Առողջությանը հետևել պետք է երիտասարդ տարիքից, որպեսզի մեծ հասականում տհաճ անակնկալներ չունենաս: Առողջության մասին հոգալու լավագույն ձևը թերևս առողջ սնունդ է: Ճիշտ սնունդը լավ վառելիքի պես է: Եթե այն կա, ապա ոչինչ այլևս քեզ չի կանգնեցնի: Մի շարք դիետոլոգների և լավագույն բուժհիմնարկների բժիշկների հետ խորհրդակցելուց հետո կազմել ենք առողջարար ուտելիքների հետևյալ սանդղակը, որը հետայսու իմ սառնարանի ուղեցույցն է դառնալու:
Շաքարախտ, սրտային հիվանդություններ, խնդիրներ իմունային համակարգում… այս հիվանդությունները ձեզ չեն սպառնում, եթե հետևեք այս խորհուրդներին:
Ձու
Ձուն հարուստ է տարբեր անհրաժեշտ սնուցիչ նյութերով, այդ թվում խոլինով, որը նվազեցնում է կրծքագեղձի քաղցկեղի առաջացման վտանգը (միայն մեկ դեղնուցը պարունակում է ամենoրյա անհրաժեշտ քանակի 25%-ը): Այն նաև պարունակում է հակաօքսիդիչներ, որոնք կանխարգելում են մկանային թերզարգացումը և կատարակտը: Չնայած մեզնից շատերը հրաժարվում են ձու ուտելուց, քանի որ այն նաև առաջացնում է սրտային հիվանդություններ, բայց և այնպես մարդկանց մեծ մասի համար ձուն իսկապես առողջարար է: Սրտանօթային խնդիրներ ունեցող մարդիկ պետք է սահամանափակվեն շաբաթական 2 դեղնուցով, մնացած մարդիկ կարող են ամեն օր մեկ ձու ուտել: Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ այն չի մեծացնի կաթվածի կամ սրտանօթային հիվանդության հավանակությունը:
Յոգուրտ
Յոգուրտը կալցիում ստանալու լավ տարբերակ է: բացի այդ այն հարուստ է նաև իմունիտետը բարձրացնող բակտերիաներով: Օգտագործեք սպիտակուցներով հարուստ յոգուրտի տեսակներ: Նաև փորձեք ձեռք բերել յոգուրտի այնպիսի տեսակներ, որոնք չեն պարունակում շատ հագեցած ճարպեր:
Ճարպազրկված կաթ
Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ կալցիումը ոչ միայն լավ է ոսկորների համար, այլ նաև ճարպը նվազեցնող դեր է կատարում: Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ ճարպազրկված կաթի ճիշտ չափաքանակը կարող է իջեցնել սրտանօթային հիվանդություններին հավանակությունը, բուժել մեջքի ցավերը, կանխել քաղցկեղի որոշ տեսակները և նաև դեպրեսիան: Փոքր քանակությամբ կաթը առավոտյան բավարար չէ, որպեզի Ձեր օրգանիզմը լիցքավորի անհրաժեշտ վիտամին D-ով և կալցիումով: Խլոպյաներ ուտելիս օգտագործի՛ր կաթ ջրի փոխարեն:
Սաղմոն ձուկ
Սաղմոն ձկան տեսակը հարուստ է վիտամին D-ով և “օմեգա 3s»-նույթերով: Այս կարևոր ճարպաթթուները ունեն տարբեր առողջարար նշանակություն: Նրանք կանխում են սրտանոթային հիվանդությունները, լավացնում տրամադրությունը, նվազեցնում արթրիտի ազդեցությունը և լավացնում մաշկի առողջական վիճակը: Դժբախտաբար, շատերս այս ուտելիքից բավարար քանակությամբ չենք ստանում և շատ մասնագետներ գտնում են, որ սա կորող է լինել առողջական լուրջ խնդիրների պատճառ: Ճարպաթթուները իրենց հերթին հագեցնում են օրգանիզմը և արդյունքում մարդ ստանում է ավելի քիչ կալորիաներ և խուսափում ավելորդ քաշից:
Կիսաեփ տավարի միս
Կիսաեփ տավարի միսը երկաթ տարրի ամենալավ աղբյուրներից է (այս տարրի պակասությունը կարող է անեմիա առաջացնել): Տավարի միսը նաև հարուստ է ցինկով և վիտամին B-ով, որոնք օգնում են օրգանիզմին մարսել սնունդը և այն վերածել էներգիայի: Քանի որ տավարի միսը քիչ ճարպ է պարունակում, այն կարող է մի քիչ չոր լինել, հետևաբար մշակեք այն թթվացնելով մինչև եփելը և հետևեք անհրաժեշտ ջերմաստճանին:
Լոբի
Դժվար է պատկերացնել ավելի օգտակար ուտելիք քան լոբին է: Մեկ գավաթ եփած լոբին պարունակում է ավելի քան 17 գրամ մկանային և նյարդային հատուկ սպիտակուցներ: Այն հարուստ է նաև այլ սպտիակուցներով և անհրաժեշտ օրգանական և անօրգանական նյութերով, դրանցից է՝ կալցիումը, կալիումը և մագնեզիումը: Այն նվազեցնում է մի շարք հիվանդությունների առաջացման հավանականությունը, որոնցից են՝ սրտային հիվանդությունները, արյան մեջ գլյուկոզայի ավելորդ քանակության առկայությունը, արյան բարձր ճնշումը և քաղցկեղը: Դիետոլոգները խորհուրդ են տալիս օգտագործել երեք գավաթ տարբեր տեսակի (կանաչ, սև, սպիտակ և երիկամաձև) լոբի ամեն շաբաթ: Օգտագործեք այն աղցանների, կարտոֆիլի և սենդվիչների հետ:
Ընկույզ
Ընկույզի տարբեր տեսակների նույնիսկ շատ քիչ քանակության օգտագործումը նպաստում է շաքարախտի և սրտային հիվանդությունների կանխարգելմանը: Շականակագույն ընկույզը պարունակում է հատուկ ամինաթթու, որը իջեցնում է արյան բարձր ճնշումը: Մոտ երեսուն գրամ չափաքանակը պարունակում է այնքան պոլիֆենոլ, ինչքան պարունակում է մեկ գավաթ կանաչ թեյը ուստի կարող է օգնել նվազեցնելու խոլեստերինի չափաքանակը արյան մեջ: Ի դեպ շատ կարևոր է չչարաշահել ընկույզները, քանի որ նրանք հարուստ են կալորյաներով և կարող են Ձեր գիրացման պատճառը դառնալ:
Սոյա
Ճիշտ է, անցել են այն օրերը, երբ մարդիկ ասում էին, որ սոյան կարող է ամեն ինչ բուժել, բայց այն շարունակում է կարևոր մնալ Ձեր առողջության համար: Սոյան պարունակում է բուսական ճարպեր, վիտամիններ և հատուկ սպիտակուցներ: Օգտագործե՛ք բնական սոյան ինչպես որ այն կա, պետք չէ օգտագործել սոյայի փոշով պատրաստված չիպսեր կամ այլ փոխարինիչներ:
Վարսակի ալյուր
Հատուկ թելաձև մկանային սպիտակուցներ պարունակող վարսակի ալյուրը ավելի առողջարար է, քան դրա մասին գիտնականները մտածում էին: Այն հետաձգում է հնարավոր սրտային հիվանդությունների առաջացումը մոտ տասը տարով: Վերջին հետազոտությունները ցույց են տվել, որ վարսակի ալյուրը կարող է նվազեցնել շաքարախտը: Ֆին գիտնականները երկար տարիներ հետազոտոլ են 4,136 կնոջ և տղամարդու և բացահայտել, որ վարսակի ալյուրը իջեցնում է շաքարախտով տառապելու հավանականությունը 61%-ով: Ամեն օր կեր կես գավաթ վարսակի ալյուր՝ չքաղցրացված վիճակում: Համը փոխելու համար կարող ես ավելացնել մրգեր, յոգուրտ կամ ընկույզեղեն:
Ձիթապտղի յուղ
Ձիթապտուղը, որը հարուստ է չհագեցած ճարպերով, հատկապես օգտակար է սրտի համար, որովհետև իջեցնում է առողջության վրա բացասաբար ազդող խոլեստերինի քանակությունը և փոխարենը բարձրացնում «դրական» խոլեստերինի քանակությունը օրգանիզմում: Բացի այդ, հարուստ է անտիօքսիդիչներով, որոնք նվազեցնում են քաղցկեղի հնարավորությունը: Այն շատ հարմար է օգտագործել տարատեսակ ուտելիքների հետ:
Սպանախ
Բոլորս էլ գիտենք Դիսնեյի նավաստու մուլտֆիլմի մասին: Բայց դա կատակ չէ, սպանախը իսկապես շատ օգտակար է առողջության համար: Այն պարունակում է արևային դեղին պիգմենտ՝ լուտեին, որը առկա է ձվի մեջ: Բացի նրանից, որ այն պաշտպանում է տարիքային խնդիրներից, ինչպես նաև կուրանալու վտանգից, լուտեինը կարող է պաշտպանել սրտի աորտայի պատերը խոլեստերինի կուտակումից: Սպանախը նաև հարուստ է վիտամին B-ով և երկաթի տարրով, դրանք նյութափոխանակության ժամանակ շատ կարևոր դեր են խաղում: Շաբաթական մի քանի անգամ, եփեք սառը սպանախի տերևներ և մատուցեք այն որպես կողմնակի կերակրատեսակ:
Լոլիկ
Լոլիկը ամենատարածված լիկոպենի աղբյուրն է: Այս միացությունը անտիօքսիդիչի տեսակ է, որը պաշտպանում է սրտային հիվանդություններից և կրծքագեղձի քաղցկեղից: Միակ խնդիրը այն է, որ մարդիկ հաճախ ուտում են այն որպես քաղցրացված «կետչուպ» կամ մանրացված վիճակում՝ սենդվիչի մեջ: Փորձեք լոլիկն ուտել ձիթապտղի յուղով, սխտորով և բիբարով: Կարող եք նաև այն հավի հետ միասին դնել ջեռոցի մեջ:
Քաղցր կարտոֆիլ
Քաղցր կարտոֆիլը վիտամին A ստանալու ամենալավ տարբերակներից է: Այն պահպանում է աչքերը և մաշկը և ունի շնչառական համակարգերը սնող «beta-carotene», որից ձեր մարմինը սինթեզում է վիտամին: Այդ նյութը կա նաև գազարի և մրգահյութի մեջ. Բայց դա ընդունելու ամենալավ տարբերակը քաղցր կարտոֆիլն է: Մեկ գավաթ քաղցր կարտոֆիլը պարունակում է օրական անհրաժեշտ վիտամին A-ի քանակի 80%-ը: Տապակած կարտոֆիլի փոխարեն, կերե՛ք ջեռոցում եփած քաղցր կարտոֆիլ և ամեն ինչ կընթանա ճիշտ հունով:
Սխտոր
Սխտորը շատ առողջարար է: Այն պարունակում է օրգանիզմին անհրաժեշտ ավելի քան 70 տարբեր տեսակի տարրեր: Հետազոտությունները ցույց են տվել, որ սխտորը կարող է կանխել տարբեր տեսակի քաղցկեղային հիվանդությունների առաջացումը և կարող է պայքարել բակտերիալ վարակների դեմ: Բրիտանական գիտնականները հետքազոտել են 146 մարդու, 12 շաբաթ տալով նրանց սխտորից պատրաստված օշարակ և համոզվել, որ այն 2/3-ով իջեցնում է մրսելու հավանակնությունը: Սխտորը ավելի առողջարար դարձնելու համար՝ ճզմեք այն և թողեք մնա կես ժամ:
Կարմիր բիբար
Ցիտրուսային մրգերը համարվում են վիտամին C-ի ամենատարածված աղբյուրը, բայց իրականում ամենալավ աղբյուրը բիբարն է: Վիտամին C-ն օգնում է բարձր իմունալ համակարգ և առողջ մաշկ ունենալ: Բրիտանական գիտնականները հետազոտելով կանանց, գտել են, որ վիտամին C-ով հարուստ ուտելիքներ ուտող մարդիկ ավելի քիչ կնճիռնեեր են ունենում: Ճիշտ է շատ վիտամին C ընդունելը չի օգնի մրսածությունից խուսափել, բայց այն կօգնի ձեզ ավելի շուտ լավանալ: Այս վիտամինը ունի նաև այլ հատկություններ: Ֆին գիտնականները գտել են, որ այն տղամարդիկ, որոնց օրգանիզմում պակասում է վիտամին C-ի քանակությունը ունեն կաթված ստանալու 2.4 անգամ ավելի մեծ հավանականություն: Միևնույն ժամանակ ավստրալիացի գիտնականները բացահայտել են, որ վիտամից C-ն կարող է օգնել հոդերի հիվանդությունների դեմ պայքարում:
Թուզ
Այս միրգը հարուստ է բազմաթիվ անհրաժեշտ անօրգանական նյութերով: Վեց հատ թուզը պարունակում է օրգանիզմին անհրաժեշտ անօրգանական նյութերի օրական քանակության 20%-ը, այսինքն մոտ երկու անգամ ավելի շատ քան մի մեծ բանանը: Հոլանդիայում կատարված վերջին հինգ տարվա հետազոտությունները ցույց են տվել, որ մեծահասակների մոտ անօրգանանակն նյութերով հարուստ դիետան նպաստում է տարբեր հիվանդություններից մահանալու վտանգի նվազեցմանը: Թուզը նաև կալցիումի լավ աղբյուր է( 6 հատ թուզը պարունակում է նույնքան կալցիում ինչքան կես գավաթ կաթը): Այն կարելի է ուտել ավելացնելով յոգուրտի, վարսակի ալյուրի, տնական պանրի և կանաչ աղցանների մեջ:
Կապույտ հապլաս
Այս հատապտուղը շատ հարուստ է հակաօքսիդիչներով: Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ այն լավացնում է հիշողությունը, միզամուղի իֆեկցիաները և աչքերի լարվածությունն է թուլացնում:
Տանձ
Մեկ մեծ տանձը իր մեջ պարունակում է մոտավորապես տաս գրամ հատուկ սպիտակուցներ (օրական անհրաժեշտ քանակի 40%-ը), որոնք նվազեցնում են խոլեստերինի քանակությունը օրգանիզմում: Այն մարդիկ, ովքեր ուտում են շատ տանձ ունեն «վատ» խոլեստերինի ցածր քանակություն իրենց օրգանիզմում: Բացի այդ, հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ շատ մարդիկ, ովքեր ուտում են տանձ, ունեն ավելի քիչ քաշ և ավելի նիհար գոտկատեղ:
Խնձոր
Խնձորն ամենաառողջարար մրգերից է: Խնձորն այն երեք ուտելիքներց է (մյուս երկուսն են կարմիր գինին և տանձը) որոնք նվազեցնում են կանանց մոտ սրտանոթային հիվանդությունների վտանգը: Այլ հետազոտություններ ցույց են տվել, որ խնձորը կարող է նաև կանխել թոքերի քաղցկեղը, դիաբետը և նույնիսկ նպաստել կանանց քաշի նվազեցմանը: Իրականում միակ հնարավոր տարբերակը, որպիսի խնձորը վնասակար ուտելիք դառնա, այն կարկանդակի մեջ օգտագործելն է (պատճառը այն է, որ ավելացվում է շաքար և կարագ, որոնք վնասակար են առողջությանը): Դրա փոխարեն օգտակար է առավոտյան ուտել մեկ խնձոր, ընկույզի կարագի հետ միասին, կամ կտրատել այն աղցանների և սենդվիչի մեջ:
Գուավա
Գուավան հարավ-ամերիկայն ցիտրուսային միրգ է, որը հարուստ է մաշկի լավացմանը նպաստող և իմուն համակարգը ուժեղացնող վիտամին C-ով. Մեկ գավաթ գուավան ունի մոտ 5 անգամ ավել վիտամին C, քան միջին չափսի նարինջը: Այն շատ հարմար է օգտագործել տարբեր հյութեր և մրգային կոկտելներ պատրաստելու համար:
