Самая распространенная ошибка девушек, которые начинают заниматься спортом, — это одновременное радикальное изменение системы питания. Стремление начать новую жизнь, исправив сразу все свои ошибки, почти никогда не приводит к желаемому результату. Рассказываем, как сделать все правильно и не сорваться в первый же день.
Почему происходят срывы?
Согласно исследованиям FDA, более 80% людей, одновременно изменивших систему тренировок и пищевое поведение, «срываются» и возвращаются к прежним привычкам. Организм человека — сбалансированная система, которая привыкает к любому, даже неправильному образу жизни. Переход к новым привычкам является стрессом, как психологическим, так и физиологическим. Чем больше вы меняете в своем поведении, тем больший стресс испытывает организм, тем большее сопротивление изменениям он оказывает. Тем больше вероятности, что вы, махнув рукой на «новую жизнь», окажетесь в старой колее. Кроме того, даже при незначительном повышении уровня физических нагрузок, у вас может существенно увеличиться аппетит. Если на повышенный аппетит будет наложена диета, вероятность «срыва» увеличится в несколько раз — будет невозможно оказывать постоянное сопротивление своим физиологическим потребностям.
Мотивация
Немаловажен вопрос мотивации: любая диета «подпитывается» результатом. Когда вы придерживаетесь строгого рациона, то ожидаете увидеть изменение на весах. В случае, если вы одновременно увеличиваете физические нагрузки, никакого изменения, скорее всего, вы не увидите: натруженные мышцы набирают воду, вес скачет, иногда даже растет, результат диеты оценить невозможно. Создается эффект «я много занимаюсь и мало ем, но все равно не худею», о котором девушки пишут на всех спортивных форумах. Если вы значительно увеличили физическую нагрузку (например, пошли заниматься в фитнес-клуб после большого перерыва, или к редким занятиям йогой добавили регулярные кардио- и силовые тренировки), ни в коем случае резко не меняйте систему питания!
С чего начать?
Первым шагом, сократите потребление сладкого до 50 г в день; съедайте сладкое до 14:00. Через неделю или 10 дней, когда адаптируетесь к такому режиму, перенесите употребление всех углеводов (каш, гарниров, пасты, ризотто, хлеба), кроме овощей, на время до 17-00. Оставьте на ужин только курицу / рыбу и овощи. Затем постарайтесь увеличить интервал между последним приемом пищи и сном до 4 часов. Затем разбейте свое питание на более частые приемы пищи (4-5 раз в день).
Двигайтесь маленькими шагами, с интервалом в 7-10 дней, постепенно привыкая к изменениям в своем рационе. Не снижайте калорийность рациона в первый месяц занятий спортом! Вам нужно будет адекватно оценить, сколько дополнительно калорий вы затрачиваете с новым режимом жизни, чтобы не «пережать» свой организм, не истощить себя и не устроить себе срыв. Когда вы выйдете на регулярный режим занятий, а обычно это происходит в течение 2-3 месяцев, вы сможете скорректировать свое питание более радикально.
Диета не должна быть белковой
Источник энергии в организме — углеводы. Если есть одни белки, то организм начнет их превращать в углеводы. В процессе этих превращений образуется ряд «ненужных» организму веществ и они выводятся, что дает большую нагрузку на почки. Не забывайте, что полноценный прием пищи должен быть за 2 — 3 часа до начала тренировки, а перекус (например, фрукт или мюсли) за 60- 40 минут. Это необходимо для получения энергии. Иначе будет расходоваться мышечная ткань (так как жировая активно сжигается только со 2- минуты), быстрее возникнет усталость, сложнее восстановиться.
Помните, что нельзя тренироваться голодными и голодать после тренировки. После тренировки: если не поздно — полноценный прием пищи (белок + углеводы), если поздно: нежирное белковое блюдо + овощи (калорийность должна быть менее затраченой на тренировке). Помните, что это необходимо для восполнения запаса гликогена — источника энергии нашего организма. Не забывайте пить воду — обязательно негазированную.
