Почему после того, как съешь белый хлеб, можно проголодаться через 20 минут, а красное мясо надолго оставляет человека сытым? Все дело во времени переваривания определенной пищи. Как происходит процесс пищеварения, от чего зависит его скорость и какие продукты не сочетаются между собой — в интервью «Газете.Ru» рассказала врач-гастроэнтеролог Европейского Медицинского Центра (EMC) Екатерина Федосьина.
— Как проходит процесс переваривания пищи?
— Переваривание пищи — это сложный физиологический процесс, который состоит из четырех основных этапов. Первый этап начинается уже в ротовой полости. Там происходит механическая обработка — пища измельчается зубами и смачивается слюной. Кроме того, слюна содержит ферменты, например, амилазу, которые уже начинают расщеплять углеводы.
Потом пища проходит через глотку и попадает в пищевод, который с помощью сокращающих движений направляет пищевой комок в желудок. В желудке происходит дальнейшая механическая и химическая обработка пищи. Желудочный сок, содержащий соляную кислоту и ферменты, например, пепсин, начинает расщеплять белки. Пища смешивается и превращается в жидкую массу — химус.
Эта масса попадает в тонкий кишечник. Там продолжается основное переваривание и всасывание питательных веществ. Поджелудочная железа выделяет ферменты для расщепления белков, жиров и углеводов, а печень производит желчь. Она эмульгирует жиры, то есть превращает их в однородную массу. Это облегчает их переваривание.
Остатки пищи попадают в толстый кишечник. Здесь происходит всасывание воды и электролитов, а также формирование каловых масс. Затем непереваренные остатки выводятся из организма в процессе дефекации.
— Сколько времени занимает процесс пищеварения?
— Общее время, которое нужно для полного переваривания пищи и прохождения через пищеварительную систему, — от 24 до 72 часов. Но это время может значительно варьироваться в зависимости от нескольких факторов.
— Какие факторы влияют на скорость?
— Во-первых, важную роль играет тип пищи. Так углеводы — фрукты, овощи и злаки — обычно перевариваются быстрее — от получаса до двух часов. А белкам — мясу, рыбе — нужно больше времени — два-четыре часа в желудке. Жиры перевариваются дольше всего — шесть и более часов.
Важно учитывать, сколько съел человек. Организму требуется больше времени для обработки большего количества пищи. Метаболизм, возраст, пол и генетические факторы тоже влияют на скорость пищеварения. Например, у молодых людей метаболизм обычно быстрее, чем у пожилых. На скорость пищеварения влияет и уровень физической активности. Регулярные занятия спортом стимулируют перистальтику кишечника. Также важный фактор — состояние здоровья человека. Заболевания пищеварительной системы — гастрит, язва или синдром раздраженного кишечника могут замедлять или ускорять пищеварение. Кроме того, важен уровень гидрации. Достаточное потребление воды необходимо для нормального функционирования пищеварительной системы.
— Сколько времени уходит на переваривание конкретных продуктов, например, сыра или рыбы?
— Вода, например, практически не задерживается в желудке и сразу поступает в тонкий кишечник. На овощи и фрукты нашему организму нужно в среднем от получаса до двух часов. Причем сырые овощи с высоким содержанием клетчатки могут задерживаться дольше. Цельнозерновые продукты перевариваются от двух до трех часов, обеспечивая более длительное чувство сытости. Обезжиренные молочные продукты перевариваются быстрее — около двух часов, а жирные сыры могут перевариваться до пяти часов. Рыба и морепродукты перевариваются за полчаса-час. А красное мясо может задерживаться в желудке до четырех часов. Жирные и жареные продукты могут перевариваться шесть часов и дольше из-за высокого содержания жиров и сложности их расщепления.
— Почему на переваривание разных продуктов организму нужно разное время?
— Это связано с многими факторами — химический состав пищи, структура продуктов, наличие клетчатки, способ приготовления и индивидуальные особенности пищеварительной системы.
Например, простые углеводы — моносахариды и дисахариды, которые есть во фруктах, меде и сахаре, перевариваются и усваиваются быстро. Они обладают простой структурой и легко расщепляются. Сложные углеводы — полисахариды, например, крахмал в зерновых и корнеплодах, требуют больше времени, ведь сначала их нужно расщепить до простых сахаров.
Белки состоят из длинных цепей аминокислот, которые тоже необходимо расщепить. Процесс переваривания белков начинается в желудке под действием пепсина и продолжается в тонком кишечнике с участием ферментов поджелудочной железы. Поэтому белковые продукты, такие как мясо, рыба, яйца и бобовые, требуют более сложной обработки в организме.
Жиры — самые энергоемкие микронутриенты и сложнее поддаются расщеплению. Переваривание жиров происходит главным образом в тонком кишечнике с участием желчи, которая эмульгирует жиры, и липазы поджелудочной железы, которая расщепляет их на жирные кислоты и глицерин.
— Продукты с высоким содержанием клетчатки тоже перевариваются в кишечнике?
— Не совсем, нерастворимая клетчатка не переваривается организмом, но она способствует продвижению пищи по кишечнику и дает чувство сытости. Но да, цельные зерна и продукты с высоким содержанием клетчатки требуют больше времени для переваривания.
Тепловая обработка — варка, запекание, может разрушать клеточные стенки растений и денатурировать белки, облегчая переваривание. Например, вареные овощи перевариваются быстрее, чем сырые. А переработанные продукты — белый хлеб, макароны из мягких сортов пшеницы, перевариваются быстрее, чем цельнозерновые аналоги.
— Влияет ли сочетание продуктов на переваривание?
— Да. Например, комбинирование жиров с другими продуктами может замедлять пищеварение. Пища, богатая жирами, замедляет опорожнение желудка, поэтому другие компоненты пищи остаются в желудке дольше. Некоторые фрукты, например, ананас и папайя, содержат природные ферменты — бромелайн и папаин. Они ускоряют переваривание белков.
Кроме того, важную роль играют индивидуальные особенности организма. Кто-то может быстрее переваривать определенные продукты из-за наследственных факторов или адаптации организма. Баланс полезных бактерий в кишечнике также влияет на процесс пищеварения и усвоения питательных веществ.
— Оказывает ли какое-то влияние время переваривания продукта на состояние пищеварительной системы?
— Да. Жирные продукты, которые перевариваются медленно, дольше задерживаются в желудке и кишечнике. Это может привести к дополнительной нагрузке на желудочно-кишечный тракт, ведь организму требуется больше усилий и ферментов для их расщепления. Кроме того, длительное нахождение пищи в желудке может вызвать ощущение тяжести, вздутие, изжогу и привести к диспепсическим явлениям, например, рвоте или диарее.
Продукты с длительным временем переваривания могут замедлять перистальтику кишечника. Это может стать причиной запоров. Также это может привести к их застою в кишечнике, где они подвергаются ферментации бактериями. Это может вызвать избыточное газообразование, вздутие и дискомфорт.
Но некоторые медленно перевариваемые продукты — пища для полезных кишечных бактерий, которые поддерживают здоровый баланс микрофлоры. Кроме того, слишком быстрое прохождение пищи через кишечник может привести к тому, что организм не успеет забрать из нее все необходимые питательные вещества. Это негативно сказывается на общем состоянии здоровья.
— Какие продукты быстро перевариваются?
— Продукты с высоким гликемическим индексом — рафинированный сахар, белый хлеб. Сахара и рафинированные углеводы имеют простую структуру. Она быстро расщепляется ферментами в ротовой полости и тонком кишечнике, что ускоряет процесс пищеварения.
Кроме того, они могут стать причиной быстрого повышения уровня сахара в крови, а затем столь же быстрого его снижения. Это вызывает чувство голода вскоре после приема пищи и приводит к перееданию.
— Существует концепция «раздельного питания», согласно которой определенные продукты следует употреблять отдельно для улучшения пищеварения. Действительно ли некоторые комбинации продуктов могут привести к проблемам в желудочно-кишечном тракте?
— На данный момент в доказательной медицине нет убедительных подтверждений научной обоснованности этого подхода. Вместе с тем есть некоторые комбинации и обстоятельства, при которых сочетание определенных продуктов действительно может привести к дискомфорту и проблемам с пищеварением.
Например, если у человека есть непереносимость лактозы, то молочные продукты, особенно в сочетании с любыми другими, могут усилить вздутие, газообразование, диарею и спазмы. У некоторых людей есть мальабсорбция фруктозы — трудности с ее всасыванием в кишечнике. В этом случае употребление фруктов с высоким содержанием фруктозы, например, яблок и груш, может вызвать вздутие и дискомфорт. Бобовые — фасоль, горох и чечевица — содержат олигосахариды. Это сложные сахара, которые трудно перевариваются. Сочетание бобовых с другими трудноперевариваемыми продуктами может усилить газообразование и вздутие.
Употребление большого количества жирной еды, особенно в сочетании с алкоголем или кофеином, может вызвать ощущение тяжести и несварение. Вообще кофеин может влиять на усвоение некоторых минералов, таких как кальций и железо. Поэтому кофе или чай сразу после еды, богатой этими минералами, может снизить их усвоение. Алкоголь раздражает слизистую оболочку желудка и кишечника. Поэтому его употребление в сочетании с острой или кислотной пищей может усилить раздражение и вызвать дискомфорт.
Кальций может мешать усвоению негемового железа — это железо из растительных источников. Поэтому сочетание продуктов, богатых кальцием — молочные продукты, с продуктами, богатыми негемовым железом — зеленые листовые овощи, может снизить усвоение железа.
— Получается, все же лучше есть эти продукты раздельно?
— Обычно наша пищеварительная система справляется с разными сочетаниями продуктов. Она эволюционно приспособлена к перевариванию разнообразной и смешанной пищи, так как в большинстве культур традиционные блюда состоят из комбинации белков, жиров и углеводов. Кроме того, наш организм способен одновременно выделять различные пищеварительные ферменты для расщепления белков, жиров и углеводов, и этот процесс не зависит от их сочетания в пище.
Разные сочетания продуктов не вызывают у нас дискомфорта благодаря последовательности процесса пищеварения. Различные питательные вещества перевариваются в разных отделах желудочно-кишечного тракта: углеводы начинают расщепляться в ротовой полости, белки — в желудке, а жиры — преимущественно в тонком кишечнике.
Но не стоит забывать об индивидуальных особенностях. Внимательнее нужно быть людям с пищевыми непереносимостями и аллергиями, замедленным пищеварением и синдромом раздраженного кишечника (СРК) или другими заболеваниями ЖКТ в анамнезе. Все это может влиять на усвоение различных сочетаний продуктов.
