Դժվար օրվանից հետո պետք է մեղմորեն և զգուշությամբ վերացնել գոտկատեղի լարվածությունը ողնաշարի հիվանդություններից խուսափելու համար:
Ներկայացնում ենք վարժությունների համալիր գոտկատեղի ցավերի դեմ, որը պետք է անել 2 օրը մեկ 15 րոպե:
Վարժություն №1
1. Ելման դիրք․ պառկիր մեջքի վրա, ոտքերդ միացրու․ ծայրերը պետք է վեր նայեն: Ձեռքերդ դիր մարմնիդ երկայնքով:
2. Կատարման տեխնիկան․ ներշնչելիս աջ ձեռքով ձգվիր գլխիդ, ձախ ոտնաթաթիդ ծայրը ձգիր դեպի քեզ:
Միաժամանակ կրունկով սեղմիր քեզնից հեռու ուղղությամբ, իսկ հետույքիդ ձախ մասը սեղմիր հատակին:
Լարվածություն կզգաս անկյունագծով: Արտաշնչելիս վերադարձիր ելման դիրք: Ներշնչելիս վարժությունը կրկնիր ձախ ձեռքով և աջ ոտքով:
3. Կրկնիր 6 անգամ:
4. Արդյունքը՝ ողնաշարի և մկանների ձգում:
Վարժություն №2
1. Ելման դիրք․ ոտքերը՝ հետույքի լայնությամբ, ձեռքերը՝ մարմնի երկայնքով:
2. Կատարման տեխնիկան․ արտաշնչելիս աջ ոտքդ ծալիր ծնկի մասից և ձեռքերով այն ձգիր դեպի կուրծքդ: Պետք է զգաս՝ ինչպես է ձգվում կոնքազդրային հոդը, և բացվում հետույքը: Ներշնչելիս իջեցրու ոտքերդ ու թուլացիր: Արտաշնչելիս այս վարժությունը կրկնիր մյուս ոտքովդ:
3. Կրկնիր 10 անգամ ամեն ոտքի համար:
4. Արդյունքը․ կատարման ընթացքում լավանում է արյան շրջանառությունը հետույքում և գոտկատեղում:
Վարժություն №3
1. Ելման դիրք՝ պառկիր մեջքի վրա, ոտքերդ ծալիր ծնկներիդ մասում և ոտնաթաթերդ միացրու իրար, ծնկներդ դեպի դուրս թեքիր: Ձեռքերով բռնիր ոտնաթաթերդ և դրանք ձգիր դեպի հետույքդ այնպես, ինչպես ցուցադրված է նկարում:
2. Կատարման տենիկան․ թեթև շարժումներով ծնկներդ կողքի թեքիր և միաժամանակ դրանք ձգիր դեպի մարմինդ:
3. Կրկնիր 10 շնչառական ցիկլ:
4. Արդյունքը․ թուլանում են հետույքի, սրբանոսկրի և գոտկատեղի հատվածը: Զգալիորեն լավանում է արյան շրջանառությունն այդ հատվածում:
Վարժություն №4
1. Ելման դիրք․ պառկիր մեջքի վրա, ոտքերդ ծալիր ծնկներիդ մասում, ձգիր դեպի կուրծքդ, սեղմիր որովայնիդ և բռնիր ձեռքերով: Սրբանոսկրդ պետք է մի քիչ բարձրանա հատակից: Գլուխդ և ուսերդ հատակից չկտրես:
2. Կատարման տեխնիկան․ ազդրերդ որովայնիցդ չկտրելով՝ սրբանոսկրդ ներքև ձգիր, կարծես հետույքդ ուզում ես գետնին դնել:
3. Կրկնիր 10 շնչառական ցիկլ:
4. Արդյունքը․ հրաշալի վարժություն է գոտկատեղի և սրբանի հատվածի ձգման համար:
Սովորություն դարձրու ամեն առավոտ մարզվելը և լողափային սեզոնին կկարողանաս պարծենալ հիասքանչ մարմնովդ:
