Եթե ամեն անգամ հարազատներից լսում եք. «Մի՛ կորացիր, ուսերդ ուղղիր» նկատողությունները, ապա կարծում ենք, ժամանակն է հետևել նրանց խորհրդին և ուղղել կեցվածքը, մանավանդ որ, դա այդքան էլ դժվար չէ. 15 րոպե տևողությամբ ամենօրյա մարմնամարզություն, կեցվածքի հանդեպ ուշադրություն և արդեն մեկ ամսից կմոռանաք, որ երբևէ ձեր մեջքն ուղիղ չի եղել:
Սկսելուց առաջ
Մի քանի խորհուրդ, որոնք կօգնեն ձեզ տվյալ վարժությունների ծրագրից առավելագույնս օգուտ քաղել:
- Մի՛ հագեք այնպիսի հագուստ, որն ինչ-որ կերպ կսահմանափակի ձեր շարժումները:
- Մինչև առաջարկվելիք վարժաթյունների համալիրին անցնելը նախ և աոաջ տաքացրեք մկանները:
- Մոռացեք կտրուկ շարժումների մասին: Այս ծրագրի բոլոր վարժությունները պետք է արվեն սահուն, գիտակցված և հանգիստ:
Ոսկրային մկանների ձգում
Ելման դիրք. ոտքերը բացեք ուսերի լայնությամբ, ձեոքերը՝ գոտկատեղին: Մարմինը թեքեք աջ և ձախ ձեռքը ձգեք դեպի թեքման կողմը: Մի քանի անգամ զսպանակի պես շարժվեք և վերադարձեք ելման դիրք: Վարժությունը կրկնեք մյուս կողմով:
Խորհուրդ, թեքումները կատարելիս, օրինակ՝ դեպի ձախ, մարմնի ծանրությունը փոխադրեք աջ ոտքի վրա:
Վարժություններ թեք մկանների համար
Կանգնեք ուղիդ, ոտքերը՝ ուսերի լայնությամբ: Ձեոքերը դրեք գլխի հետևում և շատ դանդաղ մարմինը թեքեք աջ, հետո՝ ձախ:
Խորհուրդ. յուրաքանչյուր կոդմի վրա 6-ական թեքում անելով՝ մի քիչ հանգստացեք. պառկեք մեջքի վրա, թուլացեք: Հետո ելման դիրք ընդունեք և վարժությունը կրկնեք ևս մեկ անգամ:
Գոտկատեղի և ազդրի վերին մասի համար
Կանգնեք ուղիղ, ոտքերը՝ ուսերի լայնությամբ, ձեոքերը՝ մարմնի երկայնքով պարզած: Ձեոքի մատները միաձուլելով՝ ձեոքերը և իրանը թեքեք դեպի առաջ՝ ձեոքի ափերը դեպի դուրս:
Հետո ձգեք ողնաշարը՝ մեկ, երկու, երեք հաշվին: Դանդաղ վերադարձեք ելման դիրք:
Խորհուրդ, ձգելով ողնաշարը՝ զսպանակաձև շարժումներ արեք:
Ձգում ենք որովայնի մկանները
Խորհուրդ. այս վարժությունը կատարեք կզակը մի քիչ բարձրացրած՝ աոաջ նայելով:
Պառկեք հատակին՝ ափերով հենվելով գետնին: Հետո դանդաղ ուղղեք ձեոքերն այնպես, որ իրանը գետնից կտրվի: Հետևեք, որ հատակին դիպչեն միայն ձեռքի ափերն ու ոտքերը: Հաշվեք մինչև 20-ը և ելման դիրք ընդունեք:
Թուլանում ենք
Ծնկի եկեք, ձեոքերը պարզեք գլխից վերև: Մեջքն ուղղեք, թեթևակի ձգեք պարանոցը: Դանդաղ թեքվեք աոաջ՝ միաժամանակ ազդրերի վրա իջեցնելով կուրծքն ու փորը և նստելով թաթերի վրա: Ափերով դիպեք գետնին: Շնչելով և արտաշնչելով՝ թուլացեք: Այդ դիրքում մնացեք 30 վայրկյան: Հետո վերադարձեք ելման դիրք:
