Поклонники тренда утверждают, что лежание на животе в течение всего 10 минут в день — например, за просмотром сериала или чтением — помогают улучшить осанку и избавиться от «техношеи», то есть напряжения в шее и плечах, которое вызвано постоянным наклоном головы к экрану телефона или ноутбука.
По словам доктора Лии Веребес, специалиста в области гериатрической физиотерапии и преподавателя в Университете Торо, при смещении головы вперед нагрузка на шейный отдел позвоночника может достигать 27 килограммов. Это приводит к мышечному перенапряжению, проблемам с суставами и даже межпозвоночными дисками. Статистика тоже подтверждает актуальность проблемы: около 73% студентов и 65% работающих из дома жалуются на боли в спине и шее — и причиной этого, конечно же, в основном являются гаджеты.
Но действительно ли лежание на животе полезно для позвоночника, или это очередное преувеличение соцсетей? Физиотерапевты уверяют: да, оно работает. Все, что для этого нужно — лечь на живот и опереться на руки, как это делают младенцы. Эта поза помогает укрепить мышцы шеи, плеч и спины, а также компенсирует вред от сутулости и наклонов головы вперед.
Физиотерапевт Джозеф Хрибик объясняет, что лежание на животе часто используется в физиотерапии для борьбы с сутулостью и напряжением верхней части спины. В йоге и пилатесе это положение реализуется в асанах типа «сфинкс», «кобра» или «плавание». Хотя сам по себе термин «Adult Tummy Time» новый, практика лежания на животе уже много лет применяется в реабилитации — особенно при грыжах межпозвоночных дисков и других проблемах с поясницей.
Тем не менее, такая практика подходит не всем. Людям с некоторыми заболеваниями позвоночника — стенозом спинномозгового канала, дегенеративными изменениями дисков или нестабильностью позвонков, это положение может навредить. Также оно противопоказано беременным, людям после операций на спине или животе и пациентам с остеопорозом.
Если противопоказаний нет, следует начинать с нескольких минут, постепенно увеличивая длительность до 10−30 минут в день. Дольше лежать на животе не стоит — так можно вызвать противоположный эффект: боли в пояснице или шее. Если они появились, нужно обратиться к врачу, особенно, если боль мешает повседневной жизни, нарушает сон или сопровождается онемением, жжением или покалыванием.
Стоит понимать, что Adult Tummy Time, при всей пользе этого тренда — лишь часть решения проблемы. Он не устранит все последствия неправильной осанки и сидячего образа жизни. Для комплексного эффекта специалисты рекомендуют внедрить в повседневную жизнь и другие полезные привычки:
-
Смотрите вверх. Это помогает добиться разгибания шеи без необходимости ложиться на пол. Особенно полезно для тех, кто не может отвлечься от работы, например, повара или механики.
-
Правильно располагайте технику. Экран должен находиться на уровне глаз — это поможет держать шею в нейтральном положении. Для этого можно воспользоваться подставкой или подключить внешний монитор.
-
Делайте дополнительные упражнения. Сжатие лопаток укрепляет мышцы спины и улучшает осанку. Также полезны йоговские позы: кошка-корова, сфинкс, кобра, поза ребенка.
-
Устраивайте перерывы на движение. Вставайте и разминайтесь каждые 30−60 минут работы
-
Иногда работайте стоя. Сменить положение тела в течение дня можно при помощи стола с регулировкой высоты, или организовав дополнительное рабочее место — например на комоде или высоком подоконнике. Экран при этом должен, как и при работе сидя, находиться на уровне глаз.
Маленькие шаги приводят к большим изменениям. Даже небольшие изменения в привычной рабочей позе и организации рабочего места оказывают существенное влияние на здоровье шеи и спины.
