Այս վարժությունները կատարելու համար քեզ պետք կգա ձեռքի սրբիչ: Սրբիչի միջոցով ավելի շատ կաշխատեցնես մկաններդ և հետևաբար՝ ավելի արագ կձգվես:
Տախտակ` ծալված ծնկով
Թիրախը` որովայն, հետույք, ձեռքեր
1. Կանգնիր չորեքթաթ` հենվելով ծնկներիդ վրա և ազդրերդ հեռացնելով միմյանցից: Աջ ձեռքով սրբիչը փաթաթիր ձախ ոտքիդ: Մարմինդ պետք է ուղիղ գիծ կազմի ծնկներիցդ մինչև գլուխ:
2. Աջ ոտքդ անկյունագծով հետ տար (բնականաբար քո իրանը կթեքվի դեպի հատակը): Կրկնիր 30 անգամ, ապա անցիր մյուս կողմին:
Հրվիր առաջ և բարձրացիր
Թիրախը` հետույք, ազդրեր, որովայն
1. Սկսիր չորեքթաթ դիրքից, փաթաթիր սրբիչը աջ ձեռքիդ վերին հատվածին` ձախ ձեռքդ անցկացնելով մեջքիդ հետևով, որպեսզի բռնես սրբիչը: Ձախ ոտքդ առաջ տար, աջ ծունկդ պահիր հատակին` բարձրացնելով ձախ կրունկդ:
2. Ձախ ոտքդ հրիր հետ` ձգելով ոտնաթաթերդ: Կրկնիր 30 անգամ, ապա անցիր մյուս կողմին:
Թեքվիր և ձգվիր
Թիրախը` ձեռքեր, որովայն, ազդրեր
1. Հենվիր ծնկներիդ` ազդրերդ հեռացնելով միմյանցից: Երկու ծայրից բռնիր սրբիչը և իրանդ թեքիր դեպի ձախ:
2. Այժմ ամբողջովին աջ թեքվիր այնպես, որ իրանդ լինի հատակին զուգահեռ: Աջ ձեռքով հենվիր հատակին, որպեսզի չընկնես: Ձախ ոտքդ տար դեպի կողք` պահելով ազդրիդ զուգահեռ: Կրկնիր 30 անգամ, ապա անցիր մյուս կողմին:
Ծնկի իջած աքացիներ
Թիրախը` հետույք, ազդրեր, ձեռքեր
1. Հենվիր ծնկներիդ վրա` ազդրերդ հեռացնելով միմյանցից, երկու ծայրից բռնիր սրբիչը` ձեռքերդ պահելով գլխավերևում:
2. Ձեռքերդ դիր հատակին, չորեքթաթ դիրք ընդունիր և ձախ ոտքդ դեպի կողք տար: Կրկնիր 30 անգամ, ապա անցիր մյուս կողմին:
