Время от времени всем хочется спать. Но от 5% до 10% людей страдают гиперсомнией, или чрезмерной дневной сонливостью. Это состояние может привести к тому, что ты будешь буквально засыпать в течение дня. Почему все время хочется спать и как это победить — рассказываем.
Хочется все время спать: причины у женщин и мужчин
Причины постоянной сонливости могут быть связаны со здоровьем:
-
Анемия.
-
Прием лекарств.
-
Синдром хронической усталости.
-
Диабет.
-
Расстройства пищевого поведения.
-
Фибромиалгия.
-
Болезни сердца.
-
Гипотиреоз.
-
Апноэ во сне или другие нарушения сна.
-
Нарколепсия.
-
Синдром беспокойных ног.
-
Биполярное расстройство.
Есть и причины, связанные с твоими привычками:
-
Чрезмерное потребление кофеина.
-
Излишнее употребление алкоголя.
-
Тревожность, депрессия или сезонное аффективное расстройство.
-
Стресс.
Важно устранить причину, и тогда ты вернешь себе бодрость и активность.
Все время хочется спать и слабость: что с этим делать
Не обязательно идти к врачу. Есть вещи, которые можно попробовать сделать самостоятельно, чтобы уменьшить дневную сонливость.
1. Пей кофеин (но в меру)
Если нет сил, все время хочется спать, взбодрись хотя бы так. Кофеин является стимулятором. Он может помочь тебе бодрствовать в течение дня. Но напитки, содержащие кофеин, такие как кофе, газировка или чай, могут повлиять и в худшую сторону, если ими злоупотреблять. Важно пить не более 3 чашек кофе в день, а также делать это в первой половине дня.
2. Выбери подходящее питание
Сладкие перекусы могут дать тебе быстрый заряд энергии, но за ними часто следует сбой, который вызывает резкое падение уровня сахара в крови, а потом — снова затуманенность сознания и усталость. Перекусы с низким содержанием сахара и высоким содержанием клетчатки помогут тебе сохранить больше энергии.
Выбирай:
-
йогурт с орехами и ягодами,
-
арахисовое масло и овощи или крекеры из цельнозерновой муки,
-
морковь и нежирный соус из сливочного сыра.
3. Поспи немного
Чтобы зарядиться энергией, иногда можно дать себе отдых и просто поспать днем. Но это не значит, что надо отсыпаться полдня. Также старайся, чтобы дневной сон был относительно коротким, и отложи его на более раннее время. Лучше всего вздремнуть примерно за 6 или 7 часов до того, как ты обычно ложишься спать.
4. Добавь витамины
Если все время хочется спать, чего не хватает? Возможно, правильных полезных веществ. Улучшению сна (а значит, высыпанию и снижению сонливости) моту способствовать витамины D, E, C, B6 и B12. Можно включить в рацион продукты с ними, а также принимать их в качестве добавок. Однако важно помнить, что просто лишь увеличение потребления витаминов может улучшить сон, но не является решением хронических проблем с ним. Важно устранять более глубокие причины.
Также сон налаживают такие вещества, как мелатонин, триптофан и магний.
5. Займись спортом
Регулярная физическая активность позволит тебе легче спать по ночам. Даже если тебе сейчас ну никак не хочется заниматься спортом, пересиль себя, движения в долгосрочной перспективе заставят тебя чувствовать себя менее уставшей.
Простая 15-минутная прогулка может дать тебе необходимый заряд энергии. Начни с коротких зарядок и со временем постепенно увеличивай количество упражнений.
6. Бывай на солнце
Свет и сон идут рука об руку. Свет, особенно солнечный, влияет на внутренние часы организма. Важно находиться на солнечном свете в течение дня, чтобы быть бодрее и при этом обеспечить себе качественный сон ночью.
7. Избегай курения и чрезмерного употребления алкоголя
Никотин может стимулировать организм так, что это нарушит здоровый сон.
Алкоголь дает временный эффект тяги ко сну, но спустя некоторое время он, напротив, начинает бодрить. По этой причине лучше избегать употребления алкоголя поздно вечером.
8. Пей достаточное количество воды
Ты можешь чувствовать чрезмерную усталость из-за обезвоживания. Пей воду в течение дня, и особенно после тренировки.
9. Соблюдай гигиену сна
Гигиена сна относится к распорядку дня и к привычкам, которые могут повлиять на твой отдых. Чтобы максимально соблюдать гигиену сна, придерживайся постоянного графика сна, освободи свою спальню от отвлекающих факторов, убедись, что твое спальное место удобное, и соблюдай расслабляющий режим перед сном. Не следует смотреть телевизор, играть в видеоигры или бесконечно листать ленту в соцсетях. Также не занимайся решением бытовых проблем и не веди жарких дискуссий в постели. Они могут лишить тебя сна.
10. Высыпайся
Это может показаться очевидным, но многие из нас уступают желанию сократить время сна на час или два утром или вечером, чтобы заняться другими делами. Большинству взрослых требуется от 7 до 9 часов в сутки, а подросткам нужно целых 9 часов. Выделяй 8 или 9 часов на сон каждую ночь.
11. Установи постоянное время пробуждения.
Людям, страдающим проблемной сонливостью, часто советуют ложиться спать и вставать в одно и то же время каждый день, в том числе по выходным.
12. Постепенно переходи к более раннему отходу ко сну
Улучши свой график — пытайся ложиться спать на 15 минут раньше каждый вечер в течение четырех ночей. Затем придерживайся этого времени. Постепенная корректировка графика обычно работает лучше, чем внезапная попытка лечь спать на час раньше.
13. Отвлекись от гаджетов
Длительное сидение за компьютером, планшетом или телефоном может привести к перенапряжению глаз и возникновению чувства усталости. Каждые несколько минут останавливайся, чтобы посмотреть на что-нибудь другое, или просто закрывай глаза на мгновение, чтобы дать им отдохнуть.
14. Снизь уровень стресса
Психологическое состояние очень важно. В стрессе ты тратишь много энергии. Попробуй включить в свой день расслабляющие занятия, чтобы сохранять спокойствие, но избегать сонливости. Занятия спортом, йога, прослушивание музыки, чтение — вот простые примеры способов уменьшить стресс. В более сложных способах может помочь когнитивно-поведенческая терапия.
Как взбодриться быстро
1. Поговори с кем-то
Если в моменте чувствуешь, что энергия снижается, а мозг уже не так активен, участие в разговоре может заставить твой разум снова проснуться.
2. Включи свет
Обстановка с тусклым освещением только усиливает усталость. Исследования показали, что воздействие яркого света может уменьшить сонливость и повысить бдительность. Попробуй увеличить интенсивность источника света во время работы.
3. Сделай дыхательную практику
Глубокое дыхание повышает уровень кислорода в крови. Это замедляет частоту сердечных сокращений, снижает давление и улучшает кровообращение, что в конечном итоге способствует энергии и повышению умственной активности. Идея упражнений на глубокое дыхание заключается в том, чтобы вдыхать животом, а не грудью. Выполнять их можно прямо за рабочим столом.
Итак, сидя прямо, повтори до 10 раз следующее:
-
Положив одну руку на живот чуть ниже ребер, а другую — на грудь, глубоко вдохни через нос и позволь животу вытолкнуть руку наружу. Грудная клетка не должна двигаться.
-
Выдыхай через сжатые губы, как будто ты свистишь.
4. Переключайся на разные задачи
Это поможет стимулировать ум. Финские исследователи, изучавшие людей, работающих в ночную смену по 12 часов, обнаружили, что монотонная работа так же вредна для бдительности, как и недосыпание. Во время работы переключись на более увлекательные рабочие обязанности, когда почувствуешь, что начинаешь клевать носом.
5. Используй дневной свет
Он влияет на наши циркадные ритмы, которые регулируют цикл сна-бодрствования. Старайся проводить не менее 30 минут в день на улице при естественном солнечном свете. Если чувствуешь себя сонной, выйди на солнышко.
Когда нужно обращаться к врачу
Прием врача обязателен, если ты постоянно чувствуешь усталость или если сонливость мешает твоей нормальной жизни. Это может быть признаком заболевания.
Врач попросит сдать анализы, подробнее узнает о режиме сна и привычках. Важно выявить причину нарушений сна или усталости и заняться ее лечением
