Более 55 миллионов человек по всему миру страдают деменцией, и число случаев продолжает расти тревожными темпами. Существует множество факторов развития этого заболевания, включая генетическую предрасположенность, сопутствующие хронические болезни, травмы, но определяющим является образ жизни. Придерживайся некоторых привычек, чтобы снизить риск развития деменции.
1. Следи за артериальным давлением и уровнем холестерина
Доказано, что люди с высоким кровяным давлением более склонны к появлению когнитивных нарушений. Сосудистая деменция, вторая по распространенности форма слабоумия, вызвана снижением притока крови в мозг и, как следствие, нехваткой кислорода и необходимых питательных веществ. Чтобы избежать проблем с памятью, не игнорируй колебания артериального давления и регулярно измеряй его — оно должно быть не выше 120/80.
Также приверженцы тяжелой и жирной пищи подвержены дополнительному риску ранних проблем с памятью. Большое количество «плохого» холестерина в рационе блокирует желчные кислоты, пагубно влияет на сосуды, и приводит к нарушениям в работе нервной системы.
2. Контролируй уровень сахара в крови
Сахар — основное топливо для мозга, и его недостаток приводит к потере энергии. Однако его избыток в рационе может привести к воспалению в головном мозге и, как следствие, к нейродегенеративным заболеваниям. Воспаление вызывает окислительный стресс, повреждающий нейроны, и приводит к снижению когнитивных способностей.
Важно отметить, что натуральный сахар в фруктах и овощах не так вреден для организма, как рафинированный в готовых продуктах и напитках. Более того, избыток рафинированного сахара может привести к целому ряду проблем со здоровьем, в том числе сахарному диабета 2 типа, который повышает риск развития деменции.
3. Питайся правильно
Самый полезный вариант питания для поддержания здоровья мозга — средиземноморская диета. Она замедляет нейродегенеративные процессы и снижение когнитивных функций, связанных со старением. Рацион содержит “полезные” для мозга продукты: зеленые листовые и крестоцветные овощи, орехи, ягоды, бобовые, цельные зерна, морепродукты, мясо птицы и оливковое масло.
В рамках диеты исключены пять групп “нездоровых” продуктов: красное мясо, сливочное масло и маргарин, сыр, выпечка и сладости, а также жареная пища и фастфуд. Но даже если ты — любитель бургеров и булочек, будь уверена, тебе не обязательно строго придерживаться этой диеты. Исследования показывают, что даже ее частичное соблюдение полезно для когнитивного здоровья.
4. Следи за сном
Доказано, что люди, страдающие от бессонницы, сталкиваются с когнитивными нарушениями в среднем на 10 лет раньше. Дело в том, что постоянная усталость и недостаток сна снижают эффективность умственной деятельности. Если вы хорошо отдохнули, вы создаете необходимые условия для работы вашего мозга во время фазы бодрствования — ночью он выводит токсины и вредные белки из организма.
Большинству взрослых требуется семь-девять часов сна в сутки. Он жизненно важен для закрепления наших воспоминаний, регуляции иммунной системы, а также для регенерации клеток. Для полноценного отдыха соблюдайте четкий режим дня, а также откладывайте электронные устройства за час до сна.
5. Не забывай про спорт
Недостаток физической активности считается одним из основных факторов, провоцирующих ухудшение мышления и памяти. Для поддержания здоровья стоит практиковать комплекс упражнений, задействующий разные группы мышц. Например, аэробные нагрузки поддерживают в норме работу сердца, легких и кровообращение, что полезно для здоровья мозга. Силовые упражнения, в свою очередь, стабилизируют уровень сахара в крови и снижают вероятность развития диабета, фактора риска деменции.
По данным Ассоциации борьбы с болезнью Альцгеймера, всего 30 минут физической активности несколько раз в неделю помогают снизить риск когнитивных нарушений. На пользу организму пойдут не только занятия спортом, катание на велосипеде или бег, но и повседневная активность — быстрая ходьба, уборка или работа в саду.
6. Тренируй свой мозг
Существует множество исследований, показывающих, что сложные задачи, головоломки и викторины улучшают когнитивные способности. Интеллектуальная деятельность, в которой ты еще не эксперт, формирует новые нейронные связи и, как следствие, держит в тонусе твой мозг.
Для снижения риска нейродегенеративных заболеваний стоит также попробовать добавить что-то непривычное в свою повседневную жизнь, например, выбрать не привычный для тебя маршрут на работу или попробовать себя в новом хобби.
7. Общайся
Одним из факторов риска, который часто упускается из виду, является социальная изоляция, которая особенно проявляется с возрастом. Одиночество приводит к потере нейронных связей, так как мозг не стимулируется так сильно, как мог бы при взаимодействии с другими людьми.
Чтобы избежать когнитивных нарушений, чаще общайся с близкими и занимайся любимым делом с единомышленниками. Коллективная деятельность и общение не только дополнительно тренируют мозг, но и снижают стресс и напряжение.
