Большинство женщин после 40 лет набирают лишний вес, а похудеть в этом возрасте становится сложнее. Откуда берутся лишние килограммы и как сохранить осиную талию, когда разменян пятый десяток, рассказали "РГ" эксперты.
В этом возрасте большинство женщин естественным образом набирают 0,5-1 кг в год, говорит врач-гинеколог Московских центров МРТ Татьяна Форуги. По ее словам, это связано со снижением физической активности по сравнению с молодостью при том же объеме съедаемой пищи и рядом других причин.
Так, с возрастом замедляется метаболизм, а мышечная масса заменяется жировой. Удерживать привычный вес становится сложнее. Кроме того, снижается уровень эстрогена, в связи с этим перераспределяются жировые запасы. Симптомы перименопаузы (периода перед менопаузой) делают занятия спортом и физическую активность более сложной: мешают приливы, скачки настроения, головокружения. Тревожность, депрессивные состояния, снижение либидо могут приводить к "заеданию" проблем, в связи с этим повышается риск развития инсулинорезистентности, хуже работает щитовидная железа.
Прежде всего, важно понять, что прибавка в весе с возрастом - это во многом естественный процесс, связанный с гормональными изменениями, подчеркнула врач клинической лабораторной диагностики медицинской компании "ЛабКвест" Любовь Станкевич. Падение уровня эстрогенов, по ее словам, это одна из основных причин. Это гормоны, которые отвечают за множество функций в организме, и одно из их воздействий - поддержание нормального распределения жировой ткани. Когда уровень эстрогенов падает, в организме происходит перераспределение жира, и чаще всего он начинает скапливаться в области талии и живота. Это особенно заметно, потому что до 40 лет жировые отложения, как правило, были сосредоточены в других местах, например, на бедрах. Кроме того, отмечает Станкевич, из-за снижения эстрогенов уменьшается количество белков, связывающих половые гормоны, а также растет биодоступность андрогенов. Это тоже способствует тому, что жировая ткань начинает накапливаться в тех местах, где раньше ее не было. В результате - вес начинает быстро расти. Добавляется снижение скорости метаболизма, которое происходит с возрастом. Тело начинает тратить меньше энергии на поддержание своих функций, даже если рацион остается тем же. Дополнительно важную роль играет уменьшение мышечной массы - мышцы сжигают больше калорий, чем жировая ткань, даже в состоянии покоя. Поэтому потеря мышц приводит к еще большему снижению потребности в калориях, необходимых для поддержания текущего веса, и к набору лишних килограммов.
По словам Станкевич, для того, чтобы оставаться стройной в этом возрасте, нужно изменить образ жизни. Одних только диет будет недостаточно, хотя правильное питание - это безусловно важный аспект. Необходимо увеличить физическую активность, особенно важны упражнения, направленные на поддержание мышечной массы. Мышцы сжигают больше калорий, чем жировая ткань, даже в покое. Таким образом, чем больше мышечной массы, тем быстрее метаболизм.
Также стоит уделять внимание качеству и количеству сна, отмечает врач. Полноценный сон в нужное время, а именно с 23:00 до 03:00, когда мелатонин вырабатывается особенно активно, помогает организму регулировать обменные процессы. Недостаток сна приводит к увеличению инсулинорезистентности, что ведет к накоплению жировой ткани, особенно в области талии. Таким образом, здоровый режим сна помогает не только сохранить психоэмоциональное здоровье, но и избежать лишних килограммов.
Следующий важный момент - это контроль стресса. Станкевич обратила внимание, что нервные переживания могут провоцировать переедание и приводить к набору веса. Поэтому любые практики, которые помогают справиться со стрессом, будь то медитация, йога или просто прогулки на свежем воздухе, могут значительно улучшить ваше самочувствие и помочь сохранить стройность.
И наконец, не стоит недооценивать важность регулярных медицинских осмотров. После 40 лет женщины должны особенно внимательно следить за своим здоровьем, регулярно проверять уровень глюкозы в крови, гормональный фон и общее состояние организма. Это поможет вовремя заметить какие-либо отклонения и принять меры до того, как они станут серьезной проблемой.
Врач Форуги рекомендует ходить от 150 до 200 минут в неделю или заниматься 75 минут в неделю аэробикой, отказаться от сладостей, которые добавляют до 300 лишних калорий ежедневно, включить в рацион полезные жиры (морскую рыбу, авокадо, оливковое масло), зеленые овощи, бобовые. Эти продукты насыщают и помогают поддерживать метаболизм. А ферментированные овощи и кисломолочные продукты благотворно влияют на пищеварение - это тоже важно для контроля веса.
