По ночам просыпаются практически все, но не все об этом помнят. Вместе со специалистом разбираемся, в каких случаях беспокойный сон является нормой, а в каких требует корректировки.
Один цикл сна, состоящий из фаз медленного и быстрого сна, длится в среднем около 90 минут. За время ночного сна таких циклов проходит несколько — после каждого цикла следует период поверхностного сна, во время которого многие люди просыпаются, но не фиксируются на этом и быстро засыпают вновь. Утром об этих пробуждениях люди не помнят или помнят смутно — считается, что человек без проблем со сном бодрствует менее 30 минут в течение ночи.
Такие ночные пробуждения закрепились у человека эволюционно, они давали преимущество в плане выживания — этот древний механизм позволяет спящему организму с периодичностью раз в полтора часа мониторировать уровень безопасности окружающей среды. Несомненно, современный человек спит в гораздо более безопасных условиях, чем его предки, но физиология современного человеческого организма ничем не отличается от физиологии человека, жившего в доисторические времена.
Иногда наши ожидания о необходимой длительности сна могут быть ошибочными. У каждого человека своя необходимая продолжительность сна, заложенная от природы. В то время как большинству взрослых в среднем требуется от семи до девяти часов сна в сутки, некоторые (совершенно здоровые) люди регулярно спят менее семи часов. Короткая продолжительность сна отличается от бессонницы отсутствием дневной сонливости, и если вам природой положено спать шесть часов, а вы стараетесь спать дольше, то сон становится более поверхностным и фрагментированным.
Также потребность во сне может меняться в зависимости от возраста, уровня дневной активности и состояния здоровья. Поэтому, если вы просыпаетесь раньше будильника в одно и то же время, а днем не чувствуете сонливости, то, возможно, вы просто высыпаете положенную вам норму сна.
Отсутствие гигиены сна
Кофеин
Еще одной причиной ночных пробуждений может стать любовь к кофе. Сила негативного влияния кофеина на качество сна зачастую недооценивается — иногда достаточно перестать пить кофе после обеда, чтобы вернуть былое спокойствие ночному сну. Но кофеин содержится не только в кофе, но и в черном и зеленом чае, шоколаде, может быть компонентом принимаемых лекарственных препаратов, а потому стоит обратить внимание на содержимое вашей аптечки и исключить из рациона другие кофеинсодержащие продукты во второй половине дня.
А вот от еды после 18:00 отказываться совсем не стоит. Внутренний дискомфорт по причине голода во время сна также провоцирует беспокойство с ночными пробуждениями.
Снижение активности
Как явно показал период самоизоляции, снижение уровня дневной активности приводит к бессоннице. Функция сна — восстановление ресурсов организма, и если ресурсы не тратятся, а усталость не появляется, то организму требуется меньше времени для восстановления, поэтому сон становится менее крепким и не таким продолжительным. Сомнологи рекомендуют обратить внимание на ежедневный уровень физической нагрузки — пешие прогулки, кардио-тренировки, хобби, связанные с физической активностью.
Нарушения работы циркадных ритмов
Возможной причиной многократных ночных пробуждений могут быть нарушения в работе циркадных ритмов. Циркадные ритмы — это внутренние биологические часы организма, связанные со сменой дня и ночи. Они регулируют многие процессы в организме человека, включая сон и бодрствование, температуру тела, аппетит. Правильно работающая циркадная система обеспечивает тягу ко сну, особенно во второй половине ночи, поддерживая сон до нормального времени пробуждения, поэтому важно соблюдать режим — ложиться и вставать и в будни, и в выходные дни примерно в одно и то же время.
Стресс и расстройства психики
Кроме того, на качество сна влияет тревога и стресс, при которых возникает гиперактивация нервной системы, а сон становится чутким и поверхностным. Такое нарушение сна имеет защитный характер. Кстати, положительно эмоционально окрашенные события, такие как свадьба, повышение по службе, крупный денежный выигрыш, тоже могут быть стрессором, нарушающим наш сон. Чтобы справиться с тревогой, а также приобрести навыки стрессоустойчивости, стоит обратиться к психотерапевту.
Депрессия — еще одно распространенное состояние, для которого характерны расстройства сна. Чаще всего при депрессии наблюдаются ранние пробуждения. Если при этом они сопровождаются подавленным настроением, чувством вины и ощущением собственной никчемности, раздражительностью и упадком сил, не откладывайте свой визит к психиатру-психотерапевту.
Помимо психических расстройств, ночные пробуждения могут быть связаны с разными медицинскими состояниями. Если вы соблюдаете режим дня, гигиену сна и здоровый образ жизни, а проблемы со сном продолжают вас беспокоить, необходимо обратиться к медицинскому специалисту — подобными расстройствами занимаются врачи-сомнологи. Окончательно разобраться с причиной недовольства своим сном можно только после индивидуальной консультации. В зависимости от причины, вызвавшей расстройство, сомнолог назначает лечение — чаще всего в терапии проблем с поддержанием сна используют психотерапию.
Кроме того, существуют и другие методы лечения. Например, когнитивно-поведенческая терапия бессонницы — вариант краткосрочной психотерапии, продолжительность которой зависит от глубины нарушения. Также вы можете самостоятельно попытаться улучшить состояние сна, обратив внимание на следующие рекомендации:
-
Место для сна должно быть комфортным. Наверное, вы слышали о том, что сон на твердой поверхности полезен для здоровья — некоторые даже кладут доску на кровать или вовсе спят на полу. Но делать этого не стоит. Из-за неудобства во время сна болят и затекают конечности, шея, спина, что связано с излишним сдавлением и ишемией мягких тканей — беспокойный сон гарантирован. Спать на жестком матрасе необходимо только по рекомендации врача и по медицинским показаниям, остальным следует выбирать пружинящий, мягкий и удобный матрас
-
Позаботьтесь о темноте в спальне. Для этой цели понадобятся плотные светонепроницаемые шторы, а в крайнем случае можно воспользоваться маской для сна.
-
Для полноценного сна необходима тишина. В этом поможет шумоизоляция спальни и современные стеклопакеты, которые не пропускают шум оживленной улицы, а храпящему соседу порекомендуйте обратиться к врачу, чтобы избавиться от храпа и обрести тишину в спальне.