Երկաթդեֆիցիտային սակավարյունությամբ, ըստ վիճակագրության, տառապում է մոլորակի յուրաքանչյուր 5-րդ բնակիչը:
Ռիսկի գոտում են նախադպրոցական տարիքի երեխաները, հղի կանայք և շատ աշխատող մարդիկ:
Եթե դուք նկատում եք, որ աշխատանքային օրվա վերջին սկսում եք սովորականից ավելի շատ հոգնել, հաճախ եք թուլություն զգում, տառապում եք գլխացավից կամ գլխապտույտ ունեք, շտապ հետազոտվեք:
Շատ հավանական է, որ ձեզ մոտ սակավարյունություն է: Եթե այս նախանշանները ձեզ չեն անհանգստացնում, պետք չէ թուլանալ, դուք ապահովագրված չեք:
Օրգանիզմի և, մասնավորապես, արյունատար համակարգի նորմալ կենսագործունեության համար արյան մեջ երկաթի մակարդակը պետք է նորմայի մեջ պահել:
Հետևեք ձեր սննդին ու սննդակարգի մեջ ներառեք երկաթով հարուստ մթերքներ: Ահա այդ շարքի 6 ռեկորդակիրների ցանկը:
Սերմեր
100 գրամ սերմերն ապահովում են երկաթի օրական չափաբաժնի 100%-ը: Սերմերը երկաթի հզորագույն աղբյուր են:
Մեկ բուռ քնջութը կամ դդմի հում կորիզները պարունակում են երկաթի օրական նորման, երբեմն՝ նույնիսկ ավելին, այդ իսկ պատճառով կարևոր է դրանք օգտագործել չափավոր, այլապես երկաթի պակասի փոխարեն կարելի է ավելցուկ ունենալ, ինչը նույնպես ցանկալի չէ:
Շատ երկաթ են պարունակում նաև արևածաղկի սերմերը՝ օրական նորմայի մոտ 50%-ը:
Հնդկաձավար
Հնդկաձավարի 100 գրամը պարունակում է երկաթի օրական նորմայի 50%-ը: Հնդկաձավարի շիլան երկաթի պարունակությամբ չեմպիոն է:
Այն թանկ չէ, վաճառվում է ամենուր, հեշտ է պատրաստվում և շատ օգտակար է: Եթե դուք ուզում եք բարձրացնել արյան մեջ երկաթի մակարդակը, հրաժարվեք կաթով հնդկաձավարից և, ընդհանրապես, այն կաթնամթերքի հետ մի օգտագործեք․ դրանք հարուստ են կալցիումով, ինչը երկաթի հետ համատեղ օգտագործման պարագայում երկուսն էլ լավ չեն յուրացվում:
Ընկուզեղեն
100 գրամի մեջ կա մինչև 30% երկաթ: Ընկուզեղենի մեծ մասը հարուստ է երկաթով: Իր պարունակության ծավալով այն հավասար է մսին:
Շատ երկաթ կա նուշի, պիստակի և գետնանուշի մեջ:
Տավարի միս
100 գրամ տավարի մսի մեջ կա երկաթի օրվա չափաքանակի շուրջ 25%-ը: Մսի վերաբերյալ անխախտ կանոն կա. որքան այն մուգ է, այնքան շատ երկաթ է պարունակում, այդ պատճառով ընտրությունը կանգ է առնում տավարի մսի վրա: Երկաթով հատկապես հարուստ է տավարի և հորթի լյարդը:
Ավելի լավ է վերցնել անյուղ միս, քանի որ այն քիչ կալորիական է և քիչ հագեցած ճարպեր է պարունակում:
Եթե չեք սիրում տավարի միս, այլ նախընտրում եք թռչնամիսը, ընտրեք հավի կամ հնդկահավի մուգ գույնի միսը:
Սպանախ
100 գրամ սպանախը պարունակում է երկաթի օրական չափաբաժնի ավելի քան 10%-ը:
Սպանախը գոյություն ունի գրեթե բոլոր սննդակարգերի մեջ, քանի որ վիտամինների, թթուների և հանքանյութերի շտեմարան է համարվում: Երկաթը ևս բացառություն չէ: Դուք կարող եք սպանախն ավելացնել աղցանների մեջ կամ օգտագործել որպես ինքնուրույն խավարտ ձկան կամ մսի հետ:
Պահածոյացված թունա ձուկ
100 գրամ թունա ձկան մեջ կա երկաթի օրական չափաբաժնի գրեթե 10%-ը: Թարմ թունա գտնելը հեշտ չէ, իսկ սառեցված վիճակում, որպես կանոն, վաճառվում է ձկնային մասնագիտացված խանութներում: Ավելի հեշտ է վերցնել պահածոյացված ձուկը: Այն ավելի էժան է, իսկ սև հացի ու կանաչու համադրությամբ նաև համեղ է:
Խորհուրդ
Երկաթը չի կարող բավարար յուրացվել, եթե օրգանիզմում C վիտամինի և ֆոլաթթվի պակաս կա:
Ֆոլաթթվով հատկապես հարուստ են ավելուկն ու այլ տերևավոր կանաչ բանջարեղենը:
Եվ, ընդհակառակը, կալցիումը, պոլիֆենոլները և ֆիտատները, որոնք պարունակում են թեյը, սուրճը, հացահատիկները և կաթնամթերքը, վատացնում են երկաթի յուրացումը, այդ պատճառով աշխատեք չխառնել դրանք և սուրճը կամ թեյը խմեք ուտելուց նվազագույնը մեկ ժամ անց։
