«Завтрак — это важнейший прием пищи. То, как мы позавтракаем, будет во многом определять наше самочувствие и энергичность днем, голод и сытость, а также наше настроение и даже сон. При отсутствии завтрака снижается наша стрессоустойчивость,так как утром самый высокий уровень кортизола, что на фоне отсутствия пищи увеличивает риск разрушения мышц и накопления жира», — говорит Андрей Беловешкин, врач, кандидат медицинских наук и автор книги «Что и когда есть».
В наше время в среднем 30% людей не завтракают, многие переходят на поздний завтрак, а количество поглощаемых утром калорий стремительно снижается. При отсутствии завтрака снижается наша стрессоустойчивость, так как утром самый высокий уровень кортизола, что на фоне отсутствия пищи увеличивает риск разрушения мышц и накопления жира.
Основные принципы здорового завтрака
1. Завтрак должен быть плотным
Первый прием пищи должен составлять более 30% объема суточного потребления калорий. Перехватить кусочек чего-либо с кофе не считается полноценным завтраком.
Важность плотного завтрака — это факт, нашедший отражение не только в научных исследованиях, но и в традиционной мудрости: «Завтрак — золото, обед — серебро, ужин — медь», «Завтрак съешь сам, обедом поделись с другом, а ужин отдай врагу», «Завтракай как король, ужинай как нищий» и многие другие.
2. Используйте высокобелковые продукты
Они усваиваются и насыщают лучше, чем в любой другой прием пищи. Так, завтрак из двух яиц показал себя лучше, чем аналогичное по калориям количество углеводов. После завтрака с повышенным количеством белка молодежь ела на ужин на 200 ккал меньше, а в течение дня не испытывала желания чем-нибудь перекусить. Завтрак должен содержать 50–80 граммов качественного белка и достаточное количество жиров.
Углеводы на завтрак должны составлять меньшую долю калорий, кашу следует заменить овощами. Допускаются низкоуглеводные овощи и зелень: капуста, сельдерей, шпинат, лук и т. д.
3. Выбирайте правильное время
Завтракать нужно в первый час после пробуждения. Чтобы успевать, вы должны приготовить все с вечера. Проснулись — включайте плиту и занимайтесь утренними делами. Выпейте стакан воды после пробуждения. Для улучшения аппетита сделайте интенсивную зарядку, но недольше 20 минут.
4. Добавьте яркости
С самого утра нужно включать яркий свет, который снизит уровень мелатонина и кортизола. Утренний свет повышает чувствительность к инсулину и, как следствие, способствует похудению. Солнечный свет улучшит настроение и увеличит выработку дофамина, так как дофаминовые нейроны есть и в сетчатке глаза, где образуют особую ретино-дофаминовую систему. Полчаса солнечного света утром — это научно обоснованная, эффективная процедура для здоровой работы циркадных ритмов.
5. Откажитесь от сложных блюд
В идеале вы должны запланировать такой завтрак, чтобы приготовить его в течение 10–15 минут. Сложные блюда, продукты с длительным временем го-товки не подойдут. Активно используйте специи и травы, чтобы придать больше яркости обычным продуктам. На десерт рассмотрите авокадо, орехи, кусочки кокоса, ягоды, фрукты. Орехи прекрасно насыщают и хорошо подходят к чаю и кофе.
Здоровый завтрак — это регулярный, плотный, высокобелковый, ранний завтрак при достаточном уровне освещения. Такой завтрак способствует жиросжиганию, при этом сильнее истощается именно висцеральный жир, а не подкожный (интенсивнее снижение обхвата талии). Завтрак помогает контролировать уровень грелина, поэтому вы чувствуете себя сытым на протяжении всего дня.