Ներկայացնում ենք մի քանի արդյունավետ վարժություն պիրկ և առաձգական կուրծք ունենալու համար:
Գնդակը պահեք կրծքի մակարդակով, արմունկները՝ հատակին զուգահեռ, սկսեք այն սեղմել: Այս վարժության համար գլխավորն ուղղահայաց դիրքում լինելն է, սեղմումներ արեք և խորը շնչեք:
Օրական 40 րոպեն բավարար կլինի տարբերությունը տեսնելու և արդյունքները զգալու համար:
Վարժությունների համալիր՝
Դրա համար կպահանջվի՝
- Հարթ մակերևույթ
- Յոգայի գորգ
- Մեկ զույգ ծանրություն
1. Պառկեք մեջքի վրա, ոտքերը ծալեք ծնկների մասում: Ծանրոցները վերցրեք ձեռքը և ձգեք ձեր առաջ: Ձեռքերն արմունկների մասում ծալելով ծանրոցներն այնպես իջեցրեք դեպի կուրծքը, որպեսզի արմունկներն ուղղահայաց լինեն մարմնի նկատմամբ: Հետո դանդաղ ուղղեք ձեռքերը:
2. Առաջ խոնարհվեք և մի քիչ ծալեք ծնկները: Ձեռքերն իջեցրեք ձեր ուսերի գծով: Ծանրոցները բարձրացրեք դեպի ազդրերը, հետո դանդաղ վերադարձրեք ելման դիրք՝ այդ ընթացքում արմունկները սահեցնելով մարմնի երկայնքով:
3. Վարժությունը կատարեք №1-ի նման, բայց հատակի նկատմամբ մի քիչ բարձրացված ոտքերով: Այդ դեպքում, բացի կրծքի մկաններից, կաշխատեն նաև փորի մկանները:
4. №2 վարժության նման, բայց արմունկները կողքեր տարածեք: Մի մոռացեք ծալել ծնկները:
5. Այս վարժության համար կարող եք մեկ ծանրություն օգտագործել: Պառկեք մեջքի վրա և երկու ձեռքերը ձգեք գլխի վերևում: Ձեռքերը մեկնած վիճակում ծանրությունը բարձրացրեք կրծքի մակարդակով, հետո ձեռքերը դանդաղ իջեցրեք ելման դիրք:
6. Ծանրությունները պահեք ուսերի մակարդակով, արմունկները՝ մարմնին զուգահեռ: Ձեռքերը բարձրացրեք գլխից վեր, այդ ընթացքում աշխատեք դրանք կողքեր չտարածել: Դանդաղ ելման դիրք վերադարձեք:
7. Այս վարժությունը հավասարակշռության լավ զգացում կպահանջի, բայց մի վախեցեք, կարող է միանգամից չստացվել: Մի ոտքի վրա կանգնած՝ առաջ խոնարհվեք և միաժամանակ երկրորդ ոտքը հետ ձգեք: Ոտքերը հերթագայեք:
8. Պառկած ձգումները լավագույն վարժությունն են կրծքի համար: Ավելի հեշտ է դրանք ծնկներից անել: Աշխատեք մեկ մոտեցման համար քանակն ավելացնել:
Մարզումը սկսեք 4 մոտեցումից 12 անգամ կրկնեք յուրաքանչյուրը: Մի վարժությունը պետք է 3-5 վայրկյան տևի՝ ներառյալ ներշնչումը և արտաշնչումը այն կատարելու ընթացքում:
Ձգվեք, խորը շնչեք, գլխավորը՝ մի հյուծեք ձեզ: Եթե վարժությունները դժվար է ամեն օր անել, օրումեջ կամ երկու օրը մեկ արեք:
