«Соусы портят фигуру!» – считаем мы и, снижая вес, совсем исключаем их из меню. С одной стороны, это правильно: ложка майонеза превратит легкий овощной салат в блюдо далеко не диетическое. Но с другой, – некоторые заправки содержат массу полезных веществ, отказываться от которых просто неразумно. Рассказываем, какие соусы стоит включить в рацион тем, кто следит за фигурой.
Не будем спорить: некоторые заправки попали в «черный список» худеющих совершенно справедливо – из-за повышенного содержания в них соли, жиров и калорий. Кроме магазинного майонеза, к ним также относится сливочный и сырный соусы, классический песто и тар-тар.«Основу последнего составляют вареные желтки и оливковое масло, а добавляют его, как правило, в больших количествах, буквально «заливая» им блюда. Все это, конечно, не позволяет отнести его к диетическим продуктам», – говорит Анна Коробкина, врач-диетолог Центра персональной диетологии «Палитра питания».
Однако совсем отказываться от соусов стратегия тоже неправильная – они содержат важные микроэлементы и витамины. Да и вообще делают жизнь (и рацион!) худеющих более яркой. «Все заправки усиливают и дополняют вкус блюд, помогают разнообразить меню, что особенно важно в тех случаях, когда привычный набор продуктов надоедает и тянет на «вкусненькое», – считает Наталия Афанасьева, диетолог клиники «Grand Clinic».
Идеальный вариант – использовать домашние соусы и употреблять в умеренных количествах – не более 1-2 ст.л. в день (кроме некоторых исключений). Покупаете их аналоги в магазине? Внимательно читайте этикетки, предупреждает Наталия Афанасьева: «Такие заправки могут содержать сахарозу, глюкозу или сироп фруктозы, гидрированные жиры, множество загустителей, ароматизаторов, стабилизаторов. Это опасно для здоровья и может спровоцировать набор веса, особенно при употреблении в избыточных количествах».
Вместе с экспертами мы составили список соусов, безопасных для фигуры. К ним относятся:
Кетчуп
В домашнем исполнении этот соус – кладезь антиоксиданта ликопена, содержащегося в томатах. Он уменьшает риск онкологических и сердечно-сосудистых заболеваний. «Что интересно: термическая обработка плодов увеличивает концентрацию в них ликопена, – говорит Анна Коробкина. – Конечно, лучше, если готовить кетчуп самостоятельно. А если уж и покупать, то такой, где нет ничего, кроме томатной пасты и специй».
Другой важный момент – дозировка: без вреда для фигуры можете позволить себе до 4-х столовых ложек в день.
Как приготовить: кроме базового рецепта домашнего кетчупа из томатов, безопасным для талии можно считать и некоторые его вариации. Например, сливовый.
Аджика и сальса
Эти соусы диетологи уважают за простоту состава (смесь красного перца, соли, чеснока, пряностей и грецкого ореха), а конкретно аджику - еще и за дозировку: для стойкого вкуса в блюде требуется ее совсем немного.«Кроме того, обе заправки возбуждают аппетит и улучшают пищеварение. Аджика к тому же обладает антибактериальным действием и стимулирует кровообращение. Но не стоит ей злоупотреблять, особенно беременным, гипертоникам и тем, кто страдает заболеваниями ЖКТ или почек», – предупреждает Анна Коробкина.
Как приготовить: если простые варианты аджики и сальсы вам по вкусу не пришелся, советуем попробовать их улучшенные версии: аджику с морковью и сальсу с чили перцем.
Ткемали и наршараб
Обе заправки представляют собой практически концентрированный сок с добавлением специй и не содержат жиров. «Наршараб и ткемали не представляют большое опасности для фигуры. Но злоупотреблять ими не стоит: фруктовые заправки все же калорийнее овощных. Так, одной столовой ложкой любого из этих соусов вы добавите около 50 ккал к блюду», – объясняет Анна Коробкина. Поэтому эксперты советуют ограничиваться максимум двумя столовыми ложками этих соусов в день.
Как приготовить: рецепт домашнего ткемали вы найдете здесь, а наршараба – ниже.
Ингредиенты: 1 кг очищенного граната, 1 ст воды, 100 г сахара, базилик, молотая корица – по вкусу.
Что с этим делать: семена граната залейте водой и варите в течение 10 минут. Затем протрите их через сито и засыпьте сахаром. Добавьте туда специй по вкусу. Получившуюся смесь переложите в кастрюлю и проварите на небольшом огне еще 15-20 минут. Перелейте в стеклянную банку и закупорьте. В таком виде соус может храниться несколько месяцев.
Бальзамик
Его давно считают лучшим другом худеющих: бальзамик – идеальная заправка для салатов. Калорий в нем минимум, в отличие от полезных нутриентов: соус богат витаминами А, В, С, фосфор, калий, кальций и железо.
Как приготовить: дома вам это вряд ли удастся – традиционно бальзамик несколько лет выдерживают в дубовых бочках. «Однако уже готовый продукт можно добавлять в соусы для блюд из овощей или птицы, - говорит Наталия Афанасьева и делится рецептом. – Смешайте в емкости по 1 ч.л. лимонного сока, меда, бальзамика, дижонской горчицы, оливкового масла и соевого соуса. В холодильнике такая заправка хранится несколько недель».
Домашние кремовые соусы
Всем фанатам бешамеля, магазинного майонеза или сырного соуса (которые для диеты, как мы помним, не подходят) диетологи рекомендуют заменять их майонезом домашним или кремовой заправкой из тофу.
Как приготовить: в идеале для основы последнего лучше брать именно тофу, но можно заменить его в рецепте на брынзу (но это приведет к увеличению калорийности соуса).
Ингредиенты: 400 г охлажденного тофу, 20 г яблочного уксуса, 1 ч.л. сушеного кориандра, ½ ч.л. молотого сушеного чеснока, ½ ч.л. черного молотого перца, ¼ ч.л. красного молотого перца, 2 ч.л. меда, 1 пучок петрушки, 1 ч.л. оливкового масла, соль по вкусу.
Что с этим делать: взбейте в блендере тофу до консистенции пасты, затем добавьте остальные ингредиенты и еще несколько раз хорошенько перемешайте соус.
