Сообщество бактерий в кишечнике человека (микробиом) содержит в среднем около 50 триллионов микроорганизмов и может весить до 1,5–2 килограммов! Это в тысячи раз больше населения Земли и в 1,3 раза больше, чем суммарное количество всех клеток в организме.
Среди них — бактерии, вирусы, грибки и археи (которые обычно по ошибке классифицируют как бактерии). Другими словами, из всех клеток в человеческом теле только 43 % — это, собственно, клетки человека. Остальные — микроскопические колонизаторы.
Микробиом кишечника строго индивидуален, как и отпечатки пальцев, он отражает, кем были твои родители, с кем ты близок, что ты ешь, чем занимаешься (контактируешь ли с землей, например) и многое другое.
Было бы неправильным думать, что такое количество микробов в нашем теле никак не влияет на его работу. Известно, что микробиом принимает активное участие в пищеварении, регулировании иммунной системы, защите от болезней и выработке витаминов.
Нарушение баланса микробиома может стать причиной предрасположенности к кишечным заболеваниям, а недавние исследования на животных раскрывают механизм этой связи.
Исключение клетчатки из рациона подопытных мышей привело к уменьшению количества микробов, питающихся клетчаткой. В результате, их заменили бактерии, питающиеся слизистой оболочкой кишечника.
Аналогичный механизм в организме человека делает его более восприимчивым к инфекциям, таким как колит (воспаление толстой кишки) и повышенная кишечная проницаемость.
Однако этим дело не ограничивается. Кишечные бактерии управляют нашими эмоциями и поведением, стимулируя выработку тех или иных гормонов. Потрясающее открытие заключается в том, что до 50 % серотонина и до 90 % дофамина (их называют гормонами радости и удовольствия) вырабатывается именно в нашем кишечнике.
Бактерии способны влиять на пищевые пристрастия хозяина, заставляя употреблять продукты, которые способствуют их росту и размножению. Некоторые бактерии любят жир, некоторые — сахар, а за их предпочтения приходится расплачиваться хозяину.
Микробы могут контролировать пищевое поведение хозяина разными способами: они вмешиваются в работу системы вознаграждения в головном мозге, меняют чувствительность вкусовых рецепторов, вырабатывают вещества, влияющие на настроение, а также взламывают передачу сигналов от кишечника к мозгу через блуждающий нерв.
Как нам добиться, чтобы бактерии «работали» на нас, улучшая самочувствие и делая нас реально счастливыми? Самый простой способ оптимизировать микробиом — с помощью питания.
Нормализация микрофлоры кишечника
«Так Просто!» расскажет о девяти изменениях в твоем рационе, которые будут способствовать укреплению здоровья кишечника.
- Разнообразие
Употребление широкого ассортимента различных продуктов, особенно, растительных, обеспечит максимальную диверсификацию кишечных бактерий.Лучше всего налегать на растения с пищевыми волокнами. Причем чем больше ингредиентов будет в блюдах на твоем столе, тем лучше.
© DepositPhotos - Cвежие овощи и фрукты
Увеличь потребление свежих овощей и фруктов, чтобы оптимизировать потребление клетчатки и обеспечить разнообразие бактерий.В зеленых листовых овощах содержится определенный вид сахара, который питает полезные кишечные бактерии, что, в свою очередь, помогает вытеснить вредные микробы. Этот сахар — сульфохиновоза (СХ), производится растениями в процессе фотосинтеза.
Некоторые микробы в кишечнике специализируются на ферментации растворимых волокон из фруктов и овощей, а побочные продукты этой ферментации помогают питать клетки, выстилающие толстую кишку.
Тем самым они предотвращают проблемы, связанные с повышенной кишечной проницаемостью. Наиболее важным побочным продуктом ферментации являются короткоцепочечные жирные кислоты, например бутират, пропионат и ацетат.
© DepositPhotos - Ферментированные продукты
Ешь ферментированные продукты — последние научные данные показывают, что они так же богаты полезными бактериями, которые хорошо приживаются в кишечнике.К таким продуктам относятся моченые яблоки, квашеная капуста, кимчи (корейская закуска из квашеных овощей), японские соевые бобы натто.
© DepositPhotos - Пребиотические продукты
Бактерии живут в самой нижней части нашей пищеварительной системы — в толстом кишечнике. До этого пища проходит через другие отделы, переваривается, и только то, что остается непереваренным, достается бактериям.И больше всего пищи для бактерий в этом смысле дают вещества-полисахариды, мы их также называем пребиотиками.
К ним относятся стойкие крахмалы, обнаруженные в незрелых бананах, папайе и манго, а также семена и такие продукты, как картофельный крахмал, мука из коричневого риса и лапша ширатаки.
© DepositPhotos - Добавки с клетчаткой
Подумай о приеме добавок с клетчаткой. Чтобы клетчатка принесла пользу для здоровья, ее нужно употреблять в количестве 25–50 граммов волокон на 1 000 потребляемых калорий.Если ты не получаешь достаточно клетчатки с питанием, подумай о том, чтобы принимать органическую шелуху семян подорожника, льна или семян чиа.
© DepositPhotos - Продукты, богатые полифенолом
Ешь продукты, богатые полифенолом. Как и пребиотики, полифенолы помогают питать полезные кишечные бактерии. К их богатым источникам относятся какао (черный шоколад), кожица ягод винограда, чай матча, лук, черника, семена граната и брокколи.
- Высококачественные добавки пробиотики
Принимай высококачественные пищевые добавки пробиотики. Чтобы они были качественными и эффективными, поищи добавки, штаммы бактерий в которых способны выжить в желудочном соке и желчи, чтобы попасть в кишечник в достаточном количестве.Активность пробиотиков должна гарантироваться в ходе всего производственного процесса, периода хранения и срока годности продукта.
- Избегай монодиет
Избегай однообразных диет (монодиет). Из-за них, как и из-за продуктов с консервантами и антибиотиками, сокращается разнообразие бактерий в организме, и в конечном итоге это повышает риск ожирения и проблем с пищеварением. - Исключи из рациона искусственные подсластители
Исследования показывают, что аспартам в кишечнике повышает уровень вызывающих заболевания бактерий, таких как Clostridium и Enterobacteriaceae.
Для хорошей работы кишечнику необходимо разнообразное и полноценное питание. Идеальным примером сбалансированного рациона может послужить средиземноморская диета, активными сторонниками которой являются многие голливудские звезды.
