Регулярное употребление цельных растительных продуктов является ключевым для разнообразных кишечных бактерий, улучшающим здоровье кишечника, однако есть определенные продукты, которые особенно полезны для пищеварения.
Эксперты рекомендуют съедать до 30 различных растительных продуктов в неделю. От моркови и киви до бобовых – вот некоторые из наиболее полезных продуктов для здоровья кишечника, которые должны быть в этом списке.
Ферментированные продукты
Ферментированные продукты – это те, в которые были добавлены микроорганизмы – бактерии или дрожжи. В древности, до появления холодильников, ферментацию использовали для сохранения продуктов. Сегодня ферментированные продукты рекомендуются из-за их пользы для здоровья.
Врач-диетолог доктор Кейтлин Холл (Caitlin Hall) говорит: "Ферментированные продукты, такие как чайный гриб и кефир, несладкий йогурт, некоторые сыры, кимчи, квашеная капуста и мисо, способны улучшить разнообразие бактерий в кишечнике". Происходит это благодаря содержащимся в них пробиотикам (полезным бактериям). Это, в свою очередь, может помочь пищеварению.
Почти все сыры ферментируются, но полезные бактерии в них сохраняются только в том случае, если после этого их не нагревают, поэтому швейцарский сыр, эдам, чеддер или творог – хороший выбор для кишечных бактерий.
Пребиотики
"Пребиотики – это «ракетное топливо» для ваших кишечных микробов", – говорит Холл. Они помогают питать полезные бактерии в кишечнике, поэтому важно употреблять продукты, содержащие их, вместе с ферментированными продуктами.
Пребиотики – это натуральные волокна, содержащиеся в растениях, в том числе в большинстве фруктов и овощей. Холл добавляет: "Примерами являются артишоки, спаржа, зеленые бананы, овес, лук, чеснок, лук-порей и корень цикория". Пребиотики также можно производить искусственно и добавлять в продукты питания.
Овес
Национальная служба здравоохранения Великобритании (NHS) утверждает, что употребление клетчатки способно помочь пищеварению и предотвратить запоры. Рекомендуемая суточная доза составляет 30 г клетчатки.
"[Овес] – очень хороший источник растворимой клетчатки", – объясняет Фиона Хантер, диетолог и кулинарный писатель.
Другие продукты, богатые растворимой клетчаткой, – это яблоки, цитрусовые, морковь, брюссельская капуста, репа, баклажаны, горох и стручковая фасоль.
Джули Томпсон (Julie Thompson), диетолог и информационный менеджер благотворительной организации, занимающейся исследованиями расстройств пищеварения, Guts UK советует: "Медленно вводите клетчатку в свой рацион, чтобы ваш кишечник мог приспособиться к ее увеличению. Если это сделать слишком быстро, это может временно привести к газообразованию и вздутию живота".
Семена чиа
Как и овес, семена чиа являются отличным источником растворимой клетчатки : всего две столовые ложки с горкой (около 28 г ) содержат 11 г пищевых волокон, сообщает Гарвардская школа общественного здравоохранения (Harvard School of Public Health).
Клетчатка не переваривается в тонком кишечнике, поэтому, как говорит Хантер: "Когда клетчатка достигает толстой кишки, бактерии расщепляют клетчатку с образованием жирных кислот с короткой цепью, которые полезны для нашего здоровья. [Это] генерирует энергию, и тело использует эту энергию для укрепления стенки толстой кишки".
Если вы новичок в использовании семян чиа, попробуйте добавить их в хлопья или кашу, смешать с йогуртом или посыпать ими салат.
Вода
Хантер и Томпсон подчеркивают опасность обезвоживания для кишечника. "Если вы не пьете, клетчатка не может выполнять свою работу", – объясняет Хантер.
Вместо этого ваше тело будет поглощать жидкость из содержимого толстой кишки, что отрицательно влияет на ваш стул.
Чтобы избежать этого, старайтесь выпивать около 1,5 л жидкости в день, но с учетом разных обстоятельств может потребоваться и больше. Для удобства можно обзавестись мерной бутылкой для воды или установить мобильное приложение, которое будет следить за тем, сколько вы пьете.
Орехи и семечки
Томпсон говорит: "Орехи и семечки также могут быть источником клетчатки, и помимо того разнообразят ваш рацион. Однако из-за их высокой калорийности ограничьте размер порции небольшой горсткой". Почему бы не добавить немного грецких орехов в красочный салат или не посыпать тыквенными семечками кашу?
Чеснок
Было обнаружено, что чеснок имеет ряд преимуществ для кишечника и здоровья в целом, а кроме того может работать против изменений в кишечных бактериях, которые вызывают ожирение. Исследования показывают, что экстракт чеснока, принимаемый в течение трех месяцев, увеличивает разнообразие микробов кишечника у людей с высоким или повышенным кровяным давлением. При этом отмечается, что некоторые исследования чеснока и здоровья кишечника были проведены на мышах, поэтому все еще необходимы дополнительные исследования на людях.
Близким родственником чеснока является лук-порей, который, как объясняет Хантер, обладает схожими преимуществами, поскольку оба они содержат пребиотическое волокно инулин.
Однако если у вас синдром раздраженного кишечника (СРК), вы можете обнаружить, что продукты семейства луковых, такие как чеснок, могут вызывать раздражение кишечника. Поэтому при наличии СРК или подобного заболевания посоветуйтесь с врачом, прежде чем добавлять чеснок в свой рацион.
Морковь
Томпсон отмечает: "Морковь – это овощ, из которого люди в Великобритании получают больше всего клетчатки, по сравнению со всеми другими фруктами и овощами, которые они едят". Порция (80 г) моркови содержит более 2 г клетчатки, что составляет более 1/10 части рекомендуемой дневной нормы.
И морковь необязательно должна быть свежей. "Замороженные и консервированные продукты также являются подходящими вариантами, к тому же обычно они недороги", – говорит Томпсон. Добавление порции замороженных или консервированных овощей – это простой способ включить в свой рацион овощи, чтобы поддержать разнообразие кишечных микробов.
Бобовые
Зернобобовые давно признаны как дешевое и здоровое дополнение к рациону – ООН даже объявила ежегодный Всемирный день зернобобовых, чтобы привлечь внимание к их преимуществам.
Томпсон говорит: "Бобовые, в том числе чечевица, горох и фасоль, содержат пребиотические углеводы, называемые олигосахаридами, – они приносят пользу нашим кишечным микробам и питают их". Тем не менее это продукты, которые трудно перевариваются, вызывают газообразование и могут вызывать неприятные симптомы у людей с СРК.
Для тех, кто хорошо их переносит, "подходящим вариантом будут консервированные бобовые, которые сокращают время на приготовление. А использование в блюде жидкости из банки увеличивает содержание пребиотиков в этой еде", – добавляет Томпсон.
Бобовые – дешевый способ разнообразить стол, их можно, например, добавить в рагу, чтобы увеличить его объем, советует Томпсон.
Авокадо
Не всегда удается найти авокадо идеальной зрелости, но его польза для здоровья кишечника несомненна. Холл говорит, что авокадо – это пища, способствующая пищеварению и помогающая вашему стулу оставаться регулярным. Это связано с содержанием в них клетчатки и калия.
Кроме того, в авокадо, который относится к фруктам, мало фруктозы – природного сахара, который у некоторых людей может вызвать дискомфорт в пищеварении, благодаря этому он редко вызывает газообразование.
Киви
Киви богаты как растворимыми, так и нерастворимыми волокнами, которые полезны для регулярной дефекации. Томпсон говорит: "Они сохраняют воду в кишечнике, чтобы предотвратить запор".
Более того, данные показывают, что употребление в пищу целых киви, как с кожурой, так и с мякотью, может еще больше увеличить потребление клетчатки. "Возможно, вы захотите есть по две штуки в день, это обеспечит треть вашей ежедневной потребности в клетчатке", – объясняет Томпсон.
Не нравится пушистая текстура кожуры? "Возможно, будет полезно думать об этом как о кожуре персика, – говорит Томпсон. – Лучший способ съесть киви с кожурой – это вымыть его, отрезать концы, а затем разрезать на дольки".
Чернослив оказывает аналогичное влияние на кишечник, отмечает Томпсон, однако люди с проблемами кишечника, например с СРК, плохо переносят его, так что киви – хорошая альтернатива.
Почему важно есть продукты, полезные для кишечника
Многие факторы, начиная от стресса или плохого сна и заканчивая продуктами, могут повлиять на здоровье кишечника. И все это в сумме влияет на общее состояние здоровья, потому что здоровый кишечник помогает регулировать иммунную систему.
Хантер говорит: "Мы то, что мы едим. Представьте, что вы – высокопроизводительная машина. Если вы зальете в нее дрянное топливо, вы не получите хороших характеристик".
Вот почему здоровое питание и сбалансированная диета так важны. Хотя важно сделать правильный выбор как можно раньше, никогда не поздно внести изменения в свой рацион, подчеркивает Хантер.
