Свет — один из важнейших внешних факторов в ночном отдыхе человека. Многие знают, что засыпать легче в темноте, - однако влияние света на сон намного сильнее, чем может показаться снчала. Свет регулирует циркадные ритмы,- внутренние «часы» организма, - которые сигнализируют о времени бодрствования и отдыха. Также свет влияет на выработку мелатонина — гормона, отвечающего за качество сна.
Как свет влияет на сон?
Циркадные ритмы, — или 24-часовой цикл организма, — координируют множество процессов, включая сон. Эти ритмы регулируются циркадным пейсмейкером (энтеральные нервные скопления) в мозге, который получает сигналы через глаза.
Почему нужно спать в темноте
При попадании света на сетчатку глаза особые клетки внутри передают сигнал мозгу: наш главный орган уже распознает сигнал и интерпретирует его как информацию о времени суток. Это и вызывает регулирование биологических процессов с привычным ритмом «день-ночь».
Так, искусственное освещение и постоянная доступность света в современном мире у многих людей приводят к нарушению циркадных ритмов. Это негативно влияет на здоровье организма, включая метаболизм, вес, работу сердечно-сосудистой системы и даже риск онкологии.
-
Мелатонин — гормон, вырабатываемый шишковидной железой мозга: он стимулируется темнотой и подавляется светом. Снижение уровня мелатонина ночью приводит к нарушению сна, а повышение мелатонина перед сном приводит к лучшему засыпанию и стабилизирует циклы сна и бодрствования.
Циклы сна:
В норме человек проходит 4–6 циклов сна за ночь, каждый из которых длится около 90 минут и включает разные фазы — от поверхностного сна до глубоких восстановительных стадий. Однако свет может нарушать переходы между циклами сна и повышать количество пробуждений, снижая общее качество сна.
Нарушения циркадного ритма
Нарушения циркадного ритма могут возникать при неправильной работе «внутренних часов» или при значительном несоответствии цикла бодрствования и сна с окружающей средой, - не говоря уже о плохом распорядке дня и ночи. Среди известных и распространённых нарушений циркадных ритмов можно отметить "джетлаг".
"Джетлаг" - это название для нарушения циркадного ритма из-за перелёта через несколько часовых поясов, что у многих вызывает бессонницу и усталость. Для восстановления от джетлага часто рекомендуется воздействие естественного света в течение дня и полное избегание света ночью.
Термин «джетлаг» буквально переводится как «запаздывание от самолета»: jet — реактивный самолет, lag — отставание.
Типы света и их влияние на сон
Разные виды света, соответственно, по-разному влияют на наш организм.
-
Естественный дневной свет, который достигает 10,000 люкс, оказывает более мощное воздействие, чем искусственное освещение, которое редко превышает 500 люкс.
-
При этом синий свет экранов телефонов, планшетов и компьютеров, сильнее влияет на выработку мелатонина и циркадные ритмы, что может вызвать проблемы при засыпании.
Интересные факты о сне со светом
-
Даже небольшое количество света ночью может вызвать дискомфорт и трудности с фокусировкой днем.
-
Исследования показывали: свет в спальне может привести к увеличению веса, пускай лучи и не нарушали сон напрямую.
-
Некоторые научные данные свидетельствуют о связи между светом в ночное время и повышенным риском некоторых видов рака (рак молочной железы и простаты).
