Բուսակերների համար ամենամեծ անհանգստությունը երկաթի քանակն է, որը նրանք ստանում են են սննդի միջոցով:
Ըստ Առողջության ազգային ինստիտուտի տվյալների՝ երկաթի օրական չափաքանակը մեծահասակների համար պետք է կազմի 8-27 մգ:
Ամենաքիչ քանակությունը բավարար է մեծահասակ տղամարդկանց համար այն դեպքում, երբ հղի և տարեց կանայք պետք է ավելի շատ օգտագործեն:
Երկար տարիների ընթացքում երկաթի հիմնական աղբյուր էր համարվում միսը: Բայց բուսակերները պետք է գտնեն այլ աղբյուրներ, որպեսզի կարողանան ապահովել երկաթի օրական նորման:
Կան մի քանի համեղ մթերքներ, որոնք շատ հարուստ են երկաթով:
1. Սպանախ
Նրա մուգ կանաչ տերևները շատ հարուստ են երկաթով: Սպանախի ընդամենը 3 բաժակը պարունակում է 18 մգ երկաթ:
2. Բրոկոլի
Բրոկոլին երկաթի և մի քանի այլ նյութերի զարմանալի աղբյուր է: Այն պարունակում է վիտամին K և մագնիում, որոնք ունեն կարևոր նշանակություն: Այն հարուստ է նաև վիտամին C-ով:
3. Ոսպ
Մեկ բաժակ ոսպն ավել շատ երկաաթ է պարունակում, քան 250 գ սթեյքը: Ոսպը հարուստ է կալիումով և թաղանթանյութով:
4. Ջեռոցում պատրաստած կարտոֆիլ
Ջեռոցում պատրաստված 1 հատ կարտոֆիլը 3 անգամ ավելի շատ երկաթ է պարունակում, քան 100 գ հավի միսը:
5. Քունջութի սերմեր
Քունջութի 1 բաժակը պարունակում է 1.3 մգ երկաթ:
6. Սոյայի հատիկներ
1 բաժակ պատրաստի սոյայի հատիկները պարունակում են 8 մգ երկաթ:
7. Կեշյու
Ընկույզի բոլոր տեսակները պարունակում են մեծ քանակությամբ սպիտակուցներ, և դրա համար այն խորհուրդ են տալիս հատկապես բուսակերներին:
Այնուամենայնիվ, կեշյուն ունի լրացուցիչ առավելություն. այն հարուստ է երկաթով: Կեշյուի 1/4 բաժակը պարունակում է 2 գ երկաթ:
8. Լոբի
Լոբու մեկ բաժակը պարունակում է 3 մգ երկաթ:
9. Մուգ շոկոլադ
Այն ապահովում է առողջության համար բազմաթիվ առավելություններ, որոնք օգտակար են առողջ ատամների և մաշկի համար:
Մուգ շոկոլադը փոքրացնում է անհանգստությունը և լրացնում է օրգանիզմի երկաթը:
