Если постоянно недосыпать, то можно "заработать" гипертонию, диабет второго типа, депрессию и вообще довести себя до полного выгорания. Сколько нужно спать, почему возникают проблемы со сном и бессонница, когда нужно обязательна идти врачу и можно ли заснуть без снотворного – рассказал физический терапевт Даниил Якубовский
Как понять, что у вас действительно проблемы со сном
Если вы не можете нормально заснуть от недели до месяца, то бессонница "налицо". Медицинская литература трактует бессонницу как любое нарушение сна, которое повторяется более 3-х раз в неделю. Хроническая бессонница длится больше месяца и проявляется такими симптомами:
- заснуть долго не получается,
- вы засыпаете хорошо, но часто просыпаетесь, уснуть потом вновь сложно, с утра остается ощущение усталости
- несмотря на засыпание и нормальную продолжительность сна, после пробуждения человек не чувствует себя отдохнувшим.
Сколько же нужно спать, чтобы выспаться?
Чтобы выспаться и чувствовать себя удовлетворенным после сна, не всегда человеку требуется именно 7-8 часов. То есть иногда мы спим всего по 5 часов вместо привычных 8-ми, а с утра бодрые. И полностью разбиты иногда, даже если спали более 10-ти часов.
Для каждого человека в зависимости от возраста есть рекомендации по сну: но однозначно спать взрослому человеку нужно не менее 7 часов в день.
Часто на сон влияют как внешние, так и внутренние факторы: если мешает окружающая среда и внешние причины, то можно попробовать обойтись без врачей. Но когда причина бессонницы внутри организма, то обязательно нужно пройти обследование и обратиться к специалистам.
Как понять, что пора к врачу и чем вообще опасно недосыпание
Обратите внимание на следующие так называемые "красные флаги":
- Прерывистый сон, тревожность, плохое засыпание.
- Ухудшение памяти.
- Тревожность и панические расстройства.
- Депрессивное состояние из-за дефицита сна.
- Постоянная сонливость днем, что опасно для вас и окружающих (например, заснуть за рулем).
- Злоупотребление снотворным, без которого заснуть невозможно.
В таких случаях обратиться за врачебной помощью нужно обязательно. Если же вы просто недовольны качеством сна и не отдыхаете полноценно, но "красных флагов" нет, то можно обойтись без помощи врача.
Как заснуть без лекарств и снотворного
Чтобы наладить сон, попробуйте выработать у себя определенные привычки и режим. Например, ложиться спать и просыпаться важно в одно и то же время, в комнате не должно быть жарко (в идеале от 15,6 до 19,4 градуса, но в наших реалиях хотя бы 19-23, не выше). Спите в полной темноте и по возможности устраните все звуки.
Заснуть могут мешать кофе, алкоголь, никотин, поэтому бросайте курить, контролируйте прием спиртного, не пейте кофе после 12 часов дня. Также за пару часов до сна не стоит пить много жидкости, ложиться спать как с полным, так и полностью пустым желудком. Перед сном не решайте важные дела.
Если есть возможность подремать днем около получаса, если нет – то вообще не поддавайтесь искушению дневным сном. Пока на улице солнечно, старайтесь больше времени гулять, вообще в вашей жизни обязательно должна быть физическая активность.
А перед сном непосредственно принимайте теплый (но не горячий) душ или ванну. Матрац и подушка должны быть удобными, ложась в постель или вообще перед сном не смотрите новые фильмы и сериалы.
Расслабиться и быстрее заснуть помогут медитация или комплекс легких, расслабляющих упражнений под спокойную музыку. Также заснуть поможет добавка с мелатонином: но обязательно обсудите с врачом необходимость приема таких добавок.
