Большинство людей недооценивают влияние обычных овощей на сердце — и зря. Его здоровье напрямую зависит от того, что вы едите каждый день, и овощи — один из самых простых и эффективных способов снизить риски сердечно-сосудистых заболеваний. Даже если у вас уже есть повышенное давление, холестерин или лишний вес. Диетологи сходятся во мнении: чем больше овощей в рационе, тем ниже вероятность инфаркта и инсульта.
Но среди всего овощного разнообразия есть настоящие чемпионы. Ниже — пять овощей, которые особенно полезны для сердца, и простые советы, как включить их в питание без лишних усилий.
Помидоры — защита сосудов и холестерина
Помидоры богаты антиоксидантами и веществами, которые защищают сосуды и улучшают состав крови. В них есть ликопин, бета-каротин, калий, фолиевая кислота и витамины C и E.
Почему это важно для сердца:
-
снижают уровень «плохого холестерина» (ЛПНП);
-
помогают нормализовать давление;
-
уменьшают воспаление и «липкость» клеток крови, облегчая кровоток.
Полезный нюанс: после термической обработки ликопин усваивается в 4 раза лучше, чем из свежих помидоров.
Совет: чередуйте свежие томаты с томатными соусами, рагу и тушёными блюдами.
Шпинат — контроль давления и эластичность артерий
Шпинат — один из лучших овощей для людей с повышенным давлением. Он содержит природные нитраты, которые делают артерии более гибкими и улучшают работу сосудов.
Дополнительный плюс — высокое содержание витамина K, необходимого для нормальной свёртываемости крови.
Как есть чаще:
-
добавляйте в омлеты и супы;
-
кладите в сэндвичи и салаты;
-
используйте в соусах и горячих блюдах.
Брюссельская капуста — против закупорки артерий
Не самый популярный овощ, но один из самых мощных для защиты сердца. Брюссельская капуста относится к крестоцветным и помогает предотвращать закупорку артерий — ключевую причину инфарктов и инсультов.
Чем она полезна:
-
содержит много клетчатки, витаминов C, E и K;
-
богата глюкозинолатами — соединениями с противовоспалительным и антиоксидантным действием;
-
способствует снижению уровня холестерина ЛПНП.
Простой способ полюбить её — запекать с оливковым маслом и чесноком или добавлять в тёплые салаты.
Спаржа — поддержка сердца и контроль давления
Спаржа ценится за фолиевую кислоту, которая снижает уровень гомоцистеина — вещества, связанного с повышенным риском болезней сердца и инсульта.
Также она содержит:
-
калий, помогающий регулировать давление;
-
клетчатку для снижения холестерина;
-
флавоноиды, уменьшающие воспаление и нагрузку на сосуды.
Репчатый лук — против тромбов и хронического воспаления
Лук — источник серосодержащих фитохимических веществ, которые снижают уровень холестерина и препятствуют образованию тромбов.
Главный актив — кверцетин:
-
уменьшает хроническое воспаление;
-
снижает уровень триглицеридов;
-
помогает понижать артериальное давление.
Лук легко встроить почти в любое блюдо: супы, салаты, запеканки, бургеры, пиццу или даже маринады.
Сердце любит регулярность, а не экзотику, — говорят диетологи Eat This, Not That!. Эти овощи работают лучше всего, когда появляются на вашем столе постоянно, а не время от времени. Простые блюда, минимум обработки и разнообразие — этого достаточно, чтобы питание начало реально помогать вашему сердцу.
