Ձեզ ենք ներկայացնում վերջին հետազոտությունները մկանները հզորացնող, կնճիռները վերացնող, սիրտը ամրապնդող, ոսկրերը պաշտպանող, իմունային համակարգը բարելավող եւ բորբոքային հիվանդությունների դեմ պայքարող սննդատեսակների մասին, որոնք խորհուրդ է տրվում օգտագործել ամեն օր:
1.Նուշ
Այս էներգետիկ սնունդը բուսական ստերոլի շնորհիվ նվազեցնում է «վատ խոլեստերինի» եւ արյան շաքարի մակարդակը շաքարախտով հիվանդների մոտ: Այն հարուստ է ամինաթթուներով, որոնք կարգավորում են տեստոստերոնի մակարդակը եւ մկանների աճը: Նուշը հարուստ է նաեւ E վիտամինով, որն օգնում է պաշտպանվել արևահարումից: «Հետազոտության ընթացքում կամավորներն օգտագործել են օրական 14 միլիգրամ E վիտամին (շուրջ 20 նուշ) եւ, այնուհետեւ, ենթարկվելով ուլտրամանուշակագույն ճառագայթների ազդեցությանը, ավելի քիչ էին արևահարվել, քան նրանք, ովքեր ընդհանրապես չէին օգտագործել այդ վիտամինը պարունակող մթերքներ: Քանի որ վիտամին E-ն հակաօքսիդիչ է, այն նաեւ պաշտպանում է զարկերակները վտանգավոր ազատ ռադիկալներից: Վիտամին E-ի ցածր մակարդակը կարող է նաեւ հանգեցնել հիշողության եւ ճանաչողական պրոցեսների վատացման», - ասում է Նյու Յորքի պրեսբիտերեկան բժշկական կենտրոնի դիետոլոգ Սարի Գրեյվսը:
2.Կտավատ
Սպիտակուցներով եւ թաղանթանյութով հարուստ այս փոքր սերմերը պարունակում են օմեգա-3 ճարպաթթուներ, որոնք վերացնում են մաշկի բծերը եւ հարթեցնում այն: «Nutrition» բրիտանական ամսագիրը հաղորդում է, որ հետազոտության այն մասնակիցներն, ովքեր օգտագործել են մոտավորպես կես թեյի գդալ օմեգա-3s վեց շաբաթ՝ օրական 3 անգամ, ջրով հագեցած մաշկ ու շատ ավելի քիչ գրգռվածություն եւ կարմրություն են նկատել: Վերջերս բարձր խոլեստերինի մակարդակ ունեցող մարդկանց շրջանում (ավելի քան 240 մգ/դլ) համեմատություն է տարվել ստատինով բուժման ու օրական 20 գրամ կտավատի սերմի օգտագործման միջեւ: 60 օր հետո պարզ դարձավ, որ կտավատի սերմ օգտագործող մարդիկ նույնքան լավ էին, որքան ստատինով բուժվողները: Փորձեք շաղ տալ հղկված կտավատը վարսակի շիլայի, յոգուրտի եւ սալաթների վրա:
3.Լոլիկ
Երկու բան կա, որ պիտի իմանալ լոլիկների մասին: Լավագուն լոլիկները կարմիրներն են, որովհետեւ հենց դրանք են պարունակում լիկոպին անտիօքսիդիչի մեծ քանակություն: Հաջորդն այն է, որ մշակված լոլիկները նույնքան օգտակար են, որքան թարմ լոլիկները, քանի որ օրգանիզմի համար հեշտ է կլանել լիկոպինը: Հետազոտությունները վկայում են, որ լիկոպինով հարուստ դիետան կարող է նվազեցնել միզապարկի, թոքերի, շագանակագեղձի, մաշկի եւ ստամոքսի քաղցկեղի ռիսկերը: Այն նաեւ նվազեցնում է սրտի իշեմիկ հիվանդության ռիսկը, ինչպես նաեւ օգնում վերացնել մաշկի ծերացման բերող ազատ ռադիկալները, որոնք առաջանում են ուլտրամանուշակագույն ճառագայթների ազդեցության հետեւանքով: «Եփած լոլիկներն ու տոմատի մածուկն ամենաօգտակարներն են», - ասում է աստղերի մարզիչ Գանր Փիթերսոնը:
4. Քաղցր կարտոֆիլ
Այս պալարը, որը հաճախ շփոթում են յամսերի հետ, աշխարհի ամենաօգտակար ուտելիքներից է: Բացի այն, որ քաղցր կարտոֆիլը նվազեցնում է պասիվ ծխելու ազդեցությունը եւ կանխարգելում շաքարախտը, այն նաեւ պարունակում է գլուտաթիոն հակաօքսիդիչ, որն ուժեղացնում է նյութափոխանակությունը եւ իմունային համակարգի կայունությունը, ինչպես նաեւ պաշտպանում Ալցհեյմերի, Պարկինսոնի, լյարդի հիվանդությունից, մուկոֆիսցիդոզից, ՄԻԱՎ-ից, քաղցկեղից, իֆարկտից և ինսուլտից: Ավելին, այն նաեւ պարունակում է վիտամին C, որը հարթեցնում է կնճիռները՝ խթանելով կոլագենի արտադրությունը: «Clinical Nutrition» ամերիկյան ամսագրի վերջին հետազոտություններից մեկը վկայում է, որ այն կամավորների մոտ, ովքեր օգտագործել են 4 միլիգրամ C վիտամին (կես քաղցր կատոֆիլ) ամեն օր՝ 3 տարի շարունակ, կնճիռների արտաքին տեսքը բարելավել է 11 տոկոսով:
5.Սպանախ
Հայտնի մկանային կառուցողը կարող է լինել կանաչ եւ տերևազարդ: Այն հիանալի սնունդ է: Այն որակվել է որպես սրտի առողջությունն ապահովող սնունդ: Սպանախը հագեցած է կալիում եւ մագնեզում հանքային աղերով եւ այն հանդիսանում է լուտուինի լավագույն աղբույրներից՝ հակաօսիդիչ, որ կարող է օգնել կանխել խցանված զարկերակները: Ի հավելում դրան, դրա վիտամինները եւ սննդանյութերը կարող են ապահովել ոսկորներում հանքային աղերի խտությունը, պայքարել շականակագեղձի քաղցկեղի բջիջների դեմ, նվազեցնել մաշկի ուռուցքի ռիսկը, պայքարել հաստ աղիքի քաղցկեղի դեմ եւ, վերջապես, մեծացնել արյան հոսքը դեպի առնանդամ:
6. Ծիտրոն (հազրեվարդ)
Ըստ «Neurochemistry» ամսագրում հրապարակաված հետազոտության՝ կարնոսաթթուն, որը հայտնաբերվել է այս համեմունքում, կարող է 40 տոկոսով նվազեցնել ինսուլտի ռիսկը մկների մոտ: Կարնոսաթթուն, փաստորեն, կարողանում պահպանել ուղեղի բջիջները ազատ ռադիկալների վտանգից. այն է՝ վատթարացնել սրտի կաթվածի ազդեցությունը: Այն կարող է պաշտպանել դեգեներատիվ հիվանդություններից, ինչպիսին է Ալցհեյմերյան հիվանդությունը, ինչպես նաեւ ծերանալու ընդհանուր հետևանքներից:
7. Վայրի Սաղմոն
Սաղմոնի մի չափաբաժինը (4 ունցիա=28.3 գրամ) պարունակում է մոտ 2.000 միլիգրամ դոկոզահեքսաէնային թթու (DHA), էյկոզապենտաենային թթու (EPA) եւ օմեգա-3 ճարպային թթուներ, որոնք ապահովում են նյարդային բջիջներին հաղորդակցումը նյարդային համակարգում: Ուղեղի 35 տոկոսը կազմված է այս ճարպաթթուներից, որոնք կարող են դադարել աշխատել տարիների ընթացքում: Կինկինատի համալսարանի 2008 թվականի հետազոտության արդյունքում պարզ դարձավ, որ, օրինակ, 65-80 տարեկանների ուղեղի հյուսվածքը 22 տոկոս ավելի քիչ DHA է պարունակում քան 29-35 տարեկանների մոտ: «Եթե ցանկանում եք արագ կողմնորոշվել տարիքն առնելու հետ մեկտեղ, ապա սկսեք օգտագործել օմեգա-3 հիմա», - ասում է Վիլիամ Հարիսը՝ գիտությունների թեկնածու, Հարավային Դակոտայի համալսարանի սննդառության գիտաշխատող: Ինչու ՞ է հենց վայրի սաղմոնն այսքան օգտակար: Քանի որ արհեստական պայմաններում աճեցված ձուկը, կարող է ճարպակալել սոյայով և ունենալ օմեգա-6 ճարպերի այնքան չափաքանակ, ինչքան պարունակում է մեկ չիսբուրգերը: Եթե չեք կողմնորորշվում, ընտրեք այն սաղմոնը, որը վայրի է եւ չի կարող տնային պայմաններում մեծացվել: Փորձեք օգտագործել շաբաթական 2 չափաբաժին», - ասում է դիետոլոգ Ջոան Սելգ Բլեյքը՝ «Սննդանյութերը եւ դու» գրքի հեղինակը:
8. Հապալաս
«Այս հզոր փոքր պտուղը կարող է կանխել մի շարք հիվանդություններ՝ քաղցկեղից մինչեւ սրտային հիվանդություն», - ասում է Ռայն Էնդրյուսը՝ «Ճշգրիտ Սննդանյութեր» ուսումնառության տնօրեն Տորոնտոյում, Կանադայում: Կարող եք օգտագործել հապալասը՝ որպես հակաժանգային նյութ: Բացի նրանից, որ այն հարուստ է թաղանթանյութով, A եւ C վիտամիններով, այն նաեւ հարուստ է հակաօքսիսդիչներով: Միայն ամազոնյան տեսակի հատապտուղն է պարունակում է այնքան շատ հակաօքսիսդիչներ, որոնք կարողանում են չեզոքացնել ազատ ռադիկալները, որոնք էլ իրենց հերթին նեյրոնային խանգարումների պատճառ են հանդիսանում: Օգտագործեք օրական մի բաժակ եւ փորձեք օգտագործել վայրի հապալաս, քանի որ այն պարունակում է 26 տոկոս ավելի շատ հակաօքսիդիչ քան մշակված հապալասը:
9. Կանաչ թեյ
Կանաչ թեյը անջատում է կատեխին հակաօքսիդիչ: Ապացուցված է, որ այն օժտված է հակաբորբոքային եւ հակաքաղցկեղային հատկություններով: Հետազոտությունը վկայում է, որ օրական 2-ից 6 բաժակ թեյ խմելը կարող է կանխել մաշկի քաղցկեղը, ինչպես նաեւ փոխել արեւահարման հետևանքները՝ չեզոքացնելով արեւայրուքից վնասված մաշկում կատարվող փոփոխությունները: Այլ հետազոտություններ վկայում են, որ կանաչ թեյը մեկ այլ հակաօքսիդիչի՝ էպիգալոկատեխին գալատեի հետ կարող է ամրապնդել ձեր սրտանոթային առողջությունը եւ նվազեցնել քաղցկեղի շատ տեսակների հավանականությունը:
10.Սև շոկոլոադ
Կակաոյում պարունակվող ֆլավոնոիդները բարելավում են ուղեղում արյան հոսքը, որի շնորհիվ էլ բարելավվում են ճանաչողական գործընթացները: Ավելին, սև շոկոլադը պարունակում է տանինի մի տեսակ, որն անվանվում են պրոցիանիդին: Այն կա նաեւ կարմիր գինու մեջ և կարող է պահել ձեր արյունատար անոթները ճկուն, իսկ արյան ճնշումը՝ ցածր: Այն նաեւ նպաստում է առողջ արտաքին տեսք ունենալուն: «Nutrition» ամսագրի հետազոտության համաձայն՝ կանայք, ովքեր խմում էին կակաո շոկոլադի սալիկով, որը հարուստ է ֆլավոնոլներով, մաշկի ավելի լավ կառուցվածք ունեին եւ ավելի մեծ դիմադրողականություն ուլտրամանուշակագույն ճառագայթների նկատմամբ, քան նրանք, ովքեր խմում էին ավելի քիչ ֆլավոնոլներ: «Օգտագործեք օրական 1 ունցիա (28.3 գրամ) բոլոր առավելությունները ստանալու համար», - ասում է Նյու Յորքի պրեսբիտերեկան բժշկական կենտրոնի դիետոլոգ Սարի Գրեյվսը:
11. Թյուննոս
Ձեր սիրելի թյուննոսով բուտերբրոտն սելեն կոչվող մի գաղտնիք կա: Այս սննդանյութը օգնում է պահպանել էլաստինը` սպիտակուցը, որի շնորհիվ մաշկը դառնում է հարթ եւ պիրկ: Այս հակաօքսիդիչը պաշտպանում է նաեւ արեւից (այն խոչընդոտում է ուլտրամանուշակագույն ճառագայթման հետեւանքով առաջացած ազատ ռադիկալների կողմից բջիջերների վնասումը): Թյուննոսը նաեւ սպիտակուցի մեծ աղբյուր է, չի պարունակում տրանս-ճարպեր, 3 ունցիա (28.3 գրամ) «լայթ» տեսակի թյուննոսի կտորը պարունակում է 11 միլիգրամ սրտի առողջության համար կարեւոր նիացին, որն օգնում է նվազեցնել խոլեստերինը եւ նպաստում է ճարպերի յուրացմանն օրգանիզմում: Ռոչեստեր Համալսարանի հետազոտողները գտել են, որ նիացինը բարձրացնում է բարձր խտությամբ խոլեստերինի մակարդակը (լավ տեսակի) եւ նվազեցնում եռագլիցերիդների քանակն ավելի շատ քան ստատինների մեծ մասն առանձին-առանձին վերցրած:
12. Գազար
Այս նարնջագույն կախարդական փայտիկները լավ են տեսողության համար, ինչպես նաեւ ցաները մաքրելու համար: Իրականում ոչ մի հրաշքի մասին չենք խոսում, պարզապես այն հարուստ է վիտամին A-ով, որը կանխարգելում է մաշկի արտաքին շերտում բջիջների գերարտադրությունը: Ինչը նշանակում է, որ ավելի քիչ մահացած բջիջներ են միանում ճարպագեղձերին և խցանված մաշկի ծակոտիներին: Այն նաեւ հարուստ է կարոտինոիդներով՝ ճարպերում լուծվող միացություններով, որոնք նվազեցնում են քաղցկեղի մի քանի տեսակի հավանականությունը, ինչպես նաեւ բորբոքային դեպքերը եւ դրանց վատթարացված տեսակները, ինչպիսիք են ասթման և ռևմատիզմը:
13. Սալորաչիր
Մուգ, կնճռոտ սալորաչիրը հարուստ է պղնձով եւ բորով. երկուսն էլ օգնում են կանխարգելել օստեոպորոզ հիվանդությունը: «Այն նաեւ պարունակում է թաղանթանյութ, որը կոչվում է ինուլին: Այն աղիքային բակտերիաների միջոցով քայքայվում է, մարսողական ուղում ստեղծում է թթվային միջավայր, որը նպաստում է կալցիումի յուրացմանը», -ասում է Բովերմենը:
14. Ձավարեղեն
Ձավարեղենը՝ վարսակի ալյուր, ցորենի ալյուր, շականակագույն բրինձ, հարուստ է մարնրաթելերով, որոնք բարելավում են բորբոքված հյուսվածքները՝ պահելով սիրտն ուժեղ, հաստ աղիքն առողջ եւ ուղեղը՝ սնուցված: Ձավարեղենը կարող է հարուստ լինել ածխաջրերով, բայց այս շաքարների անջատումը դանդաղեցվում է թաղանթանյութի կողմից, քանի որ յուրաքանչյուր կես բաժակը պարունակում է 10 գրամ սպիտակուց: Դրանք նաեւ տալիս են մկանների ամրապնդման համար հաստատուն էներգիա: «Ձավարեղենը պետք է ճարպով հարուստ չլինի, քանի որ ճարպը մեծացնում է բորբոքման հավանականությունը», - ասում է Լին Գրիգերը՝ առողջության, ուտելիքի եւ ֆիտնեսի առցանց հրահանգիչը:
15. Կարմիր գինի
Կարմիր գինին հարուստ է ռեզվերատրոլով՝ բնական միացություն, որը նվազեցնում է ցածր խտության լիպոպրոտեինը, բարձրացնում բարձր խտության լիպոպրոտեինը եւ կանխարգելում է արյան գնդիկների առաջացումը: Կարմիր գինին իրական փրկիչ է: Ալկոհոլիզմ. Կլինիկական եւ փորձարարական հետազոտությունների վերջին վերանայումների համաձայն, օրինակ, ռեզվերատրոլը կարող է կանխել կամ հետաձգել խրոնիկ հիվանդությունների սկիզբը: Սահմանափակվեք օրական երկու բաժակ խմելով: «American Medical Association» ամսագրի 6000 հիվանդների շրջանում իրականացրած հետազոտության արդյունքում պարզ դարձավ, որ 75 տոկոս ավելի հավանական է, որ մարդիկ կհասնեն 83 տարեկանի շեմին, եթե ամեն օր 3 բաժակից քիչ ալկոհոլ օգտագործեն: Կարմիր գինին նույնպես ֆլավոնոիդներով հարուստ աղբույր է՝ հակաօքսիդիչներ, որոնք օգնում են պաշտպանել սրտի արյունատար անոթների փականները, եւ ըստ ճապոնական հետազոտողների՝ ավելի քիչ հավանական են դարձնում սրտանոթային հիվանդությունների հետեւանքով մահացության դեպքերը:
16. Յոգուրտ
Տարբեր մշակույթներում յոգուրտը համարում են հենց իրենց հայտնագործությունը: Այնուամենայնիվ, 2000-ամյա ուտելիքի առողջական հատկանիշները վիճելի չեն: Հարյուր միլիոնավոր պրոբիոնտ օրգանիզմների ֆերմենտատիվ մեխանիզմները, որոնք ծառայում են ձեր օրգանիզմում՝ որպես տարբեր օգտակար բակտերիաների պաշտպանողներ, պահում են ձեր մարսողական ուղին առողջ, ձեր իմունային համակարգը լավ վիճակում եւ ապահովում են քաղցկեղի դեմ պաշտպանությունը: Ոչ բոլոր յոգուրտներն են պրոբիոտիկ: Այդ իսկ պատճառով ուշադիր եղեք, որ մթերքի վրա գրված լինի «կենդանի եւ ակտիվ կուլտուրաներ»:
17. Ավոկադո
Մոնոհագեցած ճարպերով հարուստ ավոկադոն կարծես իրական ռումբ լինի ցածր խտությամբ լիպոպրոտեինի (վատ տեսակի խոլեստերինի) համար: Այն նաեւ հարուստ է ֆոլաթթուներով, ջրում լուծվող վիտամին B-ով, որն օգնում է նվազեցնել ամինաթթու հոմոցիստեինի մակարդակը, որը կարող է խոչընդոտել արյան հոսքն արյան անոթներում: «Կերեք ¼ բաժակ ավոկադո շաբաթական երկու անգամ», - խորհուրդ է տալիս Գրեյվսը:
18. Ընկույզ
Շատ ավելի հարուստ է սրտի համար առողջարար օմեգա-3s-ով քան սաղմոնը: Պարունակում է ավելի շատ պոլիֆենոլներ քան կարմիր գինին եւ իր մեջ ներառում է հավի մսի մեջ պարունակվող մկանների համար կառուցողական նշանակություն ունեցող ապտակուցի կես քանակությունը: Այսպիսով, այն օգտակար սնունդ է, որն աճում է ծառերի վրա: Ընդեղենի մյուս տեսակներին բնորոշ է այս հատկանիշներից մեկը կամ երկուսը, բայց ոչ երեք հատկանիշները միասին: 7 ընկույզ չափաբաժինը (1 ունցիա=28.3 գրամ) առողջարար է, բայց հատկապես որպես վերականգնողական ուտելիք մարզումներից հետո:
19.Տումերիկ
Կուրկումինը՝ պոլիֆենոլը, որ նրան տալիս է դեղին երանգ, ունի հակաքաղցկեղային հատկություններ, հակաբորոբքային ազդեցություններ եւ հակաուցքային հատկություններ: Լոս Անջելոսի Կալիֆորնիական Ինստիտուտում հետազոտողները նաեւ վկայում են, որ այն օգնում է կանխել ուղեղում փոքր խցանումների առաջացմանը, որոնք կարող են հանգել Ալցհեյմերյան հիվանդությանը: Ըստ հետազոտողների՝ Հնդկաստանում տումերիկի տարածվածությունը կարող է բացատրել այն փասը, թե ինչու են այդքան քիչ մեծահասակներ տառապում այդ հիվանդությամբ, մինչդեռ ԱՄՆ վիճակագրությունը մոտ 13 տոկոս է՝ ըստ Ալցհեյմերյան Ասոցացիայի: Հետազոտողները խորհուրդ են տալիս օգտագործել այն սեւ պղպեղի հետ տարբեր ճաշատեսակներում: «Օգտագործելով տումերիկը կամ տումերիկով համեմված ուտելիքը սեւ պղպեղի հետ 1000 անգամ ավելի եք ուժեղացնում կուրկումինի օգտակար հատկությունը», - նշում է դիետոլոգ Ստասի Քենեդին՝ Դանա Ֆաբեր Քաղցկեղի Ինստիտուտից:
20. Սեւ լոբի
Ըստ «Nutrition» ամսագրի հետազոտության՝ մարդիկ, ովքեր օգտագործում են օրական մի չափաբաժին սեւ լոբի, 38 տոկոսով նվազեցնում են սրտի կաթվածի հավանականությունը: Այլ տեսակի լոբիները եւս առողջարար են սրտի համար, սակայն ոչ մի տեսակ չի կարող բարձրացնել ուղեղի ակտիվությունն այնպես, ինչպես սեւ լոբին: Պատճառն այն է, որ սեւ լոբին հարուստ է անտիցիանիններով՝ հակաօքսիդիչ միացություններով, որոնք օգնում են բարելավել ուղեղի աշխատանքը: Լոբին հարուստ է նաեւ հիանալի սննդանյութերով, ինչպիսիք են սպիտակուցը, առողջարար ճարպերը, ֆոլաթթուն, մագնեզիումը, B վիտամինը, կալիումն ու թաղանթանյութը:
