У людей есть масса возможностей стремительно окунуться с головой в спорт. Кто-то может отправиться в спортивный зал, кто-то – на гимнастику, кто-то – на йогу. Возможных вариантов поддержания себя в здоровом и накаченном теле не счесть. Однако наш материал в первую очередь для тех, кто хочет увеличить мышечную массу. Помимо физической нагрузки, как известно, важно питание. Что есть, чтобы росли бицепсы? Предлагаем вам лучшие продукты для быстрого набора мышечной массы.
Существует мнение, что самое главное в питании для наращивания массы – белковая пища. Все верно, но без жиров и углеводов не обойтись – они являются ценными источниками энергии. Не ограничивайте себя только примитивной белковой едой. Все может быть разнообразнее.
1. Лосось
Очень вкусная и полезная рыба. Можно даже сочетать с авокадо! Не беспокойтесь о калориях и жирности фрукта. Он вам на пользу (причем еще и уменьшает холестерин и триглицерид в крови). Порция лосося (примерно 100 г) содержит 17 г белка, омега-3 жирные кислоты и необходимые витамины группы В. Кстати, омега-3 кислоты оказывают хорошее влияние на здоровье и помогают увеличивать мышечную нагрузку во время занятий.
2. Куриная грудка
Без нее, конечно, никуда. В ней содержится большое количество белка (26 г на 100 г), витаминов группы В, ниацина и витамина В6. Эти составляющие необходимы для поддержания активности, нормального функционирования организма во время упражнений, особенно при больших нагрузках. Также диетологи уверяют, что добавление в рацион вареной куриной грудки помогает снизить вес.
3. Яйца
Это те продукты для набора мышечной массы, которые вы можете есть в любом виде: пашот, вкрутую, жареные (не очень желательно), сырые. Считается, что желток насыщен вредным холестерином и от него лучше избавляться. Но именно целое яйцо (белок с желтком) дает вам чувство насыщения, силы для занятий и стимулирует работу мышц. А холестерин в желтке способен снижать уровень ЛПНП, который может вызвать атеросклероз.
4. Греческий йогурт
Молочные продукты содержат много полезного белка и представляют смесь из быстро усваиваемого – молочной сыворотки и медленного белка – казеина. Более того, для роста мышечной массы диетологи советуют употреблять именно те молочные продукты, которые являются сбалансированной смесью двух типов белков. Наиболее подходящий вариант – именно греческий йогурт. К тому же, его употребление не ограничивается временем. Можно попить йогурт сразу до или после тренировки и даже на ночь.
5. Тунец
Рыба, которая по своему вкусу и свойствам походит на мясо. Богата белком – 20 г на 100г, содержит много витамина А, витаминов группы В (В12 и В6), ниацин. А также тунец насыщен омега-3 жирной кислотой, которая поддерживает здоровье мышц. Рыбу обязательно употреблять в пищу людям старше 50 лет. Потому как продукты, содержащие омега-3 не только предназначены для набора мышечной массы. Они также замедляют ослабевание мышц и потерю силы, которая происходит с возрастом.
6. Говядина
Красное мясо повышает гемоглобин, нормализует обмен веществ и дарит энергетический заряд. Для увеличения мышечной массы оно бесспорно необходимо. Так как является идеальной комбинацией белков, незаменимых аминокислот, витаминов группы В и креатина. Говядина также является сочетанием насыщенных жиров, которые поддерживают правильный уровень тестостерона и мононенасыщенных жиров для здоровья сердца. А ведь это очень важно для результативных тренировок . Мясо выбирайте постное, не жарьте и не делайте из него фарш. Оптимально – сварить или приготовить на пару.
7. Креветки
Морепродукты – это практически чистый белок. На 100 г креветок приходится 20 г белка, 2 г жира и никаких углеводов. Именно потому их смело в разумном количестве можно совмещать с полезными жирами и углеводами и активно наращивать массу. Кстати, как и другой животный белок, креветка содержит аминокислоту лейцин, которая незаменима для стимуляции роста мышц.
8. Бобовые
Такие продукты, как чечевица, нут, должны стать вашими «боевыми» товарищами для набора мышечной массы. Порция 250 г вареной чечевицы содержит 18 г белка , 40 г медленных углеводов и 10 г клетчатки. Растительный белок (хотя очень полезный для общего состояния) считается не слишком активным « участником» для набора массы. Зато чечевица и нут недорогие, долго хранятся и быстро готовятся. Кстати, бобовыеможно использовать как гарнир к мясу, каше или есть с зеленью.
9. Тофу
Адекватная замена мяса для вегетарианцев и веганов. Это растительный сыр из соевого молока. Итак, порция сырого тофу 120 г содержит 10 г белка, 6 г жира и 2 г углеводов. А также сыр является прекрасным источником кальция, который важен для нормальной работы мышц и здоровья костей. Соевый белок, который содержится в тофу и соевых бобах, считается одним из максимально качественных растительных белков.
10. Протеиновый коктейль
Наверное, каждый, кто хоть однажды занимался спортом, испытывал на себе этот чудесный напиток. Коктейль состоит из сбалансированного содержания белков и углеводов. Следует принимать перед тренировкой, чтобы насытить организм питательными веществами и создать оптимальную основу для роста мышц. Исследования говорят, что коктейль тормозит разрушение мышц, ускоряет синтез белка, быстро восполняет запасы мышечной энергии. Ко всему прочему, он увеличивает приток крови к мышцам, улучшает работу креатина и подготавливает организма к нагрузкам. А также советуют употребить коктейль в течение нескольких часов после тренировки.
