15 способов приручить сон: проверенные советы экспертов

Если ваш шкафчик забит несработавшими снотворными, это не ваша вина. Вокруг так много информации, что трудно отделить факты от вымысла. В недавнем исследовании, опубликованном в журнале «Здоровье сна», ученые изучили 8000 веб-сайтов, чтобы разобраться в стереотипах и мифах о сне. Выяснили, что многие распространенные убеждения, например, выпить бокал вина, чтобы заснуть, ошибочны. «Люди уже достаточно много знают о питании и физических упражнениях, но с царством Морфея все сложнее: все еще в ходу старые байки о сне, и в целом в этом вопросе до сих пор нет уверенности», — говорит Ребекка Роббинс, доктор философии, ведущий автор исследования и научный сотрудник постдокторантуры в Департаменте здоровья населения в Академическом медицинском центре Нью-Йоркского Университета.

Как же отделить чудеса от мракобесия? Вот 15 научно обоснованных способов, которые, по мнению экспертов, улучшают сон.

Не только детям важно ложиться изо дня в день примерно в одно и то же время. Если вам знаком джетлаг, смена часовых поясов, то вы можете себе представить, как сбивает с толку разница даже в пару часов. Мозг усиленно пытается понять, надо или не надо сейчас спать, и качество сна снижается. «Если вы ложитесь то в 22.00, то в 2 часа ночи, ваше тело не знает, когда ему положено спать», — объясняет Илин Розен, доктор медицины, программный директор Сообщества по вопросам сна Университета Пенсильвании и бывший президент Американской академии медицины сна. «Оно будет оставаться в стадии поверхностного сна».

«В литературе мы часто встречаем примеры, как люди выпивают перед сном», — говорит Роббинс. К сожалению, ночной бокал (или два) вина, который вы выпиваете, чтобы расслабиться, не улучшает ваш сон. «Он может помочь заснуть, но качество сна будет хуже», — объясняет Роббинс. Вместо этого выработайте привычку пить травяной чай без кофеина, например, лавандовый или ромашковый, чтобы побудить ваше тело и мозг хорошо вздремнуть.

«Представляйте пещеру, когда обустраиваете место для сна», — советует Натали Даутович, доктор философии, ученый-эколог Национального фонда сна. Создайте оптимальные условия для сна по рекомендации ученого: темно, тихо и прохладно, то есть около 20 градусов тепла, не больше. Чтобы помочь телу охладиться до комфортного состояния, примите в конце дня теплую ванну или душ. «Когда выйдете из ванны, тело на контрасте будет ощущать прохладу, и так ему будет легче замедлиться и заснуть», объясняет Даутович.

Любимый бессмысленный ситком ночью, пока не вырубитесь, знакомо? Однако экраны ноутбука, , телевизора, планшета или телефона мешают телу перейти в режим сна. Эти устройства излучают синий коротковолновый свет, который бодрит и возбуждает ваш мозг. «Если вы выйдете на улицу в яркий солнечный день, вы сразу же проснетесь», — говорит доктор Роббинс. Синий свет – один из триггеров пробуждения в наших циркадных ритмах». Если это возможно, Даутович рекомендует избегать экранов за час или два перед сном, или использовать фильтры синего (очки или встроенные), если нет возможности оторваться от электронного устройства.

5. Используйте кровать только для сна

мозгу понять, что сейчас не время ни для чего, кроме сна, и тело должно находиться в постели», — объясняет Прадип Боллу, доктор медицины, сертифицированный специалист по сну из Отдела здравоохранения Университета Миссури.

Если вы откладываете начало дня с помощью десяти будильников утром, у нас для вас плохие новости. Исследование в журнале Здоровье сна показало, что досыпание не поможет вам больше отдохнуть. «Сон после нажатия кнопки выключения будильника – очень плохого качества», — уточняет Роббинс.

Тренировки снижают риск хронических заболеваний и тревожность, поддерживают здоровый вес и к тому же помогают чувствовать себя отдохнувшими.

«Аэробные упражнения способствуют хорошему засыпанию и качественному сну», говорит Боллу. Министерство здравоохранения и социальных служб США советует взрослым уделять умеренной аэробной активности 150 минут неделю, интенсивной — 75 минут. Если не любите ходить в спортзал, рассмотрите активную йогу или быструю ходьбу, да и работа в саду имеет значение. Кто-то может выключиться сразу после потогонной тренировки, однако Даутович утверждает, что физические нагрузки по-разному влияют на людей и их сон. «Кого-то упражнения стимулируют и бодрят, кого-то расслабляют», — объясняет она. «Если это не мешает сну, тренируйтесь позже, будет только польза».

Есть мнение, что дневной сон поможет восполнить нехватку ночного, но это не так. Если вам трудно заснуть ночью, откажитесь от сиесты днем – советует Розен. Дневной сон снижает гомеостатическое влечение ко сну, которое побуждает вас чувствовать усталость перед отходом в царство Морфея. По словам Боллу, если у вас непреодолимо закрываются глаза после обеда, поставьте будильник не больше, чем на 30 минут, чтобы не проваливаться в глубокие фазы сна.

Стаканчик кофе из Старбакса может содержать всю дневную норму кофеина, рекомендованную диетологами - 300-400мг. Популярный бодрящий напиток действует на всех по-разному, однако общее правило – избегать кофе меньше, чем за 6 часов до сна. Замените его стаканом теплого молока или чая без кофеина, если вам не хватает уютного напитка перед сном.

Вряд ли вы уснете под любимый тяжелый рок или последний сингл Тейлор Свифт. «Если вы погружены в музыку, нормально заснуть и долго проспать не получится», — говорит Розен. «Хотите засыпать под звуки, лучше выберите приложение с дзен-саундтреками или белым шумом». Успокаивающие мелодии, постоянная громкость и отсутствие слов помогут вам «провалиться» в сон и не разбудят среди ночи, если вы не успели выключить плеер. Кстати, полезный для здоровья белый шум издает увлажнитель воздуха.

ют заложенность носа, чихание и затрудненное дыхание, а с этими симптомами нормально спать не получится. Если вы и ваш партнер аллергики, свежее белье также поможет уменьшить храп. И откажитесь от декоративных подушек, которые неизменно оказываются на полу. Вместо них пользуйтесь теми, которые служат вам поддержкой. Порядок значит меньше предметов. Все книжки, электронные гаджеты и работу уберите в другую комнату. Меньше вещей, лучше сон.

Простите, друзья. Наверняка ваши питомцы — отличные грелки для ног под одеялом, но сну это не поможет. Наши пушистые любимцы оставляют после себя аллергены и производят много шума по ночам, и это нарушает ваш сон, особенно его легкую стадию. «Животные – раздражитель номер один», — подтверждает Розен. «Наш мозг привычно реагирует на суету и пыхтение и может проснуться в любой момент».

По словам Даутович, тяжелая пища переваривается дольше, и пока процесс не завершился, он не даст вам уснуть. Попробуйте легкую еду перед сном, если чувствуете голод. «Орехи, сыр или крекеры из цельного зерна помогут вам пережить ночь без приступов голода, при этом они не настолько тяжелые, чтобы организм затрачивал серьезные усилия на их переваривание», — объясняет она.

Чувствуете ли вы себя уютно, выполняя дыхательные упражнения или медленно размазывая по лицу ароматный ночной крем, найдите дзен-занятие, которое поможет вам снять напряжение и войти в состояние беззаботности и приятных ощущений. «Если вы любите лаванду, добавьте ее в свои приятные ритуалы», — говорит Розен. Даутович советует медитацию, которая тоже помогает мозгу расслабиться. «То, что связано с осознанностью, работает на сон. Ведь любое возбуждение мозговой деятельности ему мешает», добавляет она. «Так что сосредоточиться на здесь и сейчас и отпустить рой мыслей полезно для засыпания и хорошего сна».

Все мы делали это: ворочались под одеялом и беспокоились, когда же вставать, каждые пять минут смотрели на циферблат, выясняя, сколько прошло времени и не проспали ли. Как бы тяжело ни было хомячку выпрыгнуть из колеса, нам придется это сделать, чтобы попасть в царство дремы, уверена Даутович. «Люди "включают" математику», — говорит она. «Счет времени может запустить негативные мыслительные процессы, когда мы катастрофизируем последствия того, что не спим. И начинаем заставлять себя спать. А чем больше мы наседаем на себя же, тем меньше получается уснуть, в итоге имеем обратный эффект и неприятные последствия». Если вас тянет посмотреть на цифры, уберите будильник подальше, чтобы невозможно было дотянуться6 и положите циферблатом вниз.