Перелеты между часовыми поясами приводят к нарушению естественного ритма тела и вызывают усталость, раздражительность и снижение работоспособности.
Идеальной «таблетки» от джетлага пока не придумали, но, если грамотно подойти к предстоящему перелету, можно минимизировать негативные последствия для организма и вернуть энергию в короткие сроки, чтобы не терять время в путешествии.
Подготовьтесь заранее
Чтобы не столкнуться с джетлагом по прилете, нужно начать подготовку еще дома. Если есть возможность, постарайтесь плавно менять график сна и активности в сторону того времени, куда предстоит поездка. Например, ежедневно передвигайте время подъема и отхода ко сну на 15-30 минут.
Лучше всего начать изменения за 2-3 недели — это необходимо для того, чтобы внутренние циркадные ритмы постепенно перестроились и не начали негативно влиять на организм. Учитывайте направление — например, если едете на восток, старайтесь раньше вставать и ложиться, если на запад — позже.
Кроме того, постарайтесь подстроить полет так, чтобы прибыть в место назначения ночью, а в пути не засыпать — так можно сразу по прилете лечь спать.
Используйте помощников
Если приехали в ночь и не спали в пути, а сон все не идет, можно воспользоваться специальными препаратами мелатонина — они восстанавливают внутренний цикл и как бы создают иллюзию «наступления ночи». Начинать принимать такие препараты лучше незадолго до предполагаемого времени засыпания.
Однако важно понимать, что любые препараты можно принимать только после консультации со специалистом — он подберет необходимую дозу, которая не навредит здоровью, и позволит в полной мере насладиться поездкой.
Создайте условия для сна
И дома, и в поездке важно создать правильные условия для засыпания: дома — чтобы подготовиться к путешествию, в поездке — чтобы адаптироваться к новому режиму.
Постарайтесь сделать комнату максимально темной, если в новом месте нет плотных штор, используйте маску для глаз. Не забывайте проветривать помещение, чтобы в комнату поступал свежий воздух. Не отказывайтесь от берушей — они помогут избежать резких просыпаний ночью.
Следите за питанием
Правильно подобранный рацион может существенно ускорить адаптацию организма к переменам. Добавьте в меню продукты, содержащие витамины группы В — например, цельнозерновые крупы или орехи: они способствуют выработке серотонина и улучшению настроения. Магний в орехах и зеленых овощах помогает стабилизировать нервную систему и снижает стресс, триптофан в мясе, рыбе и яйцах участвует в синтезе мелатонина, поэтому улучшает качество сна.
При этом важно отказаться от жирной и тяжелой пищи, которая затрудняет пищеварение, алкоголя, который негативно влияет на фазы глубокого сна, а также переедания, особенно перед сном — это может привести к частым подъемам ночью (из-за тяжести, болей в животе, газов или наполненного мочевого пузыря).
А вот в полете пить можно и нужно, но только воду — в правильных объемах она поможет избежать обезвоживания и не даст уснуть в полете.
Добавьте физические нагрузки
Конечно, если начать заниматься спортом уже по прилете, организм только начнет сопротивляться — и так нагрузка от смены поясов, а тут еще и дополнительную энергию тратить. Но так он может отреагировать и на прогулку по новому месту в поисках достопримечательностей, поэтому лучше начать умеренные тренировки еще дома, в идеале — за месяц до поездки.
Можно выбрать прогулки пешком, велосипед, плавание, растяжку, легкий бег или йогу, утром давать организму заряд бодрости небольшими зарядками. От тяжелых кардионагрузок лучше отказаться, если чувствуете сильную слабость. Однако обращайте внимание на свое самочувствие и постарайтесь не перенагружаться, чтобы не испортить отдых.
