Անքնությունը և թերի քունը կյանքն իսկական կարող են դժոխքի վերածել: Քնի պակասն, անշուշտ, բացասաբար է ազդում մարդկանց առողջության վրա: Ըստ բրիտանացի գիտնականների կատարած հետազոտության՝ մարդկանց 51 %-ը քնի հետ կապված խնդիրներ ունի: Կանայք երեք անգամ ավելի շատ են տառապում անքնությունից, քան տղամարդիկ: Հետազոտությանը մասնակցել է 20000 մարդ: Այդ հետազոտության արդյունքներից պարզ է դարձել, որ անքնությամբ տառապողների 93 % գանգատվում է ցածր կենսունակությունից: Հետազոտության մասնակիցների 83 %-ը անքնության պատճառով տրամադրության հաճախակի անկումներ է ունենում, 77 %-ը՝ դժվարանում կենտրոնանալ որևէ բանի վրա, իսկ 64%-ը՝ գանգատվում ցածր աշխատունակությունից: Շարունակաբար վատ քնելու հետևանքով կարող է առաջանալ շաքարախտ, դեպրեսիա, ճնշման հետ կապված խնդիրներ և այլն: Այս հոդվածում մենք ձեր ուշադրությանն ենք ներկայացնում մի քանի օգտակոր խորհուրդ, որոնք կօգնեն ձեզ ազատվել անքնությունից:
Լույս
Փորձեք ցերեկային ժամերին հնարավորինս շատ գտնվել լուսավոր տարածքում: Աշխատանքային ընդմիջումն անցկացնել մաքուր օդին՝ արևի տակ: Օրվա ընթացքում բաց թողեք վարագույրը և ձեր գրասեղանը պատուհանի մոտ տեղադրեք: Ամուր քնի համար կարևոր է, որ ննջասենյակը մութ լինի: Աշխատեք քնելուց երկու ժամ առաջ չնստել այնպիսի վայրում, որտեղ կապույտ լույս է վառվում: Նյու Յորքի գիտնականները նշել են, որ նոութբուքի, պլանշետի կամ սմարթֆոնի լույսը մեզ ստիպում է կարծել, թե դեռևս ցերեկ է, ինչի հետևանքով էլ մեր օրգանիզմն արթուն վիճակում է մնում: Այս հետազոտության արդյունքները վիճարկվել են այլ գիտնականների կողմից: Լավ քնելու համար քնելուց առաջ անջատեք հեռուստացույցն ու համակարգիչը: Շատերը հեռուստացույցը միացրած են թողնում, երբ պառկում են քնելու: Նրանք սա դիտարկում են իբրև օրվա վերջում հանգստանալու և հեշտ քնելու միջոց: Իրականում լույսը նվազեցնում է մելատոնինի արտադրությունը, իսկ համակարգիչը ոչ թե հանգստացնում, այլ գրգռում է ուղեղը: Հեռուստացույց դիտելու փոխարեն կարելի է երաժշտություն կամ աուդիոգրքեր լսել:
Սնունդ, խմիչք, մարմնամարզություն
Ցանկացած բան, որ գրգռող ազդեցություն է թողնում օրգանիզմի վրա, այդ թվում՝ ալկոհոլը, շոկոլադը, ծխախոտը, ծանրամարս սնունդը կամ լարված վարժությունները, կարող է փախցնել քունը: Փորձեք կանոնավոր կերպով սնվել և խուսափեք ուշ ժամերին ծանրամարս սնունդ ընդունելուց: Անքնության պատճառը հաճախ հոգեբանական խնդիրներն են: Խնայեք ձեր նյարդերը: Լարվածությունը թոթափելու լավագույն միջոցներից մեկը մարմնամարզությունն է: Օրեկան 20 րոպե մարմնամարզությունը օգնում է, որ դուք ավելի լավ քնեք, սակայն մարմնամարզությամբ մի զբաղվեք քնելուց անմիջապես առաջ:
Քնի պակաս
Բարձր աշխատունակություն պահպանելու համար հարկավոր է առնվազն 7.5 ժամ քնել: Եթե հանգստյան օրերին ռեֆլեքսորեն սովորականի պես վաղ եք արթնանում, անկողնում պառկած մի մնացեք: Դա ավելի շատ վնասում է օրգանիզմին, քան օգուտ տալիս: Տեխասի համալսարանի հարավարևմտյան բժշկական կենտրոնի գիտնականները հանգել են այն եզրակացությանը, որ դուք քնի պակաս չեք զգա, եթե ամեն օր նույն ժամին վեր կենաք և նույն ժամին պառկեք քնելու: Հակառակ դեպքում «օրգանիզմի ժամացույցը» խախտվում է, և մարդու մոտ անքնություն է առաջանում: Հոգնածությունից ազատվելու համար խորհուրդ չի տրվում սովորականից ավելի ուշ վեր կենալ կամ ավելի շուտ պառկել քնելու: Քնի պակասը լրացնելու համար կարելի է պարզապես ցերեկը մի փոքր ննջել: Սա թույլ կտա անփոփոխ թողնել քնի սովորական ռեժիմը: Եթե դուք տառապում եք անքնությամբ, պետք չէ 30 րոպեից ավելի ննջել ցերեկային ժամերին:
Տարիք
Տարիքի հետ քնի հետ կապված խնդիրները կարող են սրվել: Վաշինգտոնի համալսարանի գիտնականների կատարած հետազոտությունը ցույց է տվել, որ տարեց մարդիկ ավելի քիչ են խորը քնով քնում, քան երիտասարդները: Այնուամենայնիվ, քնի հիգիենան (քնի հիգիենայի տարրերից են ննջարանում տիրող ջերմաստիճանը, մահճակալի և անկողնային պարագաների մաքրությունը և այլն) որոշիչ դեր չի կատարում: Քնի որակն ավելի շատ կախված է այն մտավոր գործընթացներից, որ տեղի են ունենում մեր գլխում:
Քնաբերներ
Մարդիկ հաճախ ստիպված են դիմել քնաբերի օգնությանը, սակայն քնաբերի որոշ տեսակներ կարող են անցանկալի կողմնակի ազդեցություն ունենալ, էլ չենք ասում, որ դրանք միշտ չէ, որ օգնում են: Խուսափեք քնաբերի հաճախակի օգտագործումից: Եթե դուք տառապում եք անքնությունից, ավելի լավ է քնաբեր օգտագործելու փոխարեն դիմել թերապևտիկ միջամտության: Ներկայումս լայն տարածում է գտել ճանաչողական վարքաբանական թերապիան (ՃՎԹ): Սա բուժման տեսակ է, որը միտված է բարելավել քնի որակը: Քնի համաշխարհային ֆեդերացիայի անդամ Քոլին Էսփին մշակել է Sleepio փորձարարական ծրագիրը, որը հասանելի է ինտերնետում: Բժշկական փորձարկումներից պարզ է դարձել, որ Sleepio-ն օգնել է անքնությամբ տառապող մարդկանց 75 %-ին:
