Почему поздний сон ухудшает память и внимание
Исследование провели в Университетском медицинском центре Гронингена (Нидерланды). Оно длилось 10 лет и охватило 23 821 человек. Выяснилось, что вечерние хронотипы — те, кто поздно ложится и встаёт — быстрее теряют когнитивные функции по сравнению с «жаворонками».
Учёные установили, что такая связь объясняется не только самим временем сна, но и сопутствующими привычками: поздние часы бодрствования чаще сопровождаются курением, алкоголем, поздними перекусами и пассивным досугом. Эти поведенческие факторы, по оценке исследователей, объясняют около 25% ускоренного снижения умственных способностей у «сов».
Хронический недосып и нездоровый образ жизни = риск для мозга.
Более ранее исследование, проведённое в Южной Корее показало, что вечерние хронотипы на 73% чаще сталкивались с ухудшением памяти и внимания по сравнению с «жаворонками».
Самое интересное: даже при одинаковой продолжительности сна (например, 7 часов), совы всё равно проигрывали по когнитивным показателям. А вот если сна было меньше 6 часов, то негативный эффект усиливался вдвое. К тому же появляется риск возникновения диабета. Учёные считают, что это связано с нарушением циркадных ритмов — наших «встроенных часов», которые регулируют не только сон, но и метаболизм, иммунитет и работу мозга.
Как перестроить режим сна, если вы сова
Хорошая новость: хронотип — не приговор. Вот несколько способов перестроить свой режим и сохранить ясность ума даже в старости:
-
регулярно просыпайтесь в одно и то же время, даже в выходные;
-
выходите на утренний свет — он помогает синхронизировать биологические часы;
-
избегайте яркого света и гаджетов вечером: экран смартфона сбивает ритмы;
-
физическая активность — днём, не ночью: утренние прогулки, спорт до 18:00;
-
не ешьте за 3 часа до сна: пища активирует обмен веществ и мешает засыпанию;
Уже через 2–3 недели можно ощутить, что мозг работает быстрее, а засыпание стало естественным.
Что делать, если не получается ложиться рано
Жизнь устроена не всегда по расписанию, но если вы всё-таки ложитесь поздно:
-
старайтесь спать не меньше 7–8 часов;
-
не работайте ночью, особенно за компьютером;
-
делайте перерывы в течение дня, чтобы мозг не перегружался;
-
и обязательно следите за качеством сна — шум, свет и даже температура могут мешать глубокому восстановлению мозга.
Поздний сон — это не просто привычка, а потенциальный враг когнитивного здоровья. Но его можно приручить. Главное — осознать, что «я сова» — не оправдание, а вызов, который стоит принять.
