Хватит обижаться: 12 советов психолога тем, кто все воспринимает на свой счет

Почему мы принимаем все на свой счет?

Склонность воспринимать все слишком лично обычно формируется в детстве и юности под влиянием различных факторов:

• Гиперопека или критика со стороны родителей. Когда ребенка чрезмерно опекают или, наоборот, постоянно критикуют, у него может сформироваться убеждение, что все вокруг крутится вокруг него;

• Низкая самооценка. Люди с заниженной самооценкой склонны искать подтверждение своей «никчемности» во всем, что их окружает;

• Перфекционизм. Стремление быть идеальным во всем заставляет болезненно реагировать на любую критику или замечания;

• Повышенная тревожность. Тревожные люди часто склонны «накручивать» себя и видеть угрозу там, где ее нет;

• Негативный жизненный опыт. Пережитые травмы или предательства могут сделать человека более подозрительным и настороженным;

• Эгоцентризм. Убежденность в собственной исключительности заставляет считать, что все вокруг связано только с тобой.

Как это проявляется?

Люди, которые воспринимают все на свой счет, могут демонстрировать следующее поведение:

• обижаются на нейтральные замечания или шутки;

• считают, что все вокруг обсуждают и осуждают их;

• видят скрытый подтекст и намеки там, где их нет;

• болезненно реагируют на любую критику;

• постоянно оправдываются и защищаются;

• часто чувствуют себя виноватыми;

• склонны к обесцениванию себя;

• испытывают сложности в общении.

Такое поведение серьезно осложняет жизнь и мешает строить здоровые отношения с окружающими. Поэтому важно изменить свое восприятие и отношение к происходящему..

Практические рекомендации

Первый шаг к изменениям — это осознание проблемы. Понаблюдайте за собой и своими реакциями. Отмечайте ситуации, когда вы склонны принимать все на свой счет. Попробуйте проанализировать, что именно в словах или действиях других людей вызывает у вас такую острую реакцию. И используйте следующие рекомендации:

1. Остановитесь и подумайте

Когда чувствуете, что начинаете принимать что-то на свой счет, сделайте паузу — это поможет посмотреть на ситуацию более объективно.Глубоко вдохните и задайте себе вопросы:

• Действительно ли это имеет отношение ко мне?

• Есть ли другие возможные объяснения?

• Как бы я отреагировал, если бы это касалось кого-то другого?

2. Ищите альтернативные объяснения

Вместо того, чтобы сразу делать негативные выводы, постарайтесь найти другие возможные причины поведения людей. Например:

• Может быть, у человека просто плохое настроение?

• Возможно, он так себя ведет со всеми?

• Не связано ли это с какими-то его личными проблемами?

Помните, что большинство людей сосредоточены на себе и своей жизни, и все это не про вас, а про них 

3. Не додумывайте за других

Мы часто приписываем людям мотивы и мысли, которых у них на самом деле нет. Старайтесь не делать поспешных выводов. Если что-то непонятно — лучше спросить напрямую, чем строить догадки.

Учитесь различать, что на самом деле произошло, а что является вашей интерпретацией событий. Например:

4. Формируйте здоровую самооценку

Люди с здоровой самооценкой меньше зависят от мнения окружающих и реже принимают все на свой счет. Работайте над повышением уверенности в себе:

• отмечайте свои достижения и сильные стороны;

• хвалите себя за успехи;

• занимайтесь любимым делом;

• заботьтесь о себе и своих потребностях;

• окружайте себя позитивными людьми.

Будьте добрее к себе. Вместо самокритики и обвинений попробуйте отнестись к себе с пониманием и сочувствием. Представьте, что бы вы сказали близкому другу в подобной ситуации. Изменение привычных паттернов мышления требует времени и усилий. Не ругайте себя за ошибки и срывы — относитесь к этому как к процессу обучения.

5. Развивайте эмпатию

Попробуйте поставить себя на место другого человека. Подумайте, что может происходить в его жизни, какие проблемы его волнуют. Это поможет понять, что не все вращается вокруг вас 

6. Учитесь принимать критику

Конструктивная критика — это возможность для роста и развития. Старайтесь воспринимать ее не как личное оскорбление, а как полезную обратную связь. Помните, что критикуют не вас как личность, а конкретные действия или результаты.

7. Расширяйте фокус внимания

Люди, которые слишком сосредоточены на себе, склонны преувеличивать значимость любых событий. Старайтесь больше интересоваться окружающим миром и другими людьми. Это поможет увидеть более широкую картину.

8. Ведите дневник

Записывайте ситуации, когда вы что-то принимаете на свой счет. Анализируйте свои мысли и чувства. Со временем вы сможете заметить определенные паттерны и триггеры.

9. Практикуйте осознанность

Техники осознанности и медитации помогают научиться наблюдать за своими мыслями и эмоциями со стороны, не погружаясь в них полностью. Это позволяет более объективно оценивать ситуацию.

10. Мыслите позитивно

Старайтесь относиться к себе и жизни с долей юмора. Умение посмеяться над собой помогает не воспринимать все слишком серьезно. Вместо того, чтобы зацикливаться на негативе, старайтесь находить положительные стороны в любой ситуации. Это поможет сохранять оптимистичный настрой.

11. Не пытайтесь всем угодить

Невозможно нравиться абсолютно всем. Примите, что у каждого человека свое мнение и вкусы. Фокусируйтесь на тех, кто вас ценит и принимает. Научитесь говорить «нет». Умение отказывать и устанавливать личные границы — важный навык. Не бойтесь отстаивать свои интересы из страха обидеть или разозлить кого-то

12. Ищите поддержку

Поделитесь своими переживаниями с близкими людьми. Иногда взгляд со стороны помогает увидеть ситуацию в другом свете. Умение не принимать все на свой счет — важный навык, который значительно облегчает жизнь и улучшает отношения с окружающими. Это не происходит за один день, но постепенная работа над собой обязательно принесет результаты. Помните, что вы не центр вселенной, и большинство людей слишком заняты собственными проблемами, чтобы постоянно думать о вас.