Շատ կանայք ուզում են ձիգ հետույք և ազդրեր ունենալ: Բայց հաճախ ո՛չ սննդակարգի փոփոխությունը, ո՛չ մարզումները, ո՛չ համառությունը, տեսանելի արդյունք չեն տալիս: Ֆիթնեսի մասնագետ Ջեսիկա Սմիթը մշակեց վարժությունների ծրագիր, որը կօգնի ընդամենը մեկ շաբաթում նիհարել ազդրերի և հետույքի հատվածում: Յուրաքանչյուր վարժությունից հետո պետք է 15-20 րոպե կարդիոմարզանք անեք:
1. Պառկեք մեջքի վրա, ձեռքերը դրեք մարմնի երկայնքով: Ծնկները թեթևակի ծալեք և դրանք հնարավորինս մոտեցրեք ձեզ: Մեջքն ուղիղ պահեք, կրունկները՝ միասին (այնպես, որ ոտնաթաթերը դեպի դուրս ուղվված լինեն): Ծնկները կողք են թեքվում: Ոտքերը դանդաղ բարձրացրեք հատակի նկատմամբ 45 աստիճան անկյան տակ: Նախքան ոտքերը դեպի ձեզ ձգելը՝ մի քանի վայրկյան մնացեք այս դիրքում: Վարժությունը կրկնեք 15 անգամ:
2. Ուղիղ կանգնեք, ոտքերը՝ ուսերից քիչ լայն, ոտնաթաթերը՝ դեպի դուրս: Ծնկներն 90 աստիճանով ծալեք՝ կքանստեք: Այս դիրքը պահեք 30 վայրկյան, հետո բարձրացեք՝ աջ ծունկը բարձրացնելով դեպի կուրծքը: Աջ ոտքը հետ դրեք, նույնը ձախ ոտքով արեք: Վարժությունը կրկնեք 10 անգամ ամեն ոտքով:
3. Մի քիչ առաջ խոնարհվեք, կանգնեք մի ոտքի վրա, մյուսը քիչ հետ և կողք տարեք: Միաժամանակ ձեռքերը դիմացը շարժեք՝ արդյունքը լավացնելու համար: Վարժությունը մեկ րոպե արեք:
4. Կանգնեք, ոտքերը՝ հետույքի լայնությամբ, բռունցքները սեղմեք: Մի ոտքն առաջ դնելով՝ բռունցքով հարվածեք երևակայական տանձիկին, հետո հարվածեք մեկ և երկրորդ ոտքերով: Վարժությունը կրկնեք 10 անգամ:
5. «Թիթեռնիկ» վարժություն: Նստեք հատակին, ծնկները ծալեք, ոտնաթաթերը միացրեք: Կոճերը պահելով՝ ծնկներն իջեցրեք: Մեջքն ուղիղ պահեք և այս դիրքը պահեք 30 վայրկյան:
