում է հեշտ քնել, սակայն, յուրացման չափից կախված, այն ավելի անհանգիստ քուն է բերում:

Ննջարանում պետք է հով լինի: Ձեր մարմինը պետք է իր ջերմաստիճանը իջեցնի մեկ աստիճանով, որպեսզի  քնի առաջին մակարդակից (նախապատրաստություն ) անցնի հինգերորդին (արագ քնի մակարդակ):

Ձեր համար հարմար ներքնակ գտե՛ք
 
Նրանց համար, ովքեր կողքի վրա են քնում.

Ընտրեք այնպիսի վերմակ, որը թույլ կտա ձեզ բնական դիրք ընդունել ձեր ողնաշարի համար. ներարգանդային  երեխայի դիրք: Բարձերը նույնպես պետք է բավարար լինեն, որպեսզի ձեր ուսից մինչև կոնք դատարկ տարածություն չառաջանա:

Նրանզ համար, ովքեր քնում են մեջքի վրա.

Ընտրեք այնպիսի մահճակալ, որը հարմար է ձեր գոտկատեղին:  Դա  ստուգելու համար պառկեք մեջքի վրա և խնդրեք ընկերոջը ձեռքը մտցնել ձեր գոտկատեղի տակ: Եթե դա նրան հաջողվեց, ուրեմն ներքնակը անհրաժեշտ հենքը չի ապահովում:

Ովքեր քնում են փորի վրա

Ձեզ  ավելի հարմար կլինի պառկել այնպես , որ թիակների շրջանում մի փոքր ճկվածք առաջանա:

Ներքնակի վրա հինգ րոպե պառկե՛ք քնի համար ձեզ հարմար դիրքով, որպեսզի փորձեք, թե ինչպես է այն հանում հոգնածությունը և որքան հարմար է պահում ձեր մարմինը:

Հարմար բարձ ընտրե՛ք

Նրանք, ովքեր քնում են կողքի վրա

Ընտրե՛ք ավելի կոշտ և բարձր բարձ: Ձեզ անհրաժեշտ է լցնել ականջի և ուսի միջև եղած տարածությունը, որպեսզի գլուխը և վիզը հավասար դիրքում լինեն:

Նրանք, ովքեր քնում են մեջքի վրա

Ընտրե՛ք ոչ բարձր և փափուկ բարձ:

Նրանք, ովքեր քնում են փորի վրա

Ձեզ անհրաժեշտ է միջին կոշտության բարձ, որը կապահովի վզի դիրքը և ողնաշարի բնական ճկվածությունը:

Ե՞րբ արժի  գնել նոր բարձ

Բարձը պետք է փոխել յուրաքանչյուր 1-2 տարին մեկ : Հին բարձը կարող է պարունակել մեծ քանակությամբ փոշեհատիկներ: Դա կարող է առաջացնել շնչառական խնդիրներ, ասթմա և ալերգիա:

Ի՞նչը  կարող է ազդել քնի պարբերաբար խանգարումների վրա

Դեպրեսիայի  պատճառ կարող է լինել այն, որ մարդը չափազանց քիչ է քնում կամ հաճախ արթնանում է քնից: Դա իր հերթին կարող է բերել ճնշված տրամադրության և էներգիայի կորստի ողջ օրվա ընթացքում:

Ճարպակալում. Կարող է առաջանալ ապնոէի համախտանիշը, երբ շնչառական ուղիները  քնի ընթացքում փակվեն, ինչն էլ շնչառությունը կդարձնի մակերեսային կամ ընդհատվող:

Ծխելը. Նիկոտինը խթանիչ է հանդիսանում,այդ պատճառով քնելուց առաջ ծխելը կարող է խանգարել ձեզ արագ քուն մտնել:

Բարձր ճնշումը. Մինչև անկողնուց վեր կենալը չափեք  ճնշումը և եթե այն ավելի բարձր է օրվա ընթացքում ձեր ունեցած ճնշումից, ապա  այդ մասին տեղեկացրեք  ձեր բժշկին:

Չկանոնակարգված քուն. Հետևեք ձեր քնին: Երկու շաբաթների ընթացքում լրացրեք քնի օրագիր:  Այնտեղ գրանցեք,թե որքան ժամանակ է անհրաժեշտ  քուն մտնելու համար, որքան հաճախ եք դուք արթնանում, քանի ժամ եք քնում և ինչպես եք ձեզ զգում հաջորդ օրը:

Եվ, ամենակարևորը, մի՛ անհանգստացեք. քնի հետ կապված բոլոր խնդիրները լուծելի են: