Современный мир — это сидячая работа, комфортные диваны и бесконечные потоки информации, доступные с экрана. Мы проводим часы, дни, а то и недели, не вставая с места. Но какую цену мы платим за это удобство?
Мы расскажем о том, почему нельзя долго сидеть, как длительное сидение влияет на твой организм — от мышечного атрофирования до увеличения рисков возникновения сердечно-сосудистых заболеваний. Рассмотрим, как простые изменения в образе жизни помогут избежать негативных последствий сидячего образа жизни и сохранить здоровье на долгие годы.
Что будет, если много сидеть
Длительное сидение — это тихий враг нашего организма. Сидячий образ жизни, который стал неотъемлемой частью современности, имеет многочисленные негативные последствия для организма.
1. Мышечная атрофия и снижение костной массы
Мышечная атрофия — это уменьшение размера и силы мышц. Длительное сидение приводит к недостаточной активности мышц, что вызывает их атрофию. Особенно страдают мышцы нижних конечностей, спины и пресса. Это приводит к быстрой утомляемости, трудностям с подъемом тяжестей, ходьбой и даже к движению конечностей. Небольшие боли в мышцах можно купить обезболивающими, но в дальнейшем все может перерасти в хроническую форму, где лекарства уже не помогут.
Снижение мышечной массы в свою очередь уменьшает плотность костной ткани, повышая риск переломов.
2. Проблемы с сердечно-сосудистой системой
Сидячий образ жизни увеличивает риск развития тромбоза и тромбоэмболии.
Снижается метаболизм, что способствует накоплению жира в крови, повышению уровня холестерина и развитию атеросклероза. Увеличивается риск сердечного приступа и инсульта.
3. Проблемы с пищеварением
При малоподвижном образе жизни мышцы брюшного пресса слабеют, что затрудняет перистальтику — волнообразные сокращения, которые проталкивают пищу по пищеварительному тракту.
Это приводит к замедлению пищеварения, запорам и вздутию живота.
Длительное сидячее положение снижает кровоток в брюшной полости, что затрудняет доставку кислорода и питательных веществ к органам пищеварения.
В результате ухудшаются пищеварительные функции, и это приводит к синдрому раздраженного кишечника.
Замедляется метаболизм, что способствует набору веса, а избыточный вес зачастую усугубляет проблемы с пищеварением. Медленный метаболизм также может вызвать затруднения с усвоением питательных веществ. можно ли долго сидеть, если ты планируешь похудеть? Точно нет, потому что с медленным метаболизмом это просто не получится.
4. Проблемы с позвоночником
Долгое сидение в неправильной позе (например, сгорбившись) приводит к перенапряжению мышц спины, что может вызвать искривление позвоночника и боли в спине.
Ослабленные мышцы спины не могут должным образом поддерживать позвоночник, что также способствует развитию проблем со здоровьем.
Сидячая работа приводит к замедлению кровотока в спине, что лишает позвоночник необходимых питательных веществ и кислорода. Это способствует развитию дегенеративных изменений в позвоночнике.
5. Проблемы с психическим здоровьем
Физическая активность стимулирует выработку серотонина, гормона, который отвечает за хорошее настроение, чувство удовлетворения и спокойствия. Длительное сидение ограничивает физическую активность. А это в свою очередь приводит к снижению уровня серотонина и увеличивает риск депрессии, тревожности и раздражительности.
Почти каждая работа часто связана со стрессом, а особенно сидячая. Из-за этого повышается уровень кортизола в крови. Он может вызвать бессонницу, раздражительность и ухудшение памяти.
Статистика ВОЗ подтверждает, что сидячий образ жизни — это «убийца» для организма.
По данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), недостаток физической активности является причиной около 6% смертей во всем мире. Это не шутка! Более того, ВОЗ подчеркивает прямую связь между сидячим образом жизни и развитием серьезных заболеваний:
-
Рак толстой кишки и груди: от 21% до 25% случаев связаны с недостатком движения.
-
Ишемическая болезнь сердца: 30% случаев приходятся на долю неактивного образа жизни.
-
Диабет: 27% случаев связаны с пассивностью.
Статистика говорит сама за себя: образ жизни имеет огромное значение для нашего здоровья. Не откладывай изменения в своем распорядке дня на потом, забота о себе — это инвестиция в счастье и долголетие!
Важно понимать, что эти последствия могут проявляться не сразу, но их накопительный эффект с течением времени может стать серьезной проблемой для здоровья.
Сидячий образ жизни — это не приговор! Простые, но регулярные изменения в образе жизни помогут избежать негативных последствий и сохранить здоровье на долгие годы.
Как исправить ситуацию: рекомендации
Что делать, если долго сидишь по работе или по каким-то еще причинам? Прежде всего, понять, что движение — это жизнь и оно должно стать твоей новой привычкой! Чтобы избежать негативных последствий сидячего образа жизни, необходимо повысить подвижность и сделать физическую активность частью своего ежедневного распорядка. Не нужно моментально становиться спортсменом. Начни с 30 минут ходьбы в день и занимайся любым видом спорта (какой приглянется) 2-3 раза в неделю. Совмещать новую привычку с повседневными делами поможет правильный распорядок дня. Составь расписание! Впиши в свой привычный график время для прогулок и тренировок. Это может быть утренняя зарядка или ходьба после работы. Старайся придерживаться своего графика и рассматривай физическую активность как ежедневную обязанность, как чистку зубов, например.
Если на работе ты много сидишь, что делать, тоже подскажем. Старайся вставать со своего места каждые 30-60 минут. Если при этом ты будешь разминаться, выполнять простые упражнения, то пользы будет в два раза больше.
На выходных замени просмотр любимого сериала прогулкой на свежем воздухе, плаваньем или танцами. В общем, старайся активно отдыхать, а не сидеть перед телевизором.
Питание в избавлении от последствий сидячего образа жизни — тоже твой союзник. Включи в свой рацион больше фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов. Постарайся есть меньше жирной пищи и сахара. Еще очень важно не переедать! Лучше ешь часто и немного. Улучшить обмен веществ и поддерживать здоровье поможет вода. Поэтому в течение дня рекомендуется пить 2–2, 5 литра.
При сидячем образе жизни, как мы уже упоминали выше, страдает психика. Поэтому умственная гигиена и предотвращение стресса очень важны. В этом тебе помогут прогулки, йога или творчество. Тут ты точно сможешь найти что-то для себя и качественно отдохнуть (главное — не на диване!). А если ты разделишь отдых и интересное занятие с близкими, пользы будет даже больше. Очень важно не замыкаться в себе и не сидеть постоянно на одном месте, а проводить время с друзьями.
И еще помни — профилактика всегда лучше, чем устранение и лечение проблем. Займись своими привычками еще до того, как сидячий образ жизни успеет навредить.
