Ինչպես ունենալ հարթ որովայն: Նախքան վարժությունները սկսելը հարկավոր է պարզել, թե ինչու է որովայնը դարձել խնդրահարույց: Դա կարող է լինել հղիության և ծննդաբերության, սխալ սննդակարգի, նստակյաց ապրելակերպի, ֆիզիկական թերծանրաբեռնվածության հետևանք: Դրա համար նախապես պետք է վերացնել պատճառը: Բացի այդ՝ որովայնի մկանների ձգման համար նախատեսված վարժությունները պետք է լինեն համալիր վարժությունների մի մասը: Քանի որ օրգանիզմի բոլոր մկանները փոխկապակցված են, անիմաստ է աշխատել միայն որովայնի մկանների վրա, դրա համար վարժությունները կարող են լինել ոչ շատ բարդ, բայց նախատեսված ամբողջ մարմնի համար: Շատ կարևոր է հիշել, որ արագ արդյունք չի լինում: Կատարյալ արդյունքի համար անհրաժեշտ է ժամանակ և սովորություն: Մեկ ամիս անց արդյունքը նկատելի կլինի:
Հեծանիվ
Այս վարժությունը բոլորին հայտնի է դեռ մանկուց: Այն կատարելու համար պառկեք մեջքի վրա, ոտքերն ուղղահայաց հատակին, կատարեք հեծանիվ վարելու շարժում: Սա հրաշալի վարժություն է մարմնամարզությունը սկսելու համար և հիանալի զարգացնում է որովայնի մկանները: Կատարեք վարժությունը 1 րոպե, հետո աստիճանաբար կարող եք ավելացնել տևողությունը մինչև 5 րոպե:
Իրանի ներքևի հատվածի բարձրացում
Եթե ուզում եք ամրացնել որովայնի, մեջքի ներքևի հատվածի և հետույքի մկանները, այս վարժությունն այն է, ինչ անհրաժեշտ է: Պառկեք մեջքի վրա, ձեռքերը տարածեք իրանի երկայնքով, ոտքերը ծալեք: Իրանը առավելագույնս բարձրացրեք վերև և մնացեք այդ դիրքում 30 վայրկյան առաջին կատարման ժամանակ: Կզգաք մկանների լարվածություն: Աստիճանաբար ավելացրեք ծանրաբեռնվածությունը: Կատարեք 10 անգամ, հետագայում ավելացրեք մինչև 30:
Վարժություն ֆիտբոլի վրա
Եթե ունեք այս հարմար սպորտային մարզագույքը, ապա ստեղծագործելու լայն հնարավորություն կա: Ամենատարածված վարժություններից մեկը կատարվում է հետևյալ կերպ. մեջքով պառկեք գնդակի վրա և կատարեք ստանդարտ պտտումներ: Կատարեք այս վարժությունը նվազագույնը 10 անգամ և ամեն մարզման հետ ավելացրեք կատարումների քանակը մինչև 30:
Անվակով վարժություն
Հարմար և հեշտ հասանելի այս կառուցվածքը՝ կազմված երկու բռնակից և անիվից, բազմազան կդարձնի մարմնամարզությունը և կօգնի հասնել նպատակին: Ծնկեք, անվակը պահեք ձեռքերում՝ առջևում պարզած: Հրեք անիվը հնարավորին չափ հեռու, ապա վերադարձեք ելման դիրք, կատարեք վարժությունը 15 անգամ: Ամեն օր ավելացրեք ծանրաբեռնվածությունը:
Ձգում, պոկում
Սա որովայնի մկանների ամրացմանն ուղղված ամենահայտնի վարժություններից է: Մեջքի վրա պառկեք հատակին, ծնկները ծալած, ձեռքերը գլխի տակ ագուցած: Առանց ոտքերը գետնից պոկելու կատարեք պոկում, ապա դանդաղ վերադարձեք ելման դիրք: Կատարեք 10 անգամ, 3 մոտեցմամբ: Աստիճանաբար ավելացրեք քանակը:
Վերին մոտեցում
Տվյալ վարժությունը նպաստում է որովայնի վերին մկանների ամրացմանը: Ուղիղ պառկեք, ֆիքսեք գոտկատեղը, ոտքերը ծալած, թաթերը ուսերի լայնությամբ հատակին հենած, ձեռքերը գլխի տակ: Վարժությունը կատարելիս բարձրացրեք միայն ուսերի հատվածը: Կատարեք 10-20 անգամ 3 մոտեցմամբ:
Պտույտներ
Պառկեք հատակին, ոտքերը բարձրացրեք վերև 90 աստիճան և ծալեք: Իրանի ներքևի հատվածը պտտեք մի կողմից մյուսը՝ ծնկները իրար սեղմած, փորձելով կպցնել հատակին:
Մկրատ
Այս վարժությունը շատ լավ է որովայնի ստորին մկանների համար: Մեջքին պառկած վիճակում ձգեք ոտքերը, ձեռքերը պարզեք իրանի երկայնքով: Բարձրացրեք ոտքերը 45 աստիճան և կատարեք մկրատաձև շարժումներ 2-5 րոպե:
Անկյուն
Մի քիչ նման է նախորդ վարժությանը: Պառկեք հատակին՝ ձեռքերը մարմնի երկայնքով տարածած: Բարձրացրեք ոտքերը 90 աստիճան ծալած ծնկներով: Գլուխը, մարմինը և ձեռքերը պահեք անշարժ: Կատարեք վարժությունը 10 անգամ 3 մոտեցմամբ:
Թեքումներ
Ցանկալի է մարմնամարզությունն ավարտել այս վարժությամբ: Կանգնեք ուղիղ ոտքերն ուսերի լայնությամբ բացված: Ձախ ձեռքում պահեք մարզագունդ: Աջ ձեռքը բարձրացրեք գլխի վերև և թեքվեք ձախ կողմ կատարեք 20 անգամ, ապա փոխեք ձեռքերը, կատարեք նույնը՝ թեքվելով աջ կողմ:
