Тренд на ЗОЖ актуален, как никогда! Ты стремишься сделать свое питание более грамотным и сбалансированным, изучаешь упаковки и критически относишься к сахару. Но, скорее всего, есть такие вопросы, на которые ты до сих пор не нашла однозначного ответа. Давай заполнять эти пробелы вместе! Разоблачить популярные диетические мифы нам помогла эксперт по питанию – Марина Берковская.
Магия 19 часов
Один из самых долгоживущих мифов – о том, что нельзя есть после семи вечера. На самом деле все намного проще – последний прием пищи должен быть за 3-4 часа до сна. Получается, что жаворонкам действительно стоит ужинать в районе 19:00, а вот совам можно и попозже. Однако, есть важное условие. Вечером следует выбирать легкие блюда и в умеренном количестве – ведь ночью пищеварительная система должна находиться в состоянии покоя. Когда мы спим, вырабатываются гормоны сна и роста, мелатонин, жиросжигающие гормоны. А вот желудочно-кишечный тракт и ферменты отдыхают.
Кругом вода
Стоит ли заставлять себя пить воду, когда совсем не хочется? Этим вопросом задавался каждый из нас. Ответ зависит от ситуации. Если тебе сложно сделать даже несколько глотков, то, возможно, в этот день ты получила жидкость из других источников – ела много овощей или супов, пила чай. Это нормально. Также стоит обратить внимание на климат, в котором ты находишься. В прохладную погоду организм требует меньше жидкости, а вот в жару стоит быть внимательнее к своему водному балансу. Объективным индикатором уровня воды в рационе будет цвет мочи: если она светлая, то все в порядке.
Начнем с приятного, а именно, с цельных злаков. Это злаки, содержащие все три части зерна: отруби (внешний слой), эндосперм (центральная часть) и зародыш (внутренняя часть). Они содержат много клетчатки, которая служит едой для нашей микробиоты, белки, а также витамины группы B, фолиевую кислоту и минеральные вещества – селен, медь и магний. Цельные злаки – это сложно усваиваемые углеводы, которые дают нам длительную энергию и не приводят к скачкам глюкозы в крови. Медленно высвобождаясь в качестве энергии, они обеспечивают длительное чувство сытости. Как видишь, злаки вполне могут быть диетическим выбором. Но не забывай о том, что простые рафинированные злаки, такие как белый рис и белая мука, лучше все-таки убирать из рациона. Ведь в них почти нет витаминов и клетчатки, а насыщение таким продуктом исчезает очень быстро.
Пойдем перекусим
Необдуманные перекусы часто вызывают у нас чувство вины и, как следствие, провоцируют срыв. Давай разберемся, какой же он – правильный перекус. Во-первых, он обладает высокой питательной ценностью. А во-вторых, содержит лишь небольшое количество добавленных сахаров, соли и насыщенных жиров. Под это описание подходят, например, цельнозлаковые батончики, к тому же их удобно носить с собой в сумочке.
Сейчас в магазинах появились новые злаковые батончики BE-KIND в трех аппетитных вкусах – малина, банан и мед. Основные ингредиенты новинки – цельные злаки: овсяные хлопья, цельнозерновая мука из коричневого риса и пшено. В состав также входят цельнозерновые гречка, киноа, амарант и другие ингредиенты. Злаковые батончики BE-KIND хороши для перекуса, поскольку являются источником пищевых волокон. Они изготавливаются без добавления красителей и консервантов и не содержат глютена. Важно и то, что в одном злаковом батончике всего 5,1 г сахара, что эквивалентно 1,2 чайной ложки или 10% от суточной нормы потребления сахаров, по рекомендации Всемирной организации здравоохранения. Настоящий зожный продукт!
Овощной вопрос
Согласно рекомендациям Всемирной организации здравоохранения, сахара должны составлять менее 10% от общей потребляемой энергии, что эквивалентно 50 г сахара (или 12 чайным ложкам без верха) для человека с нормальным весом, потребляющего около 2000 ккал в день. Решила ограничить количество сладкого в рационе? Мы тебя поддерживаем! Начни с добавленного сахара. Для начала откажись от подслащивания кофе и чая, а также от пакетированных соков. Внимательно изучай этикетки продуктов, смотри на состав и пищевую ценность. Отдавай предпочтение продуктам от ответственных изготовителей, которые дополнительно указывают информацию о количестве сахаров в продукте. Исходя из этого, ты сможешь планировать свой дневной рацион.
