Все мы регулярно слышим, что, если хочется похудеть, нужно сокращать количество простых углеводов: булочек, конфеток и сдобы. Но зачастую это не так просто сделать, как кажется. Как же быть? В статье — 10 лайфхаков, как можно поступить, если исключить сдобные булочки и выпечку сразу не получается, а вес набрать не хочется.
1. Не перекусывать
Набор веса при употреблении сдобы запускается сразу по нескольким путям, один из них связан с инсулином. Инсулин выделяется в ответ на повышение уровня сахара в крови, а он, в свою очередь, поднимается как результат переваривания пищи. Сдоба очень легко и быстро переваривается, «быстрый углевод». Следовательно, она легко поднимает уровень сахара в крови, и как следствие — инсулин. Сахар в крови — это энергия, которую нужно во что-то вложить. Если не удается вложить в работу клеток, она пойдет в запас. Кроме того, это провокация инсулинорезистентности, а она часто сопровождается отечностью и набором веса.
Каждый перекус между приемами пищи — подъем сахара и инсулина. Поэтому первое правило — не перекусывай сдобой. Пищевое окно должно быть 4-5 часов, сдобу лучше употреблять вместе с основным приемом пищи.
2. Сдоба — в конце трапезы
По тем же причинам, что были разобраны выше, сдобу и любые «быстрые углеводы», например, сладости, лучше употреблять в конце трапезы. Тогда скачок сахара не будет резким — ведь уже начался процесс пищеварения, причем с более медленных субстанций — белка (мясо, рыба) или клетчатки (зеленые салаты, цельнозерновые крупы, гречка). Тогда и распределение энергии пойдет иначе и инсулинорезистентность формироваться не будет.
3. Сдоба — в приемы пищи в первой половине дня
В конце завтрака или обеда. Тогда энергия в течение дня может распределиться на физическую активность (даже простую ходьбу) и умственные нагрузки. С доба на ужин, во-первых, собьет циркадный ритм инсулина — его выработка постепенно снижается примерно с 16. 00 часов дня, во-вторых, может спровоцировать отечность, в-третьих, так как во сне энергии тратится гораздо меньше — шансы, что избыток уйдет в жировую ткань — «запас» — гораздо выше. Старайся не употреблять сдобу после 16-17 часов.
4. Не спать после трапезы со сдобой
Лучше прогуляться, можно сделать легкую зарядку или просто пройтись от 20 минут пешком. Тогда энергия уйдет в физическую активность, а при сне — в запас.
5. Не переедать: адекватное количество в день
Если ты не можешь отказаться от булочки — пусть сдоба будет праздником! Пусть это будет один раз в день, одна небольшая порция, вне перекуса, в конце трапезы, до указанного интервала. И пусть это будет самым вкусным моментом, самым ожидаемым и приятным! Не кори себя за сдобу, не сетуй, что это всего лишь один раз, а искренне порадуйся этому, как подарку себе самой. Такой подход означает, что ты можешь договориться с собой внутри себя, проявить уважение к каждому из своих противоположных желаний и о сдобе, и о стройности. Кроме того, работает золотое правило 20/80 — если ты 80% питаешься более здорово, то 20% нарушений в виде сдобы не нанесут вреда.
А что значит питаться «более здорово»?
6. Плотный правильный завтрак
Завтрак — самый важный прием пищи, это заряд энергии на весь день, а на психологическом уровне сигнал — «еда доступна после голодания». Ночь — интервал в 8-9 часов, который несмотря на сон на уровне физиологии все равно является голоданием, поэтому правильный завтрак — это в том числе и антистресс.
Правильный завтрак состоит из белка (птица, рыба, яйца, мясо), правильных жиров (авокадо, кокос, масло гхи, топленое масло, жирные сорта рыбы), клетчатки (зеленые салаты, гречка) и небольшого количества простых углеводов (например, та же одна булочка!), в соотношении примерно 30% белок, 10% жиры, 50% — клетчатка, 10%— быстрые углеводы. Такой завтрак даст насыщение на день снизит вероятность перекусов.
7. Прием пищи начинать с белка
Если сначала употреблять в любую трапезу белок и жиры, затем салаты и крупы, а только затем — простые углеводы, инсулин будет подниматься плавно, как и чувство насыщения. Следовательно, тяга к перекусам снизится, легче будет адаптироваться к одной булочке в день. Кроме того, при такой последовательности может пропасть тяга к еде по вечерам, что тоже хорошо скажется на фигуре.
8. Легкий ужин
С точки зрения пищеварения супы — лучший вариант для ужина. Крупная еда, вроде красного мяса с картошкой, будет перевариваться вечером долго и медленно, так как организм уже готовится спать и пищеварение не идет интенсивно.
9. «Чистые» составы
Внимательно читай составы продуктов. Они должны быть простые и понятные, как если бы ты готовила сами — без избытка красителей, консервантов и искусственных добавок. Если видишь неизвестное слово, например, «бензоат натрия» или размытое «натуральные подсластители» без уточнения, что именно — лучше не бери. Все химические вещества — дополнительная нагрузка на печень. И если она не справится с этим, токсины уйдут в жир, как в депо, дожидаться «подходящего момента». Кроме того, они отрицательно влияют на состояние всего организма — от фигуры до ясности мышления.
10. Рассмотреть варианты ЗОЖ-сдобы
Речь о сдобе с пометками «кето» или «raw». Как правило, это безглютеновые булочки из необычных сортов муки —например, зеленых бананов. Они более плотные, быстрее насыщают и попадают в категорию растительного белка и медленных углеводов, а не быстрых. Зачастую они даже более вкусные, чем обычная сдоба, хотя и менее сладкие. Но для них также важно соблюдать первые пять пунктов приема!
