Как лучше спать, чтобы хорошо высыпаться

Во время сна происходит "очистка" головного мозга: информация, полученная за день, сортируется при отсутствии внешних раздражителей. Если перезагрузку не произвести, мозг будет тормозить и зависать. 

Точно так же на мозг влияет и поверхностный сон: если вы не можете крепко уснуть из-за шума, света, холода, духоты, то нарушается работа гиппокампа — и снижается способность к запоминанию и анализу. И напротив — глубокий, здоровый, долгий сон усиливает способность мозга запоминать информацию, полученную в течение дня, и сопоставлять факты. 

Если мало спать

Чем меньше человек спит, тем агрессивнее становится. Это заметил еще Наполеон. Он говорил: "Солдат должен спать четыре часа". Буквально одна бессонная ночь способна превратить тебя в источник скандалов и заставить близких прятаться при твоем появлении. Поэтому если это действительно так, ты в нужном месте, ниже ты узнаешь кск лучше спать, чтобы сон был продуктивным.

"Точный механизм возникновения раздражительности от недосыпа до сих пор неизвестен, хотя сам факт подтвержден многими исследованиями, — признает Александр Калинкин, к. м. н., руководитель центра медицины сна ФНКЦ ФМБА России, эксперт проекта “Экология мозга”. — При недосыпе дает сбой система передачи сигналов между нейронами мозга — и запускается целый комплекс системных нарушений в организме".

Уже через сутки без сна в головном мозге начинаются химические процессы, ведущие к нарушению психики. После двух суток изменяется гормональный фон. После трех суток без сна начинают разрушаться клетки головного мозга. "К сожалению, из-за искусственного освещения, гаджетов, бешеного ритма жизни мегаполисов за последние 100 лет сон сократился с восьми до шести часов, что вызвало пандемию сомнологических заболеваний", — сетует доктор Калинкин. 

В среднем человеку необходимо семь-восемь часов сна в сутки. Если превысить свою норму, последствия будут не столь фатальными, как при недосыпе, но тоже впечатляющими: диабет, депрессия, сердечно-сосудистые заболевания. 

Определить оптимальную для себя продолжительность сна можно во время отпуска. Сколько ты спишь, когда не надо утром никуда бежать — столько и надо выкраивать себе на сон всегда!

Наиболее продуктивный сон с 23:00 до 2:00. В этот период головной мозг вырабатывает гормон мелатонин, который не просто улучшает сон, но и борется со старением, нормализует артериальное давление и в целом укрепляет здоровье. С рассветом мелатонин вырабатываться перестает. На смену ему с первыми лучами солнца приходит гормон бодрости — серотонин. То есть, если ты ложишься после двух, то ни мелатонин,– ни серотонин не выполняют свою основную функцию — и ты чувствуешь себя разбитой, даже проспав положенные восемь часов. 

Ночью надо спать

Если ты постоянно недосыпаешь, смотришь ночные сериалы и оправдываешься малоубедительным "все равно я раньше двух часов не усну", то никто, кроме тебя, не виноват в том, что нервы на пределе, менструальный цикл сбился и проблемы с весом остаются неразрешимыми. "Развитие бессонницы в трети случаев может быть предопределено генетически, — признает Сергей Мусиенко, генеральный директор биомедицинского холдинга “Атлас”. — А вот другие параметры сна — глубина, продолжительность и непрерывность — крайне редко зависят от нарушений в структуре гена. Гораздо чаще — от внешних факторов". 

Что делать?

Прямо хочется извиниться за банальность. Но ты ведь прекрасно знаешь как спать, чтобы выспаться — осталось только выполнять:   

• Купи себе ортопедический матрас: комфорт — главное условие хорошего сна. 
• Ложись не позднее 23:00. 
• Не ешь перед сном. Три часа до — допустимый минимум. 
• Если ты пришла с работы очень поздно и маешься выбором "поесть или поспать", ложитесь спать! 
• Отведи себе на сон не менее семи часов. 
• Отключи весь свет. Весь! Даже индикатор зарядки у мобильника. 
• По возможности избавься от всех шумов (даже засыпание под музыку не очень хорошая привычка). 
• И постарайся хоть немножко устать физически: если ты весь день сохраняла неподвижность (за компьютером, например), то тело, уложенное в кровать, может не уловить существенных изменений — и мозг не получит команду "спать". 

Фатальная семейная бессоница — очень редкое (диагностировано у 40 семей в мире), но очень грозное заболевание. Оно вызвано мутацией в гене PRNP. Как правило, болезнь начинается в возрасте от 30 до 60 лет и продолжается от 7 до 36 месяцев (потом больной умирает из-за необратимых изменений в головном мозге, не позволяющих ему заснуть). "В настоящий момент у нас уже есть возможность определить предрасположенность к этому заболеванию при помощи генетического теста "Атлас", — рассказывает Сергей Мусиенко, — но, как его лечить, все равно пока никто не знает". 

• 20%  ДТП происходит по вине водителей, заснувших за рулем 

• 27% соматических заболеваний связано с нарушением сна

• 75% людей регулярно недосыпают
• 15% недоспавших засыпают прямо на рабочем месте