Хотите иметь красивую подтянутую грудь? Для этого необязательно обращаться к пластической хирургии. Можно начать с фитнеса и проработать те мышцы, которые отвечают за поддержание формы бюста, помогают ему выглядеть более подтянутым и высоким. Woman’s Day представляет шесть упражнений для красивой груди, которые создадут необходимый мышечный каркас и позволят ей смотреться эффектно. Для программы необходим большой гимнастический мяч диаметром 55–65 см и две гантели весом по 2–3 кг.
Упражнение 1. Отжимания от пола
Лягте животом на мяч и перенесите вес на руки. Прошагайте на ладонях вперед до тех пор, пока мяч не окажется под коленями. Чем дальше от таза будет находиться мяч, тем сложнее будет упражнение. Ладони поставьте широко, пальцы рук направьте вперед. Все тело должно составлять одну прямую линию – от макушки до стоп, без прогибов и изломов. Сделайте вдох, согните локти до прямого угла и проверьте, чтобы кисти находились точно под локтевыми суставами. Сделайте выдох и вернитесь в исходное положение.
Количество повторов: 20–25
Количество подходов: 2
Упражнение 2. Жимы с гантелями
Возьмите гантели, сядьте на мяч и переступайте стопами вперед, чтобы мяч оказался под лопатками. Зафиксируйте стопы чуть шире плеч, угол в коленях – 90 градусов. Мяч чуть поддерживает затылок, шея вытянута, а плечи расправлены. Согнутые локти разведите в стороны и зафиксируйте на одной линии с плечами, кисти над локтями, ладони развернуты вперед. Сделайте вдох и на выдох выпрямите локти, выталкивая гантели наверх. В верхней точке расстояние между гантелями сильно не сокращайте (представьте, что делаете жим со штангой) и избегайте залома в запястьях. На вдохе снова согните локти до прямого угла.
Количество повторов: 25–30
Количество подходов: 2
Упражнение 3. Отжимания от мяча
Отложите гантели, встряхните кисти и опуститесь на колени перед мячом на расстоянии вытянутых рук. Облокотитесь на мяч ладонями, кисти на ширине плеч, а от коленей до макушки – одна прямая линия. Лопатки сведены, плечи опущены. На вдохе согните локти, стараясь не потерять равновесие и сохранить правильную осанку. На выдохе вернитесь в исходное положение. Чтобы усложнить это упражнение, встаньте на носки, расставив стопы чуть шире таза для устойчивости. Чтобы упростить, поставьте мяч к стене. Следите за поясницей: напряженные мышцы живота на протяжении всего упражнения помогут избежать чрезмерного прогиба.
Количество повторов: 15–20
Количество подходов: 2
Упражнение 4. Сведения с гантелями («бабочка»)
Исходное положение то же, что в упражнении 2, только теперь локти разогнуты больше и опущены чуть ниже плеч, а ладони развернуты наверх. Не меняя угол в локтевом суставе, поднимите правую руку так, чтобы кисть оказалась над грудью, – выдох. Правая ладонь обращена вовнутрь, а корпус и вторая рука остаются в этот момент неподвижными. На вдохе верните руку в исходное положение. Затем повторите то же самое с левой рукой – это составит один повтор. Напрягайте пресс, чтобы удержать равновесие на мяче, и постарайтесь избегать инерции в движениях. На втором подходе сводите руки в центр одновременно, но не касайтесь гантелями друг друга.
Количество повторов: 20–25
Количество подходов: 2
Упражнение 5. «Молитва»
Мы построили последовательность упражнений так, чтобы исходное положение часто менялось, не позволяя мышцам-стабилизаторам уставать. Также чередуется работа с гантелями и без, а значит, есть возможность немного отдохнуть от весов.
Отложите гантели, сядьте на мяч или на пол в удобную позу. Соедините кисти на уровне груди, плотно сжав ладони. Опустите вниз плечи, сведите лопатки, втяните живот. Теперь на выдохе сильно давите ладонями друг в друга, создавая статическое напряжение в грудных мышцах. Зафиксируйте его приблизительно на 5 секунд и расслабьтесь.
Сделайте два подхода, а для третьего поднимите кисти наверх и сжимайте их точно над головой. Постарайтесь, чтобы шея при этом не укорачивалась, а спина не округлялась.
Количество повторов: 15–20
Количество подходов: 3
Упражнение 6. «Пуловер»
Растяжка
Лягте спиной на мяч, вытянув ноги и запрокинув голову. Раскиньте руки в разные стороны и слегка поперекатывайтесь по мячу вперед-назад, чтобы он смещался то к пояснице, то к лопаткам. Найдите положение, в котором лучше всего чувствуется растяжение грудных мышц, и задержитесь в нем секунд на 30. Постарайтесь расслабиться, дышите глубоко.
Затем заведите ладони за затылок и переплетите пальцы. Тянитесь локтями вниз, еще сильнее раскрывая грудную клетку, но не доводите до болевых ощущений. Проведите в этой позе некоторое время, желательно минуту.
