Многие люди жалуются, что с утра им "кусок в горло не лезет". Но завтрак — не просто прием пищи, а инструмент, помогающий запустить обмен веществ и задать настроение на весь день.
Врач-диетолог, кандидат медицинских наук Дарья Русакова в беседе с "Едим Дома" объяснила важность завтрака и подсказала, как перебороть нежелание есть по утрам.
Почему завтрак так важен?
Завтрак запускает работу желудочно-кишечного тракта и метаболизм, помогает стабилизировать уровень сахара в крови и снижает риск переедания в течение дня.
"Если вы постоянно пропускаете приемы пищи утренней, чувствуете упадок сил к обеду, то необходимо постепенно приучать организм к легким перекосам. Так как исследования показывают, что люди, которые не пренебрегают завтраками, реже страдают от избыточной массы тела, ожирения различными заболеваниями желудочно-кишечного тракта", — объяснила эксперт.
Что делать, если есть не хочется?
При отсуствии аппетита утром стоит разобраться в причине.
Иногда это связано с поздним ужином: еда не успевает перевариться, и утром появляются тошнота, горечь во рту или тяжесть. Организм просто не готов снова принимать пищу.
Кроме того, у 20–30% людей циркадные ритмы устроены так, что пик гормона голода грелина смещен на более позднее время. Таким людям привычнее ужинать поздно. Утром аппетит у них "просыпается" не сразу.
Если вы чувствуете себя бодро, не страдаете от головокружений, слабости и снижения концентрации, то отсутствие аппетита утром не обязательно говорит о проблемах. Другое дело, если к обеду наблюдается отсутствие сил, раздражительность или головные боли — это повод мягко приучить организм к завтраку.
Как развить привычку завтракать?
Дарья Русакова предложила действовать постепенно:
-
Начните с напитков натощак — теплая вода с лимоном, травяной чай или просто вода помогут "разбудить" пищеварение.
-
Добавляйте легкие перекусы — через 3–5 дней включите небольшую порцию белка (яйцо, йогурт, кусочек сыра или горсть орехов)
-
Перед завтраком оставьте время для небольшой активности: короткой прогулки (10–15 минут), легкой зарядки или йоги, чтобы нормализовать уровень кортизола.
-
Используйте ароматы — запах свежемолотого кофе, корицы или имбиря активизирует слюноотделение и "включает" желание есть.
"И последний прием пищи должен быть не позднее, чем за 2–3 часа до сна", — добавила собеседниц "Едим Дома".
Что выбрать на завтрак?
По словам врача, лучше отдавать предпочтение белковым блюдам — они дают длительное чувство сытости.
Если после пробуждения хочется только кофе, это тоже допустимо. В таком случае можно добавить финик или немного орешков, чтобы мягко включить обмен веществ.
"Не нужно себя мучить, завтракать, как все, если это вам крайне неприятно, поэтому отнеситесь к своему организму с индивидуальным подходом”, — заключила диетолог.
