Современный темп жизни часто не оставляет времени для тщательного контроля рациона, а строгие диеты бывают не всегда эффективными в долгосрочной перспективе. Тем не менее, здоровые пищевые привычки могут быть более полезнее, чем жесткие ограничения, сообщила врач-диетолог Екатерина Ширшова.
Первый совет заключается в использовании эффекта «холодных» углеводов. При охлаждении часть крахмала в продуктах становится резистентной и медленнее усваивается, что снижает калорийность пищи. Например, отварите картофель, рис или макароны и дайте им остыть перед подачей. Охлажденный батат также становится менее калорийным.
Второй способ — добавление кислоты в пищу. Кислоты замедляют переработку углеводов и продлевают ощущение насыщения.
Заправляйте салаты лимонным соком или яблочным уксусом. Маринуйте мясо в уксусе или йогурте — это делает его нежнее и легче для пищеварения. Добавляйте в рацион квашеные овощи — они способствуют нормальному обмену веществ
— поделилась эксперт.
Третий важный момент — способ приготовления. Избыточно разваренные каши и макароны усваиваются быстрее, и приводят к голоду. Продукты, приготовленные альденте, требуют больше энергии для переваривания и способствуют длительному ощущению насыщения. Запеченные или тушеные овощи сохраняют больше клетчатки по сравнению с вареными, что помогает снизить калорийность рациона.
Также стоит добавлять специи в свои блюда. Например, корица помогает справиться с тягой к сладкому, куркума поддерживает обмен веществ, красный перец способствует сжиганию калорий, а чеснок и имбирь уменьшают аппетит.
Размер вашей тарелки также имеет значение. Исследования показывают, что маленькие тарелки могут помочь сократить количество съедаемой пищи.
Эксперт порекомендовала распределять углеводы в первой половине дня. Утром наш организм лучше усваивает их благодаря активному метаболизму. Завтрак лучше всего начинать с каш и фруктов, в обед комбинировать белки, углеводы и жиры, а вечером отдать предпочтение белкам и овощам.
Следует добавлять белки и жиры в каждый прием пищи. Их сочетание замедляет усвоение углеводов и способствует длительному насыщению, что помогает избежать переедания.
Кроме того, важно увеличивать потребление клетчатки, так как она поддерживает чувство сытости и улучшает работу кишечника. Маленькая физическая активность после еды, даже в течение 10 минут, поможет снизить количество усвоенных калорий.
