Вы считаете овец в темноте или просто смотрите в потолок. Вот уже третий час ночи. Уснули птицы, белки и даже комары — все, кроме вас. Большинству из нас приходилось сталкиваться с подобной ситуацией, а если у вас бессонница, то вы сталкиваетесь с ней постоянно. Итак, у нас есть для вас идеальное решение: вставайте!
Представьте себя в роли собаки Павлова
Как ни странно, во время своих экспериментов Павлов заметил, что собаки начинали выделять слюну при виде лаборантов в белых халатах. Другим словами, вид белого халата превратился для собак в мощный «пищевой сигнал».
Подобные окружающие нас сигналы играют в жизни человека более значительную роль, чем принято считать. Они не только заставляют собак выделять слюну, они помогают нам уснуть. Оказывается, бессонница часто появляется тогда, когда вид кровати больше не даёт нам чёткого сигнала, что пора спать.
Из этой идеи и зародился метод лечения бессонницы при помощи контроля над стимулами, который еще в 1970-х годах начал развивать клинический психолог Ричард Бутзин. Центральная идея состоит в том, что кровать следует использовать только для сна (и секса). Поэтому ложиться рекомендуется только тогда, когда вы действительно хотите спать.
Другими словами, если вы не спите — встаньте. Не читайте, не смотрите телевизор, не предавайтесь размышлениям лёжа в кровати. Всё это снижает контроль над стимулами и противоречит созданию ассоциации кровать — сон. Взамен в ваш мозг поступает смешанный сигнал о том, что сейчас может быть не то время сна, не то время обеда, не то время тревожного разглядывания потолка.
Секретный рецепт быстрого засыпания
Итак, что же делать? Основная идея метода — превращение кровати в исключительно спальную зону, но всё немного сложнее. В целом, терапия состоит из пяти шагов.
Ложитесь в кровать, только когда действительно хотите спать.
Не просто разбиты после трудного дня, а хотите спать, то есть ваши глаза закрываются и вас одолевает зевота.
Не можете уснуть — встаньте
Если вы пролежали в кровати 15 минут и продолжаете считать овец, выйдите из спальни и займите себя несложной деятельностью. Избегайте смотреть на экран, поскольку голубоватый свет способствует дальнейшему нарушению сна. Лучше почитайте книгу или что-нибудь нарисуйте.
Кроме того, лёжа в кровати, не смотрите на часы, это мешает расслаблению. Если чувствуете, что сна ни в одном глазу, встаньте.
Бодрствуйте в течение заранее определённого периода
Поднявшись посреди ночи, не ждите чувства усталости, чтобы вернуться в кровать. Постоянный контроль собственных ощущений лишь добавит психологического давления. Лучше заранее решите, сколько вы будете бодрствовать — скажем, 20 минут, — и придерживайтесь задуманного. Если вы вернулись в кровать и всё ещё не можете уснуть — встаньте опять.
Просыпайтесь по утрам в одно и то же время
Да, даже по выходным. Подобная гигиена сна полезна для здоровья любого человека, и в особенности для страдающих бессонницей. Регулярное время подъёма вне зависимости от того, насколько плохо вы спали, поможет телу переключиться на более здоровый режим сна.
Не спите днём
Послеобеденная дрёма разрушает ваш цикл сна. Иногда так и клонит в сон, но в долговременной перспективе разрушительный эффект тот же, что и от беспорядочного времени пробуждения: организм перестаёт воспринимать ночной сон как неотъемлемую часть программы. К тому же, если вы спите на кушетке в офисе, ослабевает ассоциация кровать — сон.
