Большинство людей не осознают, что определённые привычки в ночное время, особенно после 60 лет, могут значительно увеличить риск сердечного приступа, инсульта и даже внезапной смерти.
Настоящая опасность заключается в том, что эти привычки часто кажутся безобидными. Может быть, это тот согревающий перекус поздно ночью или уютное место в тёплой комнате. Вещи, которые вы даже не представляете, могут представлять реальную угрозу.
Почему вас это должно волновать?
Потому что старение меняет то, как ваш организм справляется со всеми факторами – от температуры до пищеварения. Режим дня, который вы переносили в 40 или 50 лет, теперь может подвергать вас риску, даже если вы этого не осознаёте.
Хорошая новость: существуют практические решения.
Сегодня мы рассмотрим четыре распространённые вечерние привычки, которые могут нанести вред вашему здоровью способами, о которых вы даже не догадывались.
К концу вы будете точно знать, какое поведение нужно изменить и как это сделать, чтобы вы могли лучше спать и просыпаться более здоровыми и сильными.
Рекомендую дочитать до конца. Четвёртая привычка – это та, которую почти все пожилые люди перенимают ежедневно, не осознавая, какой ущерб это может нанести.
Если вы хотите жить независимо, чувствовать себя хорошо отдохнувшим и быть уверенным, что завтра будет меньше рисков для вашего здоровья, оставайтесь с нами.
Давайте перейдём сразу к делу.
1. Поздний ужин может отнять у вас годы жизни
Давайте вернёмся к тому времени, когда вы были моложе. Вы могли насладиться сытным ужином поздно вечером и на следующее утро вскочить с постели, чувствуя себя прекрасно.
Но когда вам исполняется 60, история меняется.
Ваш метаболизм замедляется. Пищеварение становится менее эффективным. А обильный ужин перед сном может немного увеличить риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний во время сна.
Вы когда-нибудь замечали, что просыпаетесь с изжогой или болью в желудке, или даже с учащённым сердцебиением около 2 или 3 часов ночи? Обычно это связано с вашими привычками в ночном питании.
Реальная опасность выходит далеко за рамки лёгкого расстройства желудка.
Сердце испытывает нагрузку во время сна. Когда вы съедаете большую и тяжёлую пищу непосредственно перед сном, вашему организму приходится прилагать большие усилия, чтобы её переварить.
Вместо того чтобы расслабиться и глубоко отдохнуть, ваш организм занят переработкой пищи. Ваш пульс остаётся выше, чем должен быть, вместо того чтобы падать, как обычно ночью.
Опасности кислотного рефлюкса
Слишком ранний отход ко сну после еды может привести к попаданию желудочной кислоты в горло. Ощущаете ли вы жжение или кашель?
В долгосрочной перспективе это может привести к повреждению пищевода и повысить риск аспирационной пневмонии – серьёзной инфекции, которая может быть особенно опасна для пожилых людей.
Скачки уровня сахара в крови
Если вы страдаете диабетом или у вас слегка повышен уровень сахара в крови, поздний приём пищи может нарушить контроль уровня сахара в крови.
Исследования показывают, что пожилые люди, которые едят большими порциями, более склонны к нарушению обмена веществ, что может привести к сердечным заболеваниям, инсульту и другим серьёзным осложнениям.
Каково решение?
Заканчивайте ужин пораньше. Постарайтесь принимать пищу как минимум за 3–4 часа до сна. Это простое изменение даёт вашему организму достаточно времени для переваривания пищи.
При необходимости выберите более лёгкую закуску. Если вам действительно что-то нужно перед сном, выберите что-то небольшое и лёгкое – например, горсть миндаля, небольшой кусочек фрукта или чашка горячего чая без кофеина.
Избегайте тяжёлой и острой пищи на ночь. Всё, что содержит много жира, очень солёное или с специями, может повысить артериальное давление и ещё больше нагрузить сердце.
Небольшое изменение вашего рациона питания может оказать большую помощь в защите вашего сердца, а также помочь пищеварению и обеспечить более спокойный ночной сон.
2. Слишком много воды перед сном
Питьевая вода необходима, не так ли? Мы все знаем, что нам необходимо поддерживать водный баланс в организме.
Но представьте себе следующую ситуацию:
Сейчас 2:00 ночи, и вы внезапно просыпаетесь от острой необходимости сходить в туалет. Вы находитесь в полусне, поэтому вы сбрасываете ноги с кровати и встаёте.
И вот это происходит: комната начинает кружиться, колени дрожат, и вы падаете на пол, прежде чем успеваете восстановить равновесие.
Если вам это знакомо, вы не одиноки.
Многие пожилые люди считают, что употребление большого количества воды перед сном безвредно или даже полезно.
Но когда вам исполняется 60 лет, ваш мочевой пузырь уже не так силён, а почки по-прежнему могут быть достаточно активны ночью.
Это означает, что даже умеренное потребление жидкости ночью может привести к тому, что вам придётся бегать в туалет несколько раз, тем самым прерывая драгоценный сон.
И что ещё важнее – увеличивая риск падений.
Давайте проанализируем основные опасности:
Повышенный риск падения. Каждый раз, когда вы просыпаетесь в темноте, всё ещё чувствуя себя сонным, вы с большей вероятностью споткнётесь или потеряете равновесие.
Падения у пожилых людей могут привести к серьёзным травмам, таким как переломы бедра или травмы головы, которые могут изменить жизнь.
Ортостатическая гипотензия. Слишком быстрое вставание может вызвать резкое падение артериального давления, вызывая головокружение или даже обморок.
Фрагментированный сон и снижение когнитивных способностей. Каждый поход в туалет ночью может вывести вас из глубокого сна, что со временем приведёт к лишению сна.
Постоянное отсутствие качественного отдыха ослабляет иммунную систему, повышает артериальное давление и может привести к когнитивным проблемам, включая повышенный риск развития деменции.
Как исправить?
Адаптируйте свою программу гидратации. Пейте больше жидкости утром и в начале дня, а затем постепенно уменьшайте её количество вечером.
Постарайтесь выпить последний большой стакан воды не позднее раннего вечера.
Пейте небольшими глотками на ночь. Если после ужина вы испытываете сильную жажду, пейте небольшими глотками, а не выпивайте целый стакан.
Остерегайтесь скрытых жидкостей. Помните, что супы, дыни, огурцы и некоторые лекарства могут содержать или вызвать дополнительное потребление жидкости, тем самым увеличивая число ночных походов в туалет.
Избегайте приёма диуретиков перед сном. Кофеин и алкоголь стимулируют почки, что приводит к более частому мочеиспусканию и более частым прерываниям сна. Постарайтесь исключить их хотя бы за несколько часов до сна.
Изменение привычек потребления жидкости может показаться незначительным, но это может иметь большое значение для защиты от опасных падений и сохранения циклов сна.
3. Вредит ли комнатная температура здоровью вашего сердца?
Большинство из нас любят уютные спальни. Кто не хочет закутаться в тёплое одеяло и спать в уютной атмосфере?
Но будьте осторожны: сон в слишком жаркой комнате может оказать скрытое давление на ваше сердце, ускорить обезвоживание и ухудшить качество сна.
Это особенно актуально для пожилых людей, организму которых сложнее регулировать температуру.
Наука, стоящая за всем этим:
Снижение способности к охлаждению. С возрастом ваше тело потеет меньше, и его естественные механизмы охлаждения становятся менее эффективными.
Увеличение сердечной деятельности. Если вам ночью слишком жарко, ваше сердце работает усерднее, чтобы рассеять избыток тепла.
Повышенная частота сердечных сокращений. Поскольку сердечно-сосудистая система пытается охладить вас, частота сердечных сокращений может оставаться повышенной.
Риски обезвоживания. Даже небольшой перегрев может привести к лёгкому обезвоживанию, что приводит к сгущению крови и увеличивает риск образования тромбов.
Ухудшение качества сна. Жаркая среда нарушает фазы глубокого сна. Фрагментированный сон на протяжении месяцев или лет может ослабить вашу иммунную систему и оставить у вас хроническое чувство усталости.
Какая температура оптимальна?
Эксперты по сну обычно рекомендуют температуру от 15 до 19°C. Это изменение соответствует естественной тенденции вашего организма охлаждаться ночью.
Конечно, поначалу вам может быть немного холодно, но это признак того, что вашему организму легче войти в восстановительные фазы сна.
Практические советы: как оставаться в зоне комфорта
Постепенно отрегулируйте термостат. Не снижайте температуру на 5 или 10 градусов ночью. Вместо этого начните с разницы в 1–2 градуса каждые несколько ночей, пока не найдёте более прохладный и комфортный температурный диапазон.
Используйте лёгкое дышащее постельное бельё. Тяжёлые синтетические одеяла могут удерживать тепло. Выбирайте хлопок или другие материалы, которые впитывают влагу и обеспечивают лучшую циркуляцию воздуха.
Носите многослойную одежду с умом. Если вам очень холодно, наденьте несколько слоёв лёгкой одежды вместо того, чтобы включать отопление. Если вам станет слишком жарко, вы можете снять один слой.
Улучшите циркуляцию воздуха. Вентилятор или слегка приоткрытое окно могут помочь сохранить прохладу воздуха и естественным образом регулировать температуру.
Если вы привыкли к жаре, то небольшое похолодание может показаться вам серьёзным изменением. Однако польза для здоровья сердечно-сосудистой системы и более глубокий восстанавливающий сон стоят затраченных усилий.
4. Ваша поза
Может ли поза, в которой вы спите, подвергать риску ваше сердце и мозг?
Большинство людей не задумываются о том, как они сворачиваются калачиком ночью. У нас есть любимые позы – на боку, на спине или на животе, – к которым мы прибегаем в поисках комфорта.
Но после 60 лет поза во время сна может оказывать огромное влияние на кровообращение, ёмкость лёгких и даже риск инсульта или сердечного давления.
Давайте рассмотрим наиболее распространённые позиции и их потенциальные недостатки.
1. Сон на спине
Обструкция дыхательных путей. Положение лёжа может привести к западению языка и мягких тканей, сужая или даже полностью перекрывая дыхательные пути. Это увеличивает риск обструктивного апноэ сна – состояния, при котором сердце и мозг лишаются кислорода, что может привести к серьёзным долгосрочным сердечно-сосудистым осложнениям.
Повышение артериального давления. Снижение поступления кислорода заставляет сердце работать активнее, что способствует возникновению ночной гипертонии.
Проблемы с рефлюксом. Если вы страдаете ГЭРБ или рефлюксом, лежа на спине, вы можете вызвать повышение уровня кислоты, что может привести к кашлю, удушью и возможным инфекциям лёгких.
2. Сон на правом боку
Умеренный вариант. Это лучше, чем спать на спине, поскольку вероятность закупорки дыхательных путей ниже.
Лёгкая нагрузка на сердце. Лёжа на правом боку, вы можете получить небольшую дополнительную нагрузку на сердце, особенно если у вас уже есть проблемы с сердцем.
3. Сон на животе
Очищает дыхательные пути. Хотя это может уменьшить храп и апноэ, это часто приводит к неестественному скручиванию шеи и позвоночника, вызывая боль и неправильное расположение позвоночника.
4. Лучший выбор: сон на левом боку
Оптимальное кровообращение. Ваше сердце качает кровь более эффективно, а гравитация помогает удерживать кислоту.
Облегчение дыхания. Эта поза часто уменьшает храп и эпизоды апноэ во сне.
Поддержка пищеварения. Исследования показывают, что сон на левом боку может способствовать пищеварению и уменьшить ночной рефлюкс.
Советы профессионалов по поддержанию идеального положения
Используйте эргономичную подушку. Прижимая к себе длинную подушку, вы можете предотвратить непроизвольное переворачивание.
Слегка поднимите голову. Клиновидная подушка или регулируемая рама кровати могут удерживать верхнюю часть тела, чтобы помочь открыть дыхательные пути.
Положите подушку между коленями. Это помогает поддерживать позвоночник в ровном положении, когда вы лежите на боку, предотвращая напряжение в бедрах и пояснице.
Выберите правильный матрас. Матрас средней жёсткости больше подходит для сна на боку, чем очень жёсткая или очень мягкая кровать.
Иногда небольшое изменение положения тела может иметь решающее значение для здорового сна.
Небольшие перемены сегодня вечером ради лучшего завтра
Вы можете подумать: "Эти советы кажутся простыми, но действительно ли они так уж важны?"
Абсолютно.
Старение не происходит в одночасье. Это процесс, в ходе которого мелкие привычки накапливаются с течением времени – к лучшему или к худшему.
Каждая из этих четырёх ночных поведенческих нарушений может вас удивить и постепенно нанести вред вашему здоровью. Но у вас есть возможность изменить свою траекторию.
Возможно, вы замечали, что просыпаетесь среди ночи от изжоги или чувства паники. Возможно, вы спотыкались один или два раза, вставая с постели в темноте. Или, может быть, вы постоянно чувствуете себя истощённым и не знаете, почему.
Зачастую именно эти едва заметные, забытые привычки содержат ответы.
