Принято считать, что сухофрукты, фрукты и орехи — это самый полезный перекус и замена вредным снекам. Но с точки зрения грамотного подхода к еде, это не так, поскольку в первых двух случаях продукты изобилуют фруктозой — одного из компонентов простого сахара. Идеальная альтернатива всему вышеперечисленному — это ягоды с низким содержанием сахара. Сейчас, в самый сезон урожая, они могут выступить в качестве доступного самостоятельного полезного десерта вместо пирожных. Вместе с нутрициологом Светланой Битт рассказываем, какие ягоды стоит добавить в рацион этим летом, и чем еще они могут быть полезны для организма.
Сахар и фруктоза: в чем разница?
Для начала уточним, что сахар (или сахароза) — углевод, состоящий из глюкозы и фруктозы. Последнюю долгое время использовали как заменитель сахара, потому что она в 1,5 раза слаще и имеет низкий гликемический индекс. Но по современным данным фруктоза не является полезной альтернативой сахара:
-
Она нарушает синтез гормона лептина. Он отвечает за регуляцию энергообмена в организме и подавляет чувство голода. То есть, вечернее яблоко с кефиром только «раздразнит» желудок, и с большей вероятностью вы скоро съедите что-то еще.
-
Калорийность сахара и фруктозы одинаковая. Получается, что для организма разницы между гроздью винограда и несколькими дольками шоколада не будет.
-
Фруктоза провоцирует синтез пуринов. Это соединения, которые расщепляются в печени до мочевой кислоты, а она в большом количестве повышает риск развития подагры. И это далеко не весь список опасного воздействия фруктозы на организм.
Вещество бывает синтетическим — сахарозаменители, которые используют в чистом виде для подслащения напитков и сладостей, а также для пп-десертов. Но каждый из нас чаще потребляет его в натуральном виде — во фруктах и ягодах, например в тех, о которых мы поговорим далее. Пищевые волокна, витамины и микроэлементы помогают организму лучше усваивать углеводы, поэтому желательно получать его из свежих необработанных продуктов.
Почему нельзя часто есть фрукты и ягоды?
Дело во всеобщем стереотипе о том, что фруктово-ягодная часть рациона представляет для нас только пользу и никакого вреда. В реальности в 100г. банана содержится около 3-х ложек сахара. Помним, что фруктоза мешает лептину синтезироваться, и из-за этого вы быстро проголодаетесь и захотите съесть еще больше, а остановиться будет все сложнее из-за действий сахара на мозг
Если вы хотите качественно следить за рационом, отдавайте предпочтение ягодам, чтобы избежать пищевого срыва. Но знать меру — необходимо.
Самые полезные летние ягоды
Мы уже знаем, что сахар и фруктоза равны по калорийности. Исходя из этого, посмотрим, какие ягоды содержат меньше всего сахара. Список составлен от большей концентрации на 100г. продукта к меньшей.
Вишня (8,49г)
Вишня — источник антоцианов, это антиоксиданты, защищающие клетки от свободных радикалов. За счет них улучшается состояние и тургор кожи. Продукт способствует снижению артериального давления благодаря высокому содержанию калия. Отдельный плюс для тех, кому не спится: в составе есть мелатонин — гормон, который регулирует цикл сна и бодрствования.
Шелковица (8,10г)
В некоторых областях России ее еще называют тутовником. Эта сильно пачкающаяся ягода имеет приятный сбалансированный кислый или сладкий вкус в зависимости от зрелости плодов.
Отличительная черта этого продукта — высокое содержание витаминов и минералов. В их числе витамины А, С, Е, К, а еще калий, магний, железо и фосфор. Особое внимание стоит уделить тем, кто страдает запорами — в шелковице есть клетчатка, которая улучшает работу кишечника.
Смородина красная или белая (7,37г)
Красная смородина обогащена витамином С, укрепляет иммунитет, помогает бороться с вирусами и инфекциями, а также улучшает состояние кожи. Калий в составе — вспомогательное средство для регулирования артериального давления. Еще один плюс в том, что он поддерживает сердечно-сосудистую систему в тонусе.
Белая смородина слаще, чем красная, но от этого она не менее хороша. Например, за счет витамина К, ягода помогает укреплять кости и улучшает свертываемость крови. Подходит для людей с чувствительным желудком за счет низкого содержания кислот.
Клубника (4,89г)
Еще одна ягода с высоким содержанием витамина C, укрепляющего иммунитет, и спасающего от вирусов . Также в клубнике содержатся антиоксиданты, замедляющие процессы старения кожи и улучшающие цвет лица (не зря ведь из нее делают омолаживающие маски).
Ежевика (4,88г)
На пару с вишней это настоящая кладезь антоцианов. Вещества в составе ягоды обладают противовоспалительными свойствами и помогают улучшить зрение. Кроме этого ежевика содержит калий, что положительно влияет на кровяное давление и общее самочувствие человека.
Малина (4,42г)
Малина сочетает в себе пользу витаминов С, Е и К, а также железа. Фолиевая кислота (вещество, которое есть в составе малины) особенно нужна организму, так как помогает синтезировать нейромедиаторы, ответственные за настроение, аппетит и сон.
Еще одно отличительное свойство малины — это противовоспалительное действие. Наверняка вы хоть раз пили чай с малиной при температуре — народное средство, которое передается из поколения в поколение. Ну и конечно, продукт содержит мелатонин в малых дозах. Он регулирует циркадный ритм человека, помогая бороться с бессонницей.
Как вкусно употреблять ягоды
Ягоды сами по себе прекрасны, и лучший вариант это, конечно, употреблять их в чистом виде. Старайтесь ограничиться порцией на день не более 200-250г. Не стоит есть ягоды на перекус, чтобы контролировать сахар в крови.
Ягоды — это десерт, и самое правильное решение — употребить небольшую мисочку после основного приема пищи. Таким образом вы будете лучше контролировать аппетит и избегать срывов. Наслаждайтесь ярким десертом, но не забывайте о чувстве меры.
