Как тренироваться как можно меньше, но при этом с видимыми результатами в пользу здоровья?
Первое исследование, доказывающее, что тренировки с минимальными затратами времени на самом деле могут улучшить ваше здоровье так же, как традиционные занятия физкультурой, было опубликовано около 10 лет назад. Профессор Мартин Джибала и его коллеги сосредоточились на тренировке, состоящей из 30 секунд быстрой езды на велотренажере, за которой следовало 4 с половиной минуты восстановления, и все это повторялось 4-6 раз. После выполнения таких упражнений три раза в неделю в течение шести недель участники продемонстрировали такие же достижения, что и другие испытуемые, которые ездили на велосипеде с постоянной скоростью от 40 до 60 минут пять раз в неделю.
С тех пор Джибала и его команда пытаются выяснить, насколько короткими они могут сделать тренировки и при этом получить прекрасные результаты. В 2016 году они опубликовали исследование, которое показало, что тренировки могут состоять из трех интервалов по 20 секунд с восстановительными перерывами между ними.
Но ученые на этом не остановились. В январе Джибала опубликовал исследование о такой короткой тренировке, что невольно возникает мысль, что он всех разыгрывает. Все, что надо сделать – это преодолевать три лестничных пролета три раза в день, три дня в неделю. Такой бег вверх по лестнице занимает всего 1 минуту в день (или три минуты в неделю).
Важно, чтобы эти коротенькие интервалы физических нагрузок были очень интенсивными, чтобы вы занимались на пределе своих возможностей. Что и говорить, приятного в этом мало. Но с другой стороны, время на такие скоротечные тренировки у вас точно найдется.
Если у вас есть 20 минут
Вы можете тренироваться на велотренажёре или выполнять любое упражнение, которое заставит ваше сердце быстро биться: бег, использование гребного тренажера или прыжки со скакалкой — все это хороший выбор. Когда вы улучшите свою физическую форму, попробуйте добавить количество интервалов или сократить период отдыха.
Разминка: 2 минуты в легком темпе
Интервал 1: 30 секунд с почти максимальным усилием
Отдых 1: 4,5-минуты в легком темпе
Интервал 2: 30 секунд с почти максимальным усилием
Отдых 2: 4,5-минуты в легком темпе
Интервал 3: 30 секунд с почти максимальным усилием
Отдых 3: 4,5-минуты в легком темпе
Интервал 4: 30 секунд с почти максимальным усилием
Завершение: 3 минуты в легком темпе
Если у вас есть 15 минут
Для любителей поднимать тяжести в тренажерном зале тоже разработана тренировка. Вам надо выбрать вес, который составляет примерно 80% самого тяжелого веса, который вы в состоянии поднять за один раз. Выполняйте каждое упражнение с указанным весом, пока у вас хватит сил.
- Жим ногами
- Разгибания ног
- Подъемы голени
- Сгибание ног / сгибание подколенного сухожилия
- Жим лежа
- Тяга на низком блоке
- Тяга верхнего блока
- Подъемы на бицепс
- Жим на трицепс
Если у вас есть 10 минут
Следуйте тем же правилам, что и для 20-минутной тренировки.
Разминка: 2 минуты в легком темпе
Интервал 1: 20-секундный спринт с почти максимальным усилием
Отдых 1: 2-минутный отдых в легком темпе
Интервал 2: 20 секунд с почти максимальным усилием
Отдых 2: 2-минутный отдых в легком темпе
Интервал 3: 20 секунд с почти максимальным усилием
Завершение: 3 минуты в легком темпе
Если у вас совсем уж мало времени
Это работает лучше всего, если вам нужно подняться по лестнице, чтобы добраться до дома или офиса, но, если нет, не переживайте, ведь есть множество парков, парковок и магазинов, в которых тоже есть лестницы.
Бегите вверх по лестнице как можно быстрее в течение 20 секунд. В исследовании участники преодолевали 3 лестничных пролета или 60 ступеней. Повторяйте так три раза в день с интервалом 1-4 часа между упражнениями. Попробуйте заниматься утром, днем и вечером!
