Витамины группы В: почему они так нужны весной и кому особенно полезны

Витамины группы В играют ключевую роль в поддержании здоровья человека, особенно весной. В этот период организму требуется дополнительная поддержка для адаптации к меняющимся условиям окружающей среды. Вместе с нутрициологом Юлией Васильевой разбираемся, почему стоит добавить витамины этой группы в рацион.

Весна — это время, когда наш организм пробуждается после зимнего периода, который часто сопровождается недостатком солнечного света, сниженной физической активностью и ограниченным выбором свежих фруктов и овощей. Эти факторы нередко приводят к дефициту витаминов, в том числе из группы В. Именно поэтому весеннее время идеально для их активного пополнения. Но давай для начала разберемся, что это за витамины и почему они так важны.

Какие витамины входят в группу B

Существует восемь витаминов группы B: тиамин (B1), рибофлавин (B2), ниацин (B3), пантотеновая кислота (B5), пиридоксин (B6), биотин (B7), фолат или фолиевая кислота (B9) и кобаламин (B12). Они получили схожие названия, потому что когда-то эксперты полагали, что это одно вещество. Но по мере развития науки стало ясно, что здесь действуют несколько соединений, каждое из которых индивидуально.

При этом все витамины группы B играют решающую роль в поддержании здоровья и нормального функционирования организма. Они непосредственно влияют на обмен веществ и энергию, состояние нервной системы, кроветворение, регуляцию гормонов, здоровье кожи и волос и многие другие системы организма.

Тиамин (B1) помогает организму получать энергию из пищи. Он является ключевым элементом в метаболизме углеводов и преобразовывает питательные вещества в аденозинтрифосфат (АТФ) — основной источник «топлива» для клеток. Это важно не только для генерации энергии, но и для функционирования нервных клеток и поддержания здоровья сердца.

Рибофлавин (B2) — помощник для множества жизненно важных процессов в нашем теле. Он также участвует в производстве энергии из еды, поддерживает работу клеток и обмен веществ. Кроме того, он помогает:

• печени избавляться от токсинов;
• производить красные кровяные тельца, которые переносят кислород по телу;
• превращать триптофан (это вещество, которое мы получаем из пищи) в ниацин, другой витамин, важный для нашего организма;
• преобразовать витамин B6 в форму, которую тело может использовать;
• восстанавливать глутатион — антиоксидант, который защищает клетки от повреждений, в его активную форму.

Ниацин (B3) — вещество, которое тело использует для множества важных задач. Он помогает превращать еду, которую мы едим, в энергию, участвует в создании и восстановлении ДНК и даже решает проблемы кожи (его часто добавляют в кремы и лосьоны, потому что он имеет омолаживающее действие, а также помогает при экземе и акне).

Пантотеновая кислота (B5) — вещество, которое наше тело использует для создания специального помощника, — коэнзима А. Этот помощник важен, потому что участвует в создании и расщеплении жирных кислот, стеринов, кетонов и ацетилхолина. Коэнзим А также помогает клеткам выполнять свои функции правильно, в том числе делиться, умирать по плану, когда это нужно, и убирать из себя то, что больше не нужно (митоз, апоптоз и аутофагия). Кроме того, пантотеновая кислота часто используется в косметике для ухода за кожей и волосами.

Пиридоксин (B6) — вероятно, один из наиболее известных витаминов группы B. Он помогает контролировать уровень гомоцистеина — аминокислоты, которая вырабатывается нашим организмом естественным образом. Если гомоцистеина становится слишком много, это может привести к серьезным проблемам со здоровьем, таким как образование тромбов, закупорка артерий и даже сердечный приступ. Витамин B6 помогает расщепляет гомоцистеин на другие вещества, которые нужны нашему телу, таким образом предотвращая его опасное накопление.

Кроме того, витамин B6 играет ключевую роль в работе метаболизма и иммунной системы, помогает мозгу оставаться здоровым и участвует в более чем 100 различных процессах в нашем организме. Например, он помогает нашему телу создавать сахар (глюкозу) из веществ, которые изначально не являются сахарами (глюконеогенез). Это особенно важно, когда мы не едим долгое время и уровень сахара в крови начинает падать.

Биотин (B7) играет важную роль в метаболизме. Он помогает ферментам расщеплять жиры, углеводы и белки в пище и преобразовывать их в энергию. Также витамин B7 известен своим положительным влиянием на здоровье кожи, волос и ногтей, однако здесь стоит уточнить один момент. Биотин действительно улучшает состояние волос, ногтей и кожи. Но, к примеру, в случае с синдромом ломких ногтей, дефицит биотина может не быть причиной проблемы. Как правило, ее вызывает что-то другое — дефицит железа, лекарства или гипотиреоз.

Витамин B9 обычно называют «фолатом» в случае пищевой формы или «фолиевой кислотой» — если речь о форме добавки. Чаще всего он ассоциируется с витаминами для беременных или пренатальными витаминами. Это связано с тем, что фолат имеет решающее значение для правильного формирования нервной трубки у плода на ранних сроках беременности (это важно для развития мозга и спинного мозга ребенка).

Но даже если ты не беременна, фолат является важным компонентом плана здорового питания. Этот витамин помогает телу образовывать ДНК и РНК, метаболизировать белок, расщепить гомоцистеин и сохранять эритроциты здоровыми.

Кобаламин (B12) — еще один сильнейший игрок в империи витаминов группы B. Он помогает формировать эритроциты и ДНК. Это также важно для функции органов, мозга и нервной системы. B12 необходим для синтеза, как кофактор при превращении гомоцистеина в метионин. Он также участвует в метаболизме жирных кислот и аминокислот.

Как проявляется дефицит витаминов группы В

Дефицит витаминов группы B может проявляться различными симптомами, в зависимости от конкретного витамина, уровня его нехватки и индивидуальных особенностей организма. Вот некоторые общие признаки и симптомы, на которые стоит обратить внимание:

• Усталость и слабость. Недостаток витаминов B12, B6, B9 (фолата) и B1 может привести к анемии и связанной с ней усталости, общей слабости и одышке при физической нагрузке.
• Проблемы с кожей и волосами. Дефицит B7 (биотина) и B2 (рибофлавина) может вызвать изменения кожи, включая сухость, шелушение, дерматит, а также выпадение волос и ломкость ногтей.
• Расстройства нервной системы. Недостаток B12 и B6 может привести к покалыванию в руках и ногах, мышечной слабости, трудностям с ходьбой, изменениям настроения, депрессии и запутанности мыслей.
• Проблемы с пищеварением. Дефицит B3 (ниацина) может вызвать проблемы с пищеварением, включая диарею, воспаление рта и глоссит.
• Проблемы со здоровьем ротовой полости. Недостаток некоторых витаминов группы B может привести к воспалению языка (глоссит), язвам во рту и изменению цвета языка.
• Иммунные нарушения. Нехватка B6 может снизить способность организма сопротивляться инфекциям.
• Проблемы с зрением. В частности, дефицит витамина B2 может привести к ухудшению зрения, воспалению глаз и чувствительности к свету.

Дефициты витаминов группы B возникают по разным причинам: неправильное питание, употребление алкоголя, нарушения пищеварения, медикаментозная терапия, длительное употребление антибиотиков, беременность, стресс, физические нагрузки и болезни (например, целиакия или болезнь Крона). Поэтому в случае появления симптомов, не нужно сразу бежать в аптеку. Удостоверься, что дефицит у тебя действительно есть. Для этого сдай анализ на содержание витаминов группы B в крови и в случае нехватки обратись к врачу-диетологу. Он поможет скорректировать рацион питания — включить в него продукты, богатые витаминами группы В.

Почему витамины группы B особенно важны весной

• Борьба с усталостью. После зимы многие испытывают усталость и нехватку энергии. Витамины группы В, особенно В1 (тиамин), В2 (рибофлавин), В3 (ниацин) и В5 (пантотеновая кислота), играют ключевую роль в метаболизме энергии. Поэтому при их дополнительном приеме уровень активности и бодрости повышается, а чувство усталости уходит.
• Клеточное обновление. Витамины группы В необходимы для роста и деления клеток, что особенно важно для здоровья кожи и волос в период весеннего витаминного дефицита. Например, В7 (биотин) способствует здоровью волос и ногтей, а В2 и В3 поддерживают здоровье кожи. Восстановление клеток помогает коже выглядеть свежее и здоровее после зимы.
• Поддержка для нервной системы. Витамины В6 (пиридоксин) и В12 (кобаламин) играют важную роль в функционировании нервной системы, в том числе, в производстве нейротрансмиттеров, таких как серотонин, который улучшает настроение и снижает стресс. Весенняя усталость и раздражительность могут быть уменьшены за счет нормализации работы нервной системы.
• Укрепление иммунитета. Перепады температур и весенние вирусы ставят под угрозу иммунную систему. Витамин В6 поддерживает производство антител, которые борются с инфекциями, а В9 (фолиевая кислота) и В12 участвуют в создании белых кровяных телец, защищающих организм от внешних агентов.

Пищевые источники витаминов группы B

Для обеспечения достаточного уровня витаминов группы В важно следить за своим питанием и включать в рацион продукты, богатые этими витаминами. Вот основные пищевые источники каждого витамина:

• Тиамин (B1) — злаки (пшеница, рис, овес), хлеб и хлебобулочные изделия из цельнозерновой муки; орехи и семена (арахис, фисташки, семена подсолнечника), свинина, говядина, яйца, фасоль, горох, чечевица, картофель, бананы, апельсины.
• Рибофлавин (B2) — молоко и молочные продукты (творог, йогурт, сыр), мясо (говядина, свинина, курица), рыба (тунец, лосось, сардины), яйца, зеленые овощи (шпинат, брокколи, зеленый горошек), злаковые (рис, овсянка, гречка), грибы, орехи (миндаль, фисташки, арахис).
• Ниацин (B3) — мясо (особенно говядина и курица, индейка), рыба (тунец, лосось, нерка), орехи (арахис, миндаль, фисташки), семена (семена подсолнечника, семена тыквы), злаки (пшеница, рис коричневый, овес), молоко и молочные продукты (сыр, йогурт), фрукты (авокадо, бананы), овощи (картофель, сладкий перец), яйца, хлеб (особенно цельнозерновой).
• Пантотеновая кислота (B5) происходит от греческого слова «пантос», что означает «везде». И действительно она присутствует во многих продуктах, которые мы едим каждый день: в мясе (говядина, птица, свинина), рыбе, молочных продуктах (молоко, йогурт, сыр), яйцах, злаках (овсянка, рис, пшеница), грибах, орехах, фруктах (авокадо, бананы), овощах (брокколи, картофель, шпинат).
• Пиридоксин (B6) — мясо (особенно печень и птица), рыба (тунец, лосось, форель), зерновые (пшеница, овес, рис), фрукты (бананы, авокадо), орехи и семена (фисташки, семена подсолнечника), овощи (картофель, брокколи, морковь), бобовые (фасоль, горох, чечевица), молочные продукты (сыр, йогурт).
• Биотин (B7) — желтки яиц, орехи (миндаль, фисташки, орехи пекан), цельнозерновые продукты (овсянка, ржаной хлеб, кукуруза), шпинат и другие листовые зеленые овощи, морепродукты (мидии, устрицы), грибы, рыба (тунец, лосось, морской окунь), фрукты (бананы, малина, авокадо), цельное зерно (пшеница, рис), молочные продукты (молоко, йогурт).
• Фолиевая кислота (B9) — овощи (шпинат, брокколи, спаржа, брюссельская капуста), фрукты (апельсины, бананы, авокадо), орехи (арахис), злаки (пшеница, рис), фасоль и другие бобовые.
• Кобаламин (B12) — мясо (говядина, свинина, баранина, крольчатина), рыба (тунец, лосось, сардина), молочные продукты (молоко, йогурт, сыр), яйца, морепродукты (креветки, устрицы, мидии), печень (говяжья, куриная), специальные продукты для веганов и вегетарианцев, обогащенные витамином B12 (например, сыворотка, дрожжи).

Пример рациона питания

Примерный рацион питания на день, который обеспечит организм всеми необходимыми витаминами и минералами, и в особенности витаминами группы В, может выглядеть следующим образом:

Завтрак:

• Яичница из двух яиц, омлет или каша;
• Свежие фрукты (апельсины, яблоки или бананы);
• Хлебцы или хлеб из цельнозерновой муки;
• Сок из свежевыжатых фруктов или чай.

Обед:

• Курица или рыба (на выбор) с овощами (брокколи, морковь, спаржа);
• Картофель или каша;
• Зеленый салат с оливковым маслом;
• Свежие фрукты или йогурт.

Ужин:

• Паста или рис с тушеными овощами (паприка, лук, помидоры);
• Гречка или кукуруза;
• Салат из свежих овощей с добавлением зелени (укроп, петрушка, базилик);
• Фруктовый компот или кефир.

Перекусы:

• Орехи или сухофрукты;
• Разноцветные овощи (морковь, свекла, цветная капуста) с творожным сыром;
• Фрукты (яблоко, груша) или зеленый чай.

Также отличными сочетаниями продуктов с точки зрения содержания витаминов группы B могут быть следующие варианты блюд:

• Зеленый салат + киноа + лосось (витамин В6, B12);
• Тушеные овощи + индейка + кускус (витамин В3, B5);
• Курица в томатном соусе + цельнозерновой рис (витамин В1, B2);
• Треска + пюре из брокколи + сладкий картофель (витамин B9);
• Фасоль + овощи + кукуруза (витамин B6, B9);
• Печеный лосось + овощной салат + картофельное пюре (витамин B12);
• Салат из свежих овощей + авокадо + тунец (авокадо богато витамином E, а тунец содержит витамин В6);
• Омлет + шпинат + грибы (шпинат и грибы содержат витамин В9);
• Тушеная капуста + красная рыба (В12).
• Зеленый смузи с добавлением шпината + банана + меда (шпинат и бананы богаты витамином В2).

Будь аккуратна с БАДами

В некоторых случаях может потребоваться прием витаминных добавок, однако нужно быть аккуратным с дозировками. К примеру, ниацин может быть опасен, если принимать его в очень больших количествах. При передозировках появляется покраснение и зуд по всей коже.

Также чрезмерное количество витамина B6 из добавок может вызвать серьезные последствия — повреждение нервов, которое может привести к потере контроля над движениями тела. Поэтому лучше не превышать верхнего предела витамина B6 — 100 мг в день.

В целом, лучше не прописывать себе БАДы самостоятельно и обращаться за этим к специалистам.