В погоне за идеальным телом мы можем проводить в тренажёрном зале по два, а то и по три часа. Это очень много. Но, как известно, у любой медали всегда две стороны. Любители всё сделать быстро готовы прибежать в зал на 15 минут и считают, что этого им будет вполне достаточно. К сожалению, и тот, и другой варианты ни к чему хорошему вас не приведут. Во всём нужна мера.
15-30 минут vs 3 часа
Короткая тренировка на 15-30 минут — это интенсивные, целенаправленные сессии с высокой нагрузкой. Например: HIIT, круговые или силовые тренировки с большими весами. Они эффективны для поддержания тонуса, сжигания жира и акцента на определённые группы мышц.
Такие занятия подходят тем, кто только начал тренироваться, или тем, у кого есть ограничения по времени. В таком случае выбор самой активности крайне широк: это могут быть и силовые тренировки, и мягкие практики.
Короткие тренировки (15-30 мин) подходят для:
- Поддержания формы;
- Сжигания жира при ограниченном времени;
- Улучшения выносливости и силы при правильной интенсивности;
- Повышения активности в будни при плотном графике.
Трёхчасовая тренировка — это редкость и чаще встречается у профессиональных спортсменов или при специальных программах. Например, длительные кардио, подготовка к соревнованиям. Для среднестатистического человека длительная тренировка — прямой путь к переутомлению, снижению эффективности из-за усталости и риску травм.
Длинные тренировки (1,5-3 часа и более) подходят для:
- Подготовки спортсменов высших достижений;
- Восстановления и разработки гибкости;
- Отработки сложных техник;
- Сочетания нескольких видов нагрузки: силовые + кардио + растяжка.
Сколько нужно заниматься для похудения?
Чтобы похудеть, недостаточно просто тренироваться – нужны комплексный подход, разумное питание, регулярная физическая нагрузка, достаточное время восстановления. Говоря о физической нагрузке, отметим, что лучше всего подходят кардио или силовые тренировки, а также высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) в пределах допустимой пульсовой зоны. В таких случаях стоит заниматься три-пять раз в неделю по 30-60 минут.
Такие занятия будут эффективны, потому что:
- Кардио помогает сжигать калории во время тренировки;
- Силовые тренировки способствуют росту мышечной массы, что увеличивает базальный обмен веществ. Благодаря чему вы будете сжигать больше калорий даже в покое;
- HIIT увеличивает расход калорий даже после тренировки.
Дольше 60 минут с целью похудения тренироваться необязательно. Такой подход даже может привести к переутомлению или катаболизму, то есть расщеплению мышц.
Сколько нужно заниматься для роста мышц?
Чтобы гипертрофия увеличивалась и мышцы росли, необходимо создавать мышцам стресс. Неважно, тренируетесь вы с весом или без него. Проще говоря, если вы на тренировке почувствовали работу ягодиц, рук, ног, спины и немного утомились, значит, ваши мышцы получили свою дозу стресса, процесс запущен.
Для увеличения объёма мышц подойдут:
- Силовые тренировки с отягощениями: работа с большими весами, 6-12 повторений в подходе, 45-90 минут, три-четыре раза в неделю;
- Функциональные/силовые тренировки с собственным весом: 10-15-20 повторений в подходе, 45-60 минут, три-четыре раза в неделю.
Такой подход окажется эффективным, потому что мышцам нужны адекватная нагрузка и время для восстановления. А тренировки дольше 90 минут увеличивают риск перераспределения кортизола, гормона стресса, что негативно скажется на росте мышц. Важно правильное сочетание интенсивности, объёма нагрузки и восстановления. Поэтому не забывайте про качественный отдых: сон, массаж, растяжка и так далее.
Сколько нужно заниматься для поддержания формы?
С таким запросом важнее всего остаётся регулярность. Среднестатистическому человеку подойдут смешанные тренировки: силовые, кардио и упражнения на гибкость. В зале нужно проводить 30-60 минут примерно два-четыре раза в неделю.
Такой объём тренировок позволяет поддерживать мышечный тонус, общую выносливость и здоровье сердечно-сосудистой системы. Дисциплина, системный подход и регулярность гораздо важнее длительности отдельно взятого занятия.
Оптимальная продолжительность тренировки
Оптимальное время, которое нужно проводить за тренировкой в зале – 45-60 минут. Посещать занятия стоит три-пять раз в неделю. Следите за состоянием организма, научитесь прислушиваться к сигналам тела и чувствуйте, когда стоит увеличить или уменьшить нагрузку.
Для наращивания и поддержания мышечной массы, а также для улучшения обмена веществ основу ваших занятий должны составлять силовые и функциональные тренировки. Кардио стоит добавлять два-три раза в неделю для улучшения выносливости. Также важно уделять внимание растяжке и мобилизации. Такой подход позволяет эффективно подтянуть мышцы, снизить лишний вес и улучшить общую физическую форму без переутомления и риска травм.
Не забывайте про здоровое питание и регулярные физические нагрузки вне зависимости от цели. Ну а дисциплина работает лучше любой мотивации. В спортзал лучше приходить с достаточным запасом времени. В конце концов, спокойно переодеться и подготовиться к тренировке намного лучше, чем делать всё второпях. Но и не растягивайте своё занятие на полдня. Цените своё время и помните, что крайности никого ещё до добра не доводили.
