За последние 70 лет человечество каких только диет не изобрело, и каждая вторая противоречит каждой третьей. Голова может закружиться от сумбурных знаний, что на самом деле есть можно, а что нет. Диетолог и профессор психологии, специалист по пищевому поведению Джейн Огден предлагает простые правила, подводящие знаменатель под всеми мифами и правдой о еде.
Голод — не повод перекусывать
Не нужно паниковать, если вы чувствуете голод между приемами пищи. Постоянное ощущение сытости означает, что вы переедаете. Легкий голод — нормален. Если у вас не кружится голова и вы не слабеете от снижения уровня сахара в крови, не кидайтесь на перекусы. Не ешьте, когда вам скучно.
Правило трёх минут
Наш мозг легко обмануть. А он обманывает нас, путая скуку с голодом. Если при позывах голода вы на три минуты займетесь чем-то увлекательным, даже игрой в Тетрис (реальный эксперимент), вы в большинстве случаев обнаружите, что есть-то вам и не хотелось. Используйте этот трюк и ешьте только тогда, когда голод реальный и вы не можете просто отвлечься.
Эффект ожидаемого сожаления
От лишнего куска торта вас может удержать отчетливое представление о том, как вы переели. Тяжесть в животе, сонливость, и если смотреть дальше — лишний вес. Спокойно, без чувства вины представьте себе это. О, вроде не так и хотелось. Этот способ реально работает.
За едой — ешьте
А не смотрите телевизор и не читайте ленту новостей в соцсети. Так вы съедите меньше, вдумчиво и наслаждаясь вкусом. Согласно экспериментам, невнимательная еда, во время которой вы отвлекаетесь, приводит к тому, что из всех блюд на столе вы выбираете самые жирные и самые сладкие. Потому что чувство вкуса притупляется.
Перестаньте следовать психозам
Безглютеновая пища, безлактозная, гипоаллергенная и без сахара — все это маркетинговые выдумки компаний, производящих диетическую пищу. На самом деле, только 0,5% нуждаются в этих продуктах по медицинским показаниям. Остальные люди, и даже страдающие диабетом и аллергиями, могут прекрасно прожить, не отказываясь от этих продуктов, а просто употребляя их в разумном количестве. Чем больше продуктов вы себе запрещаете, тем сильнее ваша тяга к ним и острее срывы.
Держите «запрещённые» продукты в свободном доступе
Когда у вас в холодильнике всегда есть дежурный кусок торта, вас не будет тянуть накинуться на него в супермаркете. Через какое-то время вы обнаружите, что просто равнодушны к нему. Всегда позволяйте себе все продукты, которые вы по-настоящему хотите есть. Но не съедайте их больше, чем хочется. Даже если придется выбросить — не запихивайте в себя лакомства насильно.
Что делать, если вам невкусно есть «здоровую» пищу?
Вкусы человека меняются со временем. Просто и постепенно научитесь готовить ее вкусно. От жареного — к печеному. От сильно соленого — к приправленному специями без соли. От бекона в салате — к оливковому маслу с лимоном. Не торопите себя, распробуйте новое постепенно. Продолжайте есть одновременно и здоровую и нездоровую пищу. Так вы сможете распознать, что вам действительно нравится, а что нет.
Перестаньте читать этикетки
От того, что вы узнали, сколько калорий вы съели, ничего не изменится. Лучшим решением будет перейти на полностью домашнюю готовку и питание по ощущениям. Как только вы наелись, отодвигайте тарелку. Не доедайте ни за собой, ни за членами семьи. Это важно. Жалеть нужно не еду, а себя.
Никогда не произносите слово «диета», особенно при детях
Само понимание диеты означает временное изменение питания с усилием над собой. Просто питайтесь тем, что считаете ценным для себя. Многие расстройства пищевого поведения у взрослых вызваны тем, что в детстве они пережили периоды увлечения диетами своих родителей. Это бессознательный страх недоедания или обжорства, который оказывает влияние на них, когда они вырастают. Пощадите детей.
Понятие диеты также имеет ограниченное употребление. Всё ещё считается, что диеты предназначены для женщин, хотя ожирением страдают и мужчины в равной степени. Но мужчине «сесть на диету» часто считается постыдным. Просто перейдите на сбалансированное питание обычными продуктами: овощами, мясом, злаками и фруктами.
И если вам хочется сладенького или жареного — вы всегда вправе это съесть.
