Переедание в поздние часы диетологи называют «ночной гиперфагией». Это довольно вредная вредная привычка, и у нее есть свои причины, но от нее можно избавиться
По словам диетолога Ольги Лушниковой, это разновидность компульсивного переедания, которое, в свою очередь, относится к эмоциогенному типу нарушения пищевого поведения. Это значит, что человек ест из-за того, что неспокоен, тревожен, раздражен или подавлен.
«Еда приносит не только насыщение, но и успокоение, удовольствие, повышает настроение», — пояснила она.
Играют роль и другой фактор — гормон голода грелин, который вырабатывается в клетках желудка. Когда человек ест, его синтез снижается, и в мозге начинает вырабатываться гормон удовольствия — дофамин.
«Сначала он вырабатывается, когда пища находится во рту и пережевывается, а потом — когда еда уже в желудке. Первый всплеск дофамина более сильный, второй — меньшей амплитуды. И чем больше грелина, тем больше на него выработается дофамина», — рассказала эндокринолог, диетолог Алена Барредо.
По ее словам, если человек голодал целый день, а к вечеру ему удалось поужинать, то мозг «награждает» значительной дозой гормона удовольствия. А вторая волна дофамина, которая идет от желудка, зависит от состава блюда: чем пища качественнее, тем лучше синтезируется гормон радости. Барредо отмечает, что вечерние переедания могут быть связаны с тем, что человек не может отличить аппетит от голода.
Ночные ужины чреваты не только ожирением, но и повышенной выработкой инсулина, особенно если употреблять высокоуглеводные продукты. Это приводит к развитию сахарного диабета и атеросклероза, гипертонии, нарушению микробиоты кишечника и другим недугам. Кроме того, инсулин связан с гормоном стресса — кортизолом, который способствует ускоренному старению организма.
Именно завтрак, пояснила Барредо, должен быть основным приемом пищи, ведь утром гормональная система организма настраивается для слаженной работы. А нутрициолог Мария Розанова советует включать в утреннее меню сложные углеводы и белки. Не стоит пропускать и обед — тогда не придется наедаться вечером. Также необходимо в течение дня пить воду, ведь она притупляет голод.
Ужинать рекомендуется за три-четыре часа до сна. Причем ужин должен состоять из овощей, зелени, белкового блюда (рыбы, морепродуктов, птицы), небольшого количества сложных углеводов (гречки, риса, булгура), которые помогают снизить уровень кортизола вечером. За два часа до сна, поясняют специалисты, можно позволить себе небольшой перекус, например овощи.
